博雅教育園區：Huimin's blog 惠敏法師部落格

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌399期，2016. 11）

上期《人生》雜誌（2016. 10），敝人討論「拖延者與腦科學」的議題：「為什麼人會拖延？該做的工作為什麼要等？」是許多心理學家（例如：Timothy A. Pychyl博士）研究的主題， 「等等但為何」（Wait But Why）網站也提供交流平台。該網站主說：他讀大學時，一年前開始準備畢業論文，若能定期分段寫作，就會輕鬆，猶如爬階梯上樓。但是他卻拖延至剩下一週才開始寫，猶如一步上高樓，真是慘痛教訓，這卻是人的通病。

「拖延」的「情緒管理」與「知苦」
拖延習慣讓人焦慮、後悔、沒自信。《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止？」(https://goo.gl/bgt7GV) 根據加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士的看法：「拖延」(procrastination)不是「時間管理」的問題，其實是「情緒管理」的問題(emotion-management problem)，提出改善「拖延」習慣的5個要訣，例如：（1）多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事，例如：提早準備考試、寫報告……退休儲金，不要拖延到火燒眉毛。（2）「輕安」面對工作，打破「拖延罪惡感逃避（拖延）」的惡性循環。（3）降低「情緒」（feelings，例如：辛苦、枯燥）對工作的影響，跳脫「舒適區」的束縛。（4）將「大工作」分為「小步驟」。（5）開始工作與繼續進行的決心。
四諦（四種真理：知苦、斷集、證滅、修道）是佛教的核心。其中，「知苦」是首要的智慧，因為「苦」是生命的真相，如此的體悟，可以「降低情緒（例如：辛苦、枯燥）對工作的影響，跳脫舒適區的束縛」，勇於面對人生的各種問題，引發開始工作與繼續進行的決心。佛教所謂「苦」的含意除了一般的「苦苦（苦的感受的苦）」之外，快樂的感受會變異，它蘊含著「壞苦」的可能性；不苦不樂則蘊含著為條件所制約而生起的苦（行苦）。所以，當我們如實地了知「無常、苦、空、無我」時，生起了知苦諦的智慧，不會將「解脫」（所應該完成的修行工作）拖延。根據《中阿含經》卷10〈習相應品第五〉修行次第的說明，我們可將「解脫」的「大工作」，分為如下的「小步驟」：持戒（好習慣）→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫（自謂︰我證解脫。復起如是智見︰我生已盡，梵行已立，所作已辦，不受後有）。

「番茄工作法」
在2013年，我知道了「番茄工作法」（Pomodoro Technique）。它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科．奇里洛（Francesco Cirillo）提出，取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」，目前有各種的電腦或手機應用軟體（例如：Flat tomato或「發條番茄鐘」）可供利用。
「番茄工作法」是依六個步驟進行(https://goo.gl/Qj0leI)：
(1)規劃工作目標，預估需要幾個「番茄工時」，依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時（例如5個以上），可以再分割；反之，1個目標不足1個番茄工時，也可合併其他目標。
(2)設定25分鐘（也可微調）為「番茄工時」。
(3)專注工作，直至定時器提示。
若在「番茄工時」中，其他事情發生時，有如下兩種處理方式：
[i]若是緊急必須立即處理，則將當前的「番茄工時」廢棄，找時間重新開始。
[ii]若非緊急，則可告知(inform)對方目前我正在工作；協調(negotiate)預計延後的時間；立即安排(schedule)追蹤(follow-up)；當「番茄工時」完成後，叫回(call back)對方，準備處理該事情。
(4)標記次數，成為視覺化記錄，若是應用軟體則可自動記錄。
(5)休息5分鐘，閉目養神，補充水分，舒展筋骨。
(6)每完成4個「番茄工時」，休息15-30分鐘。
如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾，培育工作時之「心流經驗」（the flow，主動、專注），這是有助於前額葉執行控制功能的增進，可以提高工作者的成就感，並提供自我觀察和改進數據，也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。
「心流經驗」
所謂「心流經驗」是心理學家齊克森米哈里(Csikszentmihalyi)於1975年所提出的術語，他藉由深度訪談各領域高創意與高成就的人，發現這些人唯一共同點就是：他們對所從事的活動, 找到了樂趣與持續性的滿足，而進入「心流」狀態。此狀態容易在如下的條件產生：當挑戰與能力相合（旗鼓相當），有足夠的技術，使得目標在自己可及之處（得心應手），環境對個人的行動的反饋是立即明確的。「番茄工時紀錄」也是一種即時回饋的方式。
心流的障礙是注意力運作「太零散」，例如：失範（社會層次）、注意力失調（個體層次）而產生「拖延工作」的焦慮；或者注意力運作「太嚴格」，例如：疏離（社會層次）、自我中心（個體層次）。因此，維持注意力運作「不太鬆、不太緊」是良好的心智模式。我個人認為：「心流經驗」的描述，類似佛教「心一境性」，也是解脫道步驟：「持戒→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」之重要環節。