日行萬步・健康保固・學習穩固

釋惠敏

法鼓文理學院 校長

台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌385期，2015.9）

自從2014年7月28日，教育部舉行「法鼓人文社會學院」（校地約25公頃）與「法鼓佛教學院」（校地約5公頃）合併審議會，通過兩校合併，校名為「法鼓文理學院」（校地約30公頃）。由於職務需要，我需要參與工程進度報告會議，以及訪視新校區各項工程進展，因此我個人的「日常生活圈」，從5公頃的範圍，擴大為30公頃，時常走來走去，逐漸養成日行萬步習慣，如此「累積里程數」的樂趣，也有一些小小心得，野人獻曝，提供給全校同仁與同學參考，因為從2015年暑假開始以及秋季開學之後，大家需要適應數倍大「日常生活圈」的身心準備。因為，專家們指出影響人類健康的因素有：遺傳因素、環境因素、醫療體制和生活型態等四種，其中「生活型態（Life styles）取決於個人日常生活習慣，對健康影響程度達51％，超過其他3項的總和。同時他們也發現成人的疾病（Adult onset disease）開始於40歲，且都是「生活型態」所導致之疾病（lifestyle related disease）。

首先，對於比以前大數倍的校園，學校雖有配合整體法鼓山園區，規劃適當的校內、校外交通方案，例如：環保之考量，接駁用交通工具採用電動車等等。但是，「走路」畢竟還是我們的基本功，因此，敝人建議：可以藉此因緣，養成走路習慣，因為可以「健腦、健身、環保」，正是身心健康、心靈環保的基本素養。

步行，健腦又健身！

個人對於走路或步行的了解，《步行，健腦又健身！──讓大腦越來越年輕的健行法》這本書是我的啟蒙，這是由日本之腦生理學家、京都大學名譽教授大島清醫學博士監修，書中強調：「只要多走路，每一天都能讓大腦更年輕。走路不但為我們帶來身體的良好影響，更讓心和大腦不再僵化。因為持續走路，不只能消耗卡路里、防止肌肉骨骼衰退，也可讓大腦分泌β-腦內啡以及多巴胺，使人更有自信與活力，能夠幫助我們釋放壓力、消解煩惱、改善免疫力等等益處。

大島博士從腦部演化的角度來說明為何「步行可以健腦又健身」的理由，人類直立行走了數百萬年，我們的腦部與DNA蝕刻著「走路」的行為，走路感覺傳到大腦的邊緣系統（舊腦皮質），若善能體會這種本能性的滿足感，可以增強傳遞到大腦的新皮質，發展為精緻的感覺與思考，形成有力的正面意義。此外，科學家們也有不同的理論來解釋運動如何強化或重塑大腦，根據《運動黃金20分鐘》的作者葛瑞真．雷諾茲(Gretchen Reynolds)的引述： (1)類胰島素生長因子(IGF-1；Insulin-like growth factor 1)是一種在血液中循環的蛋白質，在運動時會大量產生。IGF-1通常會被擋在血腦障壁之外，但是運動被認為能幫助IGF-1穿過血腦障壁，啟動神經新生和其他大腦組織的變化。(2)腦源神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor ;BDNF)在運動期間和運動後會大量出現，它能幫助神經元發展茁壯，也能讓大腦將短期記憶轉換成長期記憶。(3)大腦之成骨蛋白(bone morphogenetic protein，BMP)愈活躍，大腦內的幹細胞就變得比較沒有活性，…..但是運動能改變BMP對大腦負面的影響，….」。美國南卡羅萊納州公共健康學院教授傑‧馬克‧戴維斯(J. Mark Davis)博士的研究團隊檢查有做運動的老鼠的腦部組織樣本，發現大腦細胞生成新的粒線體（合成ATP，細胞的能量來源）；較高的粒線體密度，理論上能讓身體免於某些神經性的疾病。總之，大腦和肌肉一樣，在運動期間也會產生正面的影響，而步行是人類的基本運動模式，在運動科學相關期刊中，有不少的研究報告發現，以每日步行步數，推估身體的活動程度，是一項頗具可信度的主要評估方法，因此，若能善用步行的日常生活習慣，可以說是健腦又健身！

此外，營養師建議大家要養成戶外曬太陽的生活習慣，因為人體所需維生素D（保持骨鈣的平衡）大多數來自於日曬的光化學作用，在皮膚細胞內生成。每天20到30分鐘曝曬，可有一萬單位的維生素D生成，若能維持體內維生素D的適當濃度，可以讓骨骼健康，似乎也有助於預防癌症。

每日1萬步、健康有保固

根據屏東科技大學休閒運動保健系徐錦興教授之「走路有風–透過健走，促進健康」文章的說明：早在1960年代，日本九州大學吉城旗野（Yoshiro Hatano）博士就提出「日行萬步」的概念。在往後的四十多年間，獲得世界各國政府與健康機構的認同及迴響，紛紛推動與步行相關的策略和活動。例如美國政府健康部門提出對國民每日步行步數的建議量：成人每日應至少步行8千5百步、7～16歲的男孩是1萬3千步、女孩是1萬1千步以上，方能達到動態生活的基本要求。但是，根據行政院衛生署的研究顯示，臺灣地區成年人每日平均步行步數約在6千5百步左右，顯示現狀是有待改善。因此，臺灣也提出「每日1萬步、健康有保固」的口號。不論是每日8千5百步或1萬步，甚至是1萬3千步，都是鼓勵民眾「動」起來，以達到促進健康的目的。

與步行或走路相關的運動項目是「健走」（exercise walking），它被公認是最容易執行的健身運動項目，也是全世界最多醫師與健身專家建議的運動處方之一。根據統計，在美國就有超過8千萬以上的民眾是以健走做為最主要的運動模式，在日本最活絡的社區運動組織也是健走社團。在臺灣，也有越來越多的民眾選擇以健走做為主要的健身運動項目，這一點可從住家附近的學校操場，在傍晚時分的運動人潮觀察得知。

徐教授也說明：正因為健走運動的容易執行，讓多數民眾在選擇運動項目時產生：「走路算是一項運動嗎？」或「走路是低強度的運動，具有促進健康的效果嗎？」的疑惑。…….過去的觀念一直認為「走」的運動量可能不足以改善心肺功能。但現今越來越多的研究證實，只要行走速度在每小時6.4公里以上，健走運動一樣可以改善個體的心肺適能。雖然在同樣的距離下，健走所需的時間會較慢跑長，但從能量消耗的觀點，健走僅較慢跑少消耗10％的卡路里，而健走運動的易行性與持續性，卻遠非慢跑能比擬。因此，健走特別適合正準備進入運動行列的族群，且不分性別與年齡。……根據上述的論點，要把「走」這個動作變成運動，決定因素應以「運動強度」和「步行距離」為主，進而形成健走運動。在設計與執行健走運動時，可透過以下的4種強度，建構多樣化的健走運動模式：（1）漫步健走（時速4.8公里以下），（2）適能健走（時速4.8到9.6公里），（3）強力健走，在前者的速度範圍，以更大幅度的擺臂與更大步伐前進、單手或雙手持水瓶或帶上有重量的腕套、甚至背上有重量的背包或腰包等，以增加身體負重程度。（4）競賽健走（時速可高達12公里）。

徐教授提到：綜合國內相關研究顯示，國人自述具規律運動習慣者（每周至少運動3次、每次30分鐘以上的中高強度健身運動者）約在15％上下，顯示要民眾在日常生活中落實運動健康的概念，仍是一項艱鉅的挑戰。……如以健走運動做為主要運動項目，建議可先以「漫步健走」做為無運動習慣者的運動處方，以容易執行、不需他人指導為號召，吸引更多人加入健走行列。而針對一般民眾或以改善體能為目標的族群，「適能健走」是一項不錯的運動處方。最後，對於那些需要更高運動程度，希望藉由健走運動達到肌耐力訓練者，「強力健走」應是最佳建議。…….期待各位讀者能體認到身體活動的重要性，以及了解如何把走變成日常運動的一部分。更重要的是，把它落實在日常生活中，並把「多動一分鐘、多活兩分鐘」變成健康生活的準則，如此不僅能延長壽命，也會讓您看起來更有活力，走起路來更是「虎虎生風」。不過，好像還有一個問題尚未回答，為何要動？答案就只有一個：「為了追求更好的生命品質。」

如何規劃達成「日行萬步」，以我個人的經驗為例，先養成每天早、中、晚三次至少30分鐘的步行，可以安排於餐前、餐後的時間，比較容易養成習慣，因為我們每天必須用餐。盡量採用步行的方式到比較遠的餐廳，特別我現在是生活在比以前大數倍的校園，更可以善用此環境因緣。用餐時若能「細嚼慢嚥」，減低腸胃消化的負擔，餐後更適合養成散步習慣，因為這種不激烈的運動，有益於消化，消耗熱量以減重。誠如「飯後百步走，活到九十九」之古諺、唐代名醫孫思邈（541年或581年－682年，百歲高壽）之《千金翼方》說：「平旦點心飯訖後，即自以熱手摩腹，出門庭行五六十步，消息之。中食後，還以熱手摩腹，行一二百步，緩緩行，勿令氣急……」所提出的生活習慣，是值得我們學習的。此外，可以再利用清晨或傍晚，進行上述的「適能健走」、「強力健走」或其他（例如：重力訓練、腳踏車、瑜伽、太極等等）可以改善體能、肌耐力訓練、柔軟度、平衡感等的項目，則可以更圓滿運動的功效，而且也可以建立自己的走路哲學。

會走路的人：學習穩固

法國研究傅柯（Foucault）的代表性學者費德希克‧格霍（Frédéric Gros）的暢銷書Marcher, une philosophie (A Philosophy of Walking，行走的哲學)中提到：德國哲學家康德（Kant）的生活節奏規律到彷彿有個樂譜在指揮一樣，他每天清晨五點起床，．．．．．（與朋友）交談會準時在傍晚五點前結束。因為康德風雨無阻的散步時間要到了。他會一個人上路，．．．．．康德的散步路徑都是同一條，始終如一到這段途經公園的路線，後來被叫做「哲學家小徑」（http://www.mplus.com.tw//article/742）。

談到「哲學家小徑」，會讓人聯想到德國海德堡大學的「哲學家小徑」（德文Philosophenweg），海德堡大學的學生很早就發現這條小徑是浪漫的散步的理想地點。在過去，學生和哲學家是同義詞，因為每個接受博雅教育(德文Sieben Freien Künste，英文Liberal arts education)的學生，都需要學習哲學，這或許也合乎法鼓文理學院(Dharma Drum Institute of Liberal Arts)校名「文理學院教育」（Liberal Arts Education，或稱「博雅教育」）的辦學方針。日本京都大學附近有段路徑，因為京都學派哲學家西田幾多郎(1870~1945年)和田邊元(1885~1962年)等人經常散步之故，而被稱為「哲学の小径」。

上述《行走的哲學》又說明：哲學家康德之每天一小時，絕不例外的散步，顯示了散步這件事三個重要的面向。

第一是單調，散步的單調近乎苛刻。……但單調的奧義就在於它是無聊的解藥，無聊是身體面對心靈空洞時的牢固不動，散步乏味的重複消去了無聊，當身體動了起來，心靈就不再被其慵懶（lassitude）影響，也就不會再有惰性招致而來的，無盡漩渦般的模糊暈眩感。……身體的單調解放了思想，在走路的時候，我們不是被迫思考，被迫想這想那，是這樣還是那樣，在身體不間斷又自動的作用之下，心靈完全就在支配之下，彼時思想就會湧現、閃掠或成形。

第二點是規律。康德令人印象深刻的是他鋼鐵般的紀律。……康德每天寫一頁、發展一個想法、多加上一個證明或者優化一個論證，最後就會是一個偉大的鉅著。……每天持續反覆小小的動作，是紀律成就了康德這位思想巨人，他不是靈光乍現時，天地為之驚動，就生了所有作品，而是一步一腳印，一磚一瓦堆砌出來的。

第三點，也是最後一點是關於無所遁形（the inescapable）。……無以遁形顯示了紀律不單單只是被動的習慣，它讓我們感受到一種出於意志的天命，尼采說這才是自由的定義。對散步來，無以遁形就是一旦開始就一定走到終點，沒有其他出路，就是必須往前走。儘管疲累，總是會抵達終點，這是註定而且無法更改的。走吧！一旦開始上路，終有一天一定會抵達，意志就是天命！

最後，想以台灣知名作家林良（子敏）之〈會走路的人〉這篇故事與大家共勉，故事中敘述一個中年人，買來一套大部頭的歷史書，全套三十多本，將近一千萬字，下決心要把它讀完。與一般人一樣，他會因為許多工作上、家庭生活的事情，常常不得不中斷，但是他絕不放棄。三年以後，堅定不移的他，終於完成了他的「偉大的閱讀」，或許這也是《老子》所說「千里之行，始於足下」的意義：微小的累積，巨大的成果。我們希望法鼓文理學院的同仁同學成為「會走路的人」，建立走路的校園文化以及各類「哲學家小徑」，從每天一步一步走路經驗，完成一個一個的人生計畫，這應該是提升人的品質，建設人間淨土的基本功課之一。