博雅教育5×5倡議：Huimin's blog 惠敏法師部落格

釋惠敏 法鼓文理學院 校長 台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌426期，2019.02）

對於敝人常提倡的「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」之「睡好」，拙文「睡好與止觀雙運」（《人生》雜誌，2014年7月）曾介紹若因鬧鐘叫醒而縮短「快速動眼睡眠」期、不規律的睡眠與睡眠剝奪會損傷記憶、注意等與學習有關的能力，所以我們應當養成「早睡自然醒」的習慣，以及運用「止觀雙運」的禪修原則來培養此生活作息。

睡眠負債的時代

1971年，美國史丹佛大學威廉•德蒙特(William Dement)教授開設「睡眠與夢(Sleep and Dreams)」課程，1997年提出「睡眠負債」（sleep debt）的警訊(https://goo.gl/FNLMpc)，意指長期睡眠不足的狀態有如借錢負債，若沒有改善，影響個人健康、生活與工作質量（他的學生所設立課程網站，有生動的描述https://goo.gl/yNnzLF）。

近年來，大家也關切到睡眠負債對社會整體的損失。例如：NHK特集（2017年6月18日；https://goo.gl/F7OgjN）將其視為日本社會的潛藏危機。因為在2017年抽樣約25萬人的調查顯示，平均睡眠時間為5小時58分，其中有20%左右的國民處於睡眠健康高風險族群。根據《朝日新聞》，日本因為國民睡眠不足所導致的經濟損失，最高約佔年度GDP的3%，高達15兆日圓（約新台幣4,359億），為世界先進國家的「睡眠負債大國」。

《國家地理雜誌》（2018年8月，no. 201）「重啟大腦：睡眠如何讓腦細胞重生」提到：「哈佛醫學院睡眠與認知中心主任羅伯特•史迪葛德（Robert Stickgold）說：『我們似乎活在一個全球規模的實驗中，目的是看睡眠不足會有怎樣的負面結果？』以臺灣人為例，平日的睡眠時間平均不到7小時，更有1/10人口受慢性失眠所苦。在我們這個燈火通明的不夜社會，我們經常把睡眠視為敵人，認為睡眠會剝奪我們的生產力和玩樂時間。….. 整夜好眠現在和手寫書信一樣，既罕見又過時。我們似乎都在抄捷徑，碰上失眠就用安眠藥來克服，哈欠不斷就猛灌咖啡來解決，將我們本應每晚踏上的曲折旅程拋諸腦後。」

我們若能多了解睡眠科學，善體驗亙古演化之生理時鐘（晝夜作息）循環習性，有助於身心健康乃至「涅槃寂靜→寂滅最樂→涅槃道」生死自在的學習。

晝夜作息與身心健康

睡眠與清醒的交替模式是人類與大多數生物在此繞日自轉（產生晝夜變化）地球而演化出的習性。2017年諾貝爾醫學奬頒給了三位科學家，他們在1980和1990年代的研究發現生物細胞中的周期基因PER，藉由生成PER蛋白質進行負回饋調控：當PER蛋白質夜間積蓄增多，則抑制PER基因；若PER蛋白質白天被代謝分解而濃度降低，則PER基因再次啟動。此生物細胞裡產生與太陽同步的分子（基因—蛋白質）的生理時鐘循環生滅周期大約是24小時。

此生物亙古演化之生理時鐘若與日夜循環相合，腦部之中樞生理時鐘(central clocks）分泌褪黑激素，傳達夜晚來臨的信號，且身體各種系統（周邊生理時鐘，peripheral clocks）也配合，大腦神經元則同步運作而轉向睡眠世界。但此由太陽光設定的生理時鐘，在現代社會卻容易被人造光（特別是藍光，例如電子螢幕）         打亂而延後睡眠機制。

因此，上午接觸些陽光（藍光會提升活力、心情舒暢），白天適時工作與運動（例如：25分鐘工作時程後之原地跑步運動5分鐘）以培養晚上的睡意；飲食規律，善用午間小休息但避免超過20分鐘（因為會減輕晚上睡意或進入晚上睡眠模式）；不熬夜工作（避免晚於10點就寢），睡到自然醒，晚上避免咖啡因或酒類飲料（酒精會中斷睡眠之快速動眼期，破壞做夢），睡前避免看電子螢幕或處於強光或五光十色的環境；體溫下降是入睡的要素，室溫維持18～26度，熱水澡至少在睡前30分鐘洗，如此的晝夜作息節奏是促進身心健康的生活習慣。

最近的研究顯示，當此晝夜節奏被打亂，將增加罹患糖尿病、心臟病及失智症的風險。有研究顯示，醒時的神經元緊靠一起，但睡時部分腦細胞縮小60%，使神經元間空隙變大，成為細胞代謝廢物（主要是β-澱粉樣蛋白）的丟棄場，此廢棄物會阻礙神經元間的溝通，和阿茲海默症有密切關聯。只有在睡眠時，脊髓液才能像清潔液一樣沖刷這些變寬的腦內通道，把β-澱粉樣蛋白洗掉。

晝夜作息與涅槃寂靜

白天隨緣盡分「『圓』滿諸德，『寂』滅諸惡」（圓寂=涅槃），睡前5分鐘列出待辦事項，心無罣礙，容易體會《大般涅槃經》等經典「諸行無常，是生滅法，生滅滅已，寂滅為樂」法義，如實觀察晝夜剎那生滅無常，證悟無我、寂滅空性，每晚學習「涅槃寂靜→寂滅最樂→涅槃道」的體證。

因為，猶如晝夜的生理時鐘節奏，我們從「生老病死」的生命節奏，也能體悟無常、無我，每晚學習放捨「虛實」世界的冤親、苦樂、好惡，才有可能鍛鍊布施生命（最難捨的擁有）能耐；每夜學習歡喜入睡與做夢，才有可能累積面對死亡（最徹底的睡夢）經驗。

釋惠敏 法鼓文理學院 校長台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌442期，2020.06）

英國腦神經科學、美國加州大學柏克萊分校「人類睡眠科學中心」創辦人馬修•沃克(Matthew Walker) 之科普著作Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams（2017年，中譯本《為什麼要睡覺？睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》2019年），甫出版即登上Amazon網站、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》暢銷書榜，頗受各界好評。2019年7月，敝人開始研讀，獲益良多。

生命本能節律

2020年4月24日，敝人受邀到金門大學為該校「僑領講座」以「為何要睡覺？睡眠與禪定」為題演講。敝人在準備此演講時，體悟到：2019年，刊登於《人生》雜誌拙文⟨晝夜作息與生死自在⟩（2月）、⟨睡眠四階段與四禪⟩（3月）兩篇；其實，前者是《為什麼要睡覺》書中所述「近日節律」(circadian rhythm) 生物的晝夜生理時鐘、後者是「短日節律」(ultradian rhythm)」的「非快速動眼期」與「快速動眼期」睡眠週期；我們若能善用這些生命本能節律，對於學習「無常、無我、寂滅」的佛教「三法印」，應是很好的本有資源，猶如禪宗《景德傳燈錄》卷28記載：唐朝大珠禪師向馬祖道一（709～788）求佛法，道一和尚回答︰「汝自家寶藏（心性本來清淨）一切具足，使用自在，不假外求」的意義。

近日節律

《為什麼要睡覺》「第2章 咖啡因、時差、褪黑激素那些影響睡眠節律的因子」提到：1729年，法國地球物理學家德梅洪(Jean-Jacques d’Ortous de Mairan)將含羞草置於暗箱裡觀察，他發現沒有白天與黑夜的光照變化，含羞草葉子也可以自主性的伸展與收合，似乎在植物體內有24小時節律器，不需要外界線索(例如日光)就可以知道時間的變化。

1938年，美國芝加哥大學的克萊德門(Nathaniel Kleitman)教授和助理李查生(Bruce Richardson) 進入肯塔基州的猛獁洞(Mammoth Cave，地球上最深的洞穴之一，終年黑暗無光)中生活31天，發現他們表現出大約比24小時稍長（目前確認約是24小時15分鐘）的節律：一段約15個小時的清醒，伴隨著一段約9小時的睡眠。於是睡眠科學有了「近日節律」（circadian rhythm，circa之意是「近似」，dian衍生自diam，意思是「一日」）的新術語，此晝夜節律，也稱為「自主生理時鐘」（free running）。

1980和1990年代的研究發現此節律的PER基因藉由生成PER蛋白質進行負回饋調控：當PER蛋白質夜間積蓄增多，則抑制PER基因；若PER蛋白質白天被代謝分解而濃度降低，則PER基因再次啟動，2017年諾貝爾醫學奬因此頒給三位科學家，表揚他們闡明「近日節律」（生理時鐘）的分子機制。

由於「近日節律」比24小時稍長，生命需要藉由日光（環境中最可靠的重複訊號）同步（entrainment），讓自己不管是內在活動(如體溫)或外在活動(如攝食) ，都能協調於地球自轉造成的規律明亮(面對太陽)與黑暗(背對太陽)。但在現代社會卻容易被人造光（特別是藍光，例如電子螢幕）打亂而延後睡眠機制。

第一個因子來自內在的24小時時鐘所發出的訊號。這個時鐘位於大腦深處，製造出反積循環的日夜節奏，讓你規律的在夜晚感覺疲倦、白天感覺清醒。

第二個因子是腦中累積的一種化學物質，會製造出「睡眠壓力」。

你醒著的時間愈長，這種化學性的睡眠壓力就會累積得愈多，因此你會愈想睡覺。

這兩種因子的平衡，決定了你在白天有多警覺與專注，以及你在夜裡何時會感到疲倦，可以準備上床睡覺，也在某種程度上決定了你會睡得多好。

地球上壽命超過幾天的每個物種，都會產生這種自然的韻律循環。
每一天，我們腦中的24小時內在時鐘會把近日節律訊號傳遞給腦的不同部位，也傳遞給體內的每個器官。

這個24小時週期幫助你決定何時想醒來、何時想去睡覺，還控制其他節律模式，包括你偏好的飲食時間、你的心情和情緒、產生的尿量[5] 、身體的核心溫度、代謝速率，以及各種激素的釋放。

運動競賽的成績與很顯然與一天中的時間有關，這並非巧合；最可能破奧運紀錄的時間落在人類近日節律的自然高峰，也就是下午稍早的時候。

甚至出生和死亡的時間也反映出近日節律，因為生命所仰賴的代謝、心血管、體溫、內分泌等過程的高低變化也受近日節律控制。

我們若能多了解睡眠科學，善體驗亙古演化之生理時鐘（晝夜作息）循環習性，有助於身心健康乃至「涅槃寂靜→寂滅最樂→涅槃道」生死自在的學習。