釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌398期，2016. 10）

最近，我連續接觸到討論「為何我們「拖延」(procrastination)」的報導，例如：《讀者文摘》（2016年5月）「大腦的美麗世界」封面專文之「推託延遲」：由於當下想要感覺輕鬆自在，所以我們會延後處理急迫的計畫，以避免討人厭的苦差事帶來負面的情緒。不過，這麼做其實是把麻煩丟給未來的自己。
我們為何要這樣對待未來的自己？
加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士指出：「這個問題從腦科學的角度來看就變成：我們為何要這樣對待未來的自己？」美國方面有項研究利用「功能性磁振造影」(fMRI)觀察受測者在想到［用數位技術模擬］目前的自己、未來的自己［的臉孔］以及別人（名人的臉孔）時，因為「自他之別」的判斷會引發「吻側帶狀皮質」(rACC)之活躍，結果發現想到未來的自己時，腦內運作的狀態和想到別人比較接近。
《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止？」(https://goo.gl/bgt7GV)，以及BBC英語學習節目(6 Minute English) 6月30日的主題是「開始／繼續工作吧！」(Get on with it! http://goo.gl/dNOJWk)都提到：根據專家的建議，多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事，例如：提早準備考試、寫報告……退休儲金，不要拖延到火燒眉毛。
佛教晚課「普願警眾偈」之「是日已過，命亦隨減，如少水魚，斯有何樂？大眾當勤精進，如救頭然，但念無常，甚勿放逸」也是好的提醒習慣。

理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸
人氣部落客提姆厄本(Tim Urban)雖知拖延不好，但積習難改，於是撰寫「等等但為何」（Wait But Why）部落格。他曾受邀在2016年2月TED論壇的節目，以「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」等有趣譬喻來說明拖延者腦中運作的模式。
「理性決策者」（Rational Decision-Maker）能為我們合理地作長期規劃，不拖延。但是，腦袋裡的「立即享樂猴」（Instant Gratification Monkey）只想作眼前容易且快樂的事，因而控制我們的行為，不知不覺陷入「暗黑玩樂場」（Dark Playground），直到作業或工作期限緊逼，「恐慌怪獸」（Panic Monster）才驚醒，嚇跑「享樂猴」，再讓「理性決策者」收拾善後。這種拖延的惡性循環，會讓我們產生焦慮感、愧疚感、失去自信等不愉快的感受。此外，有些人生重要目標是沒有期限約束，不會有「恐慌怪獸」驚嚇「享樂猴」，就會讓我們拖延一輩子，遺憾終生。

三重腦理論與「人、猴、獸」的關係
美國腦科學家馬克林（Paul D. MacLean）於1990年曾出版《演化之三重腦》（The Triune Brain in Evolution），說明人類的腦：一、腦幹（brain stem），是生命中樞，掌管心肺活動等維持生命的功能，與約兩億年前的爬蟲類的演化有關。二、腦幹的外側是邊緣系統（limbic system），是情感與記憶的中樞，掌管食欲、性欲以及憤怒、恐懼等情感，與約一億五千萬年前原始哺乳類的演化有關。三、覆蓋其上的是演化到靈長類才發達的大腦新皮質，是智能中樞，掌管思考、判斷、說話等等高度智能活動。
上述《讀者文摘》的報導也提到：拖延也是腦部組織中兩個不同系統之間的拉扯。其中一個是掌管基本情感的邊緣系統，屬於演化的第二重腦；它的反應快速、自動，渴求立即的情緒補償，立刻的感覺良好。另一則是比較新（演化的第三重腦）系統，是前額葉皮質，是執行功能的總部，與規劃和控制衝動有關，但它的運作比較慢，必須有意識地、費力開啟。當我們開始苦思如何撰寫困難的企劃案時，當下就要感覺愉悅的邊緣系統卻先活化，伴隨而來的是想逃避的感覺。而比較有責任感、主動思考準時完成工作的前額葉皮質，運作速度落後於邊緣系統。
我個人認為：前額葉皮質（第三重腦）、邊緣系統（第二重腦）、腦幹（第一重腦）的運作關係也可以對應上述「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」譬喻。前二重的關係，猶如「慢思－理性決策者」、「快感－立即享樂猴」的對應。生命中樞的第一重腦則可對應於「生死成敗關頭」所啟動的「恐慌怪獸」，它會嚇跑「享樂猴」，讓「理性決策者」收拾善後。但這不是好的處世待人習慣，因為會形成「放縱」與「恐慌」的惡性循環，也是佛教所說「麁重」的煩惱，讓我們的身心對於善法無法負荷（不堪能性）。
禪定：「輕安」與「一心」的良性循環
根據《瑜伽師地論》，禪定之成就者，依於「止（定）、觀（慧）」平衡的習慣，或可說是：前額葉皮質、邊緣系統協調良好，減少「理性決策者」與「立即享樂猴」衝突。因此，「麁重」的身心次第地消失、「輕安」（不是「放縱」）的身心漸漸地顯現，會促成「心一境性」（專注力，不是「恐慌」）的增長，如此「輕安」與「一心」展轉互相增長，成為良性循環，因而成就初禪、二禪等各種禪定，這才是好的處世待人習慣。

釋惠敏
法鼓佛教學院校長

（本文發表於《人生》雜誌371期，2014.07）
法鼓山僧伽大學暨法鼓佛教學院畢結業典禮的回顧
　2012年6月22日，法鼓佛教學院第一屆學士班、第三屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮，以兼具佛教精神與一般大學傳統意義的畢業典禮與學位服系統，讓海青、袈裟、菩薩衣恢復本有的「研究與修行」並重的意義，以及「悲智願行」菩薩精神。因此，以「菩薩心行，法鼓燈傳，勇健啟航」為主標題，期待法鼓山的大學院教育能培養具備《菩薩行》歌詞德行的畢業生：「……為利眾生故，不畏諸苦難。若眾生離苦，自苦即安樂。發心學佛者，即名為菩薩。菩薩最勝行，悲智度眾生」，讓佛法的智慧燈傳無盡，諸佛子勇猛健康，為茫茫苦海的眾生作舟航，同登寂滅安樂的涅槃彼岸。
2013年6月8日，敝人於第二屆「法鼓佛教學院暨法鼓山僧伽大學畢結業典禮」之「校長致詞」時間，分享「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒：閱讀、記錄、參究、發表、實行」，以累積「勇健啟航」的健康與智慧資糧。
　2014年6月7日，法鼓佛教學院第三屆學士班、第五屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮，另有特別的意義。因為， 2014年4月中旬，為「法鼓人文社會學院」立案申請，教育部派審查委員與相關部會人士實地會勘，5月完成初步併校審查，預計近期內，兩校校園可以「跨界」(crossover)法印溪，共享教育資源，學校的學科與領域也會產生各種「轉型」(transformation)的可能性，這也是法鼓佛教學院七週年校慶的主題意義。

睡好：健康且學優
在第三屆「畢結業典禮」之「校長致詞」時間，敝人再次以「身心健康五戒」以及「終身學習五戒」作為畢業贈言。其中，特別針對「睡好」－養成良好的睡眠習慣，我特別播放一小段「國際地理頻道」之「你可以不抓狂」科普影片，說明「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」的生活習慣對身心的影響。
此影片中，先請交通警察為三個人作「頭後仰、閉眼、手臂伸向兩側、右腿抬高6吋」的動作測試，不需要「呼氣酒測器」，以此簡單的「標準現場酒測」(standardized field sobriety)可以有相當91%的準確率。其中兩個人無法維持平衡30秒，但是他們沒有喝酒，只是因為前晚「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」所造成，如同「三哩島核洩漏事故」(1979年)、「阿拉斯加港灣漏油事件」(1989年)、「車諾比核事故」(1986年)發生的人為因素。因為，研究顯示連續17-18小時沒有睡眠（美國將近有4千萬人有睡眠障礙，台灣的比例是每5個人約有1人），對於身心表現的影響，與血液中酒精含量0.1%的影響相近，這已經高出可以合法開車的上限（美國0.08%，台灣0.03%）。
在睡眠期間，自然醒來的前幾小時是「快速動眼睡眠」(Rapid Eye Movement，REM)，睡眠中很重要的時段。快速動眼期時，全身肌肉張力會降至最低，心跳及呼吸變的不規則，並常有夢的產生。在此段期間，若身心狀態尚未準備好之前，就被鬧鐘叫醒，則會縮短此「快速動眼睡眠」期，減弱注意力、警覺性、集中力、推理思考力、解決問題的能力，因此沒有得到充分休息，就容易鬧情緒、發脾氣，這是第一個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。
若採用「貪睡按鈕」或者「打盹按鈕」(snooze button)，它把你睡醒前的「快速動眼睡眠」切成碎片，美其名從深度睡眠中逐漸喚醒從而減輕醒來時的疲勞感，但是實際上，它會使睡眠分段，這種小睡讓我們處於試著睡著和試著清醒，卻是兩面不討好的狀態，減弱記憶力、反應時間、理解力、注意力。這是第二個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。因此，良好的睡眠習慣還是「不熬夜、不用鬧鐘」，早睡自然醒，這是第三個人可以通過「標準現場酒測」的原因。
　　中國醫藥大學附設醫院精神醫學部林俊成臨床心理師之「讓記憶跟著生理時鐘走」文章提到：美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現，長期記憶功能的維持，靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質；因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合，就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現：當學生睡覺時間的不規律性越高，其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果：學生在週末上床與起床睡覺的時間點與其學業成績具有高度相關。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律，就越可能影響記憶的穩固。
　　因此，不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶、注意等與學習有關的能力形成都會有損傷，所以我們每晚的睡眠應當養成在對的時間（不熬夜）作對的事情（自然睡醒）的習慣。其實，有睡眠困擾的人於禪修或學習時，也容易惛沈睡眠，成為障礙。所以，佛教將「貪欲、瞋恚、惛沈睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」（五種障礙）。
「早睡自然醒」的生活作息：止觀雙運
敝人在畢業典禮之後，在課堂上問起同學們對此「早睡自然醒」生活作息的想法，大家覺得一般佛教道場大約是「晚上10點就寢，早上4點起床」的生活作息不容易達到「早睡自然醒」的目標。但是，我提示：若能調整身心還是可以達到的。例如：我們可以在晚上9點左右的晚坐的時間，就開始讓身心準備就寢，晚上禪坐時多用「止」、少用「觀」；禪坐之後，也少過度思慮複雜的人事物，讓自己的身心調整往「安止」的方向，如此是可以養成「早睡自然醒」的生活作息。
　　所謂：晚上禪坐時，多用「止」、少用「觀」，是因為我們白天的工作或學習時，比較是多用「觀」、少用「止」。因此，於晚上禪坐時，我們可以將白天的工作或學習時所「觀」察到的善法意象，依安「止」心的九種方式（九住心）而令其心寂靜。所謂「九住心」，於大乘佛教瑜伽行派的《瑜伽師地論》、《六門教授習定論》有如下的描述：

《瑜伽師地論》 《六門教授習定論》
(1) 內住 最初住 外→內
(2) 等住 正念住 粗→細
(3) 安住 覆審住 失而還
(4) 近住 後別住 念住
(5) 調順 調柔住 對治十相
(6) 寂靜 寂靜住 對治尋思、隨煩惱
(7) 最極寂靜 降伏住 斷除尋思、隨煩惱
(8) 專注一趣 功用住 無間
(9) 等持 任運住 無功用

　　九住心的前四個階段是使心安住的過程：(1)能夠把心從「外」調往「內」；(2)從「粗」調到「細」；(3)「善法」的意象忘「失」，可以察覺而返回（還），故又稱之為「覆審」；(4)「念」（善法意象）可以安「住」。接著有三個階段是對治斷除煩惱的過程：(5)可以對治從外而來的十相（色聲香味觸、貪瞋痴男女）；(6)對治內心所起的尋思（欲、恚、害、親里、國土、不死）、隨煩惱（貪欲蓋、瞋恚蓋、掉舉蓋、昏沈蓋、疑蓋）；(7)忘失正念時，惡尋思及隨煩惱雖會生起，卻可以斷除，因此是有間斷性的定力。最後兩個階段是定力成就的過程，(8)成就無間斷性的定力；(9)成就無功用（純熟自然）的定力。
　　如此「觀」與「止」適當、適時的互相搭配、互相增長的良性循環模式，可以發展為「止觀雙運」的境界。猶如《瑜伽師地論》卷31所述：「問：齊何當言「奢摩他」（śamatha，止）、「毘鉢舍那」（vipaśyanā，觀）二種和合平等俱轉，由此說名止觀雙運轉道？答：若有獲得九相心住中第九相心住，謂三摩呬多(所引發禪定的狀態)。彼用如是圓滿三摩地（等持）為所依止，於法觀中修增上慧。彼於爾時由法觀故，任運轉道，無功用轉，不由加行，「毘鉢舍那」（觀）清淨鮮白，隨「奢摩他」（止）調柔攝受。如「奢摩他」（止）道攝受而轉。齊此名為「奢摩他」（止）、「毘鉢舍那」（觀）二種和合平等俱轉，由此說名「奢摩他」（止）、「毘鉢舍那」（觀）雙運轉道。」
此外，在白天的日常生活作息，也盡量學習「戒淨四因」（能令戒律清淨之四種要素）的習慣，也有助於養成「早睡自然醒」的生活作息。所謂「戒淨四因」是大乘佛教瑜伽行派的《六門教授習定論》將「根律儀」，以正念防護心意，使五根（眼耳鼻舌身）不受外境（色聲香味觸）的誘惑，不令煩惱流入內心；「於食知量」，不貪多、貪味，只為維持生命、治療飢渴而適當地攝食；「初夜後夜覺寤瑜伽」，初夜與後夜保持覺醒，淨修其心，在中夜養息；「正知而住」，行住坐臥、在內或外出，都能保持如理作意等四者，列為「戒淨四因」。天台宗也將調節「飲食、睡眠、身、息、心」等五項，稱「調五事」，作為禪修的基本條件。
因為，根據討論《中阿含經》卷10習相應品第五中，有16部經都有如下對於「修行次第：持戒→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」的說明：「阿難！因持戒便得不悔。因不悔便得歡悅。 因歡悅便得喜。因喜便得止。因止便得樂。因樂便得定。阿難！多聞聖弟子因定，便得見如實、知如真。因見如實、知如真，便得厭。因厭便得無欲。因無欲便得解脫。因解脫便知解脫…..」。
因此，「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒：閱讀、記錄、參究、發表、實行」不僅是健康與學優的好習慣，也是「止觀雙運」之「修行次第：持戒→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定（止）→如實知見（觀）→厭→離欲→解脫→知解脫」的好資糧。

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌399期，2016. 11）

上期《人生》雜誌（2016. 10），敝人討論「拖延者與腦科學」的議題：「為什麼人會拖延？該做的工作為什麼要等？」是許多心理學家（例如：Timothy A. Pychyl博士）研究的主題， 「等等但為何」（Wait But Why）網站也提供交流平台。該網站主說：他讀大學時，一年前開始準備畢業論文，若能定期分段寫作，就會輕鬆，猶如爬階梯上樓。但是他卻拖延至剩下一週才開始寫，猶如一步上高樓，真是慘痛教訓，這卻是人的通病。

「拖延」的「情緒管理」與「知苦」
拖延習慣讓人焦慮、後悔、沒自信。《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止？」(https://goo.gl/bgt7GV) 根據加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士的看法：「拖延」(procrastination)不是「時間管理」的問題，其實是「情緒管理」的問題(emotion-management problem)，提出改善「拖延」習慣的5個要訣，例如：（1）多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事，例如：提早準備考試、寫報告……退休儲金，不要拖延到火燒眉毛。（2）「輕安」面對工作，打破「拖延罪惡感逃避（拖延）」的惡性循環。（3）降低「情緒」（feelings，例如：辛苦、枯燥）對工作的影響，跳脫「舒適區」的束縛。（4）將「大工作」分為「小步驟」。（5）開始工作與繼續進行的決心。
四諦（四種真理：知苦、斷集、證滅、修道）是佛教的核心。其中，「知苦」是首要的智慧，因為「苦」是生命的真相，如此的體悟，可以「降低情緒（例如：辛苦、枯燥）對工作的影響，跳脫舒適區的束縛」，勇於面對人生的各種問題，引發開始工作與繼續進行的決心。佛教所謂「苦」的含意除了一般的「苦苦（苦的感受的苦）」之外，快樂的感受會變異，它蘊含著「壞苦」的可能性；不苦不樂則蘊含著為條件所制約而生起的苦（行苦）。所以，當我們如實地了知「無常、苦、空、無我」時，生起了知苦諦的智慧，不會將「解脫」（所應該完成的修行工作）拖延。根據《中阿含經》卷10〈習相應品第五〉修行次第的說明，我們可將「解脫」的「大工作」，分為如下的「小步驟」：持戒（好習慣）→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫（自謂︰我證解脫。復起如是智見︰我生已盡，梵行已立，所作已辦，不受後有）。

「番茄工作法」
在2013年，我知道了「番茄工作法」（Pomodoro Technique）。它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科．奇里洛（Francesco Cirillo）提出，取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」，目前有各種的電腦或手機應用軟體（例如：Flat tomato或「發條番茄鐘」）可供利用。
「番茄工作法」是依六個步驟進行(https://goo.gl/Qj0leI)：
(1)規劃工作目標，預估需要幾個「番茄工時」，依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時（例如5個以上），可以再分割；反之，1個目標不足1個番茄工時，也可合併其他目標。
(2)設定25分鐘（也可微調）為「番茄工時」。
(3)專注工作，直至定時器提示。
若在「番茄工時」中，其他事情發生時，有如下兩種處理方式：
[i]若是緊急必須立即處理，則將當前的「番茄工時」廢棄，找時間重新開始。
[ii]若非緊急，則可告知(inform)對方目前我正在工作；協調(negotiate)預計延後的時間；立即安排(schedule)追蹤(follow-up)；當「番茄工時」完成後，叫回(call back)對方，準備處理該事情。
(4)標記次數，成為視覺化記錄，若是應用軟體則可自動記錄。
(5)休息5分鐘，閉目養神，補充水分，舒展筋骨。
(6)每完成4個「番茄工時」，休息15-30分鐘。
如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾，培育工作時之「心流經驗」（the flow，主動、專注），這是有助於前額葉執行控制功能的增進，可以提高工作者的成就感，並提供自我觀察和改進數據，也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。
「心流經驗」
所謂「心流經驗」是心理學家齊克森米哈里(Csikszentmihalyi)於1975年所提出的術語，他藉由深度訪談各領域高創意與高成就的人，發現這些人唯一共同點就是：他們對所從事的活動, 找到了樂趣與持續性的滿足，而進入「心流」狀態。此狀態容易在如下的條件產生：當挑戰與能力相合（旗鼓相當），有足夠的技術，使得目標在自己可及之處（得心應手），環境對個人的行動的反饋是立即明確的。「番茄工時紀錄」也是一種即時回饋的方式。
心流的障礙是注意力運作「太零散」，例如：失範（社會層次）、注意力失調（個體層次）而產生「拖延工作」的焦慮；或者注意力運作「太嚴格」，例如：疏離（社會層次）、自我中心（個體層次）。因此，維持注意力運作「不太鬆、不太緊」是良好的心智模式。我個人認為：「心流經驗」的描述，類似佛教「心一境性」，也是解脫道步驟：「持戒→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」之重要環節。