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釋惠敏 法鼓文理學院 校長 台北藝術大學名譽教授
（本文發表於《人生》雜誌412期，2017.12）
2017年10月9～13日，政治大學林鎮國教授與敝人受邀參加拉脫維亞大學與駐拉脫維亞臺北代表處，向文化部臺灣書院的「臺灣研究及漢學研究」申請的「信仰之樂土：臺灣的佛教與佛學教學」（The Island of Faith：Buddhism and Buddhist Teaching in Taiwan）演講、研討會等系列活動。
活動第一站是在愛沙尼亞首都的塔林大學演講（9日，中午12點到下午4點）結束之後，我們一行搭乘長途巴士，經過4小時多的車程到達拉脫維亞（Latvia）首都Riga（里加），進住拉脫維亞國家圖書館（演講、研討會場地）附近的旅館。
拉脫維亞國家圖書館位在老城區，成立於1919年，新館則在道加瓦河（Daugava）對岸。新館已是里加的重要地標，由活躍於美國的拉脫維亞建築師岡納・比爾克茨（Gunnar Birkerts，西元1925～2017年）所設計，在2014年首次啟用。比爾克茨的代表作有「康寧玻璃博物館」（1951年）、「聯邦準備銀行」（1973年）等，也曾擔任密西根大學教授（1959～1990年）。
新館的外觀，象徵著拉脫維亞民間傳說中的玻璃山和光明城堡。相傳此城堡沉入一個古老的湖泊，當拉脫維亞人再次成為自己的土地的主人時，才會從深處浮現。此意象深刻反映：拉脫維亞人由於長期受到外人統治，渴望自由的心情，因而將自由視為希望與光明。
為了新館的啟用，作為「2014年歐洲文化之都：里加」慶典環節，該年1月18日，儘管天氣是攝氏零下12度，來自全國各地與海外的15000多人成列，載歌載舞，參加了「愛書人鏈：光明之路」（The Chain of Book Lovers: The Path of Light）的活動（https://goo.gl/8CjEZo），氣氛感人。5個小時內，大家將2000多本紀念性書籍從舊館，傳接2.7公里，經過道加瓦河（Daugava）的石橋，運送到別稱「光明城堡」的新館中庭五層高的紀念書架，象徵知識寶庫所散發的智慧之光。該年7月，前總統夫人周美青訪問該國時，也受邀參觀此圖書館。
2017年10月10日，敝人在此圖書館演講「慈心禪修與其對象之獲得」（Loving-kindness Meditation & How to Attain the Meditative Object），介紹學校「ZEN︰『輕安一心』創意禪修空間研究」以及「「慈悲心像：禪修在宗教教育場域的運用研究」等有關禪修與電腦與腦科學之跨領域研究成果。11日下午，我於小型研討會中發表「正念」於臺灣臨終關懷及安寧療護的應用（The Role of Mindfulness in Hospice & Palliative Care in Taiwan），讓大家了解台灣在安寧療護領域的軟實力，因為2010年臺灣民眾的「善終指標」（Quality of Death Index，《經濟學人》發布）是世界排名14（40個國家），亞洲第一；2015年進步到世界排名6（80個國家），亞洲第一的成果。
此外，當地人說：拉脫維亞人接觸佛教主要是藏傳與南傳佛教，似乎從來沒見過來自漢傳佛教的僧人。當天晚上，主辦者邀請我在該圖書館的靜坐空間，指導禪修1小時，但大家似乎意猶未盡，再延長1小時教念佛法門，互動熱絡，欲罷不能，但限於閉館時間，只能收場。
10月12日，我們再搭乘長途巴士，經過近4小時的車程到達立陶宛（Lithuania）首都Vilnius（維爾紐斯）。13日，在維爾紐斯大學以「《大乘莊嚴經論》中「唯」之意涵與佛教禪修關係之考察」（An Examination of the Meaning of “Mātra" in Relation to Buddhist Meditation in the Mahāyānasūtrālaṃkāra）為題演講，說明《大乘莊嚴經論》之「求法品」（11品）第5詩頌之「安心唯有名」(nāman)的「名」是「非物質性」（名）之「受、想、行、識」之四蘊。此與《大念住經》「反復」之第3個關鍵層面：「唯」為了「知與持續念」之故 = 唯知、唯念有關。
唯識之「境」（所取）無體 的觀察，引發「識」（能取）也不可得之體悟（解脫）修行過程也類似《大念住經》之「唯知、唯念」的觀察，引發「無所依而住，不再貪著世間之任何事物」之解脫過程。問答時間，敝人提到大乘禪法的特色，是提倡容易普及的「三昧」（samādhi，等持），因為可以包含「離欲」的禪定與一般性的專注，因此可發展各種（所謂「百八」）以「利他」為主的三昧。
1997年4月1日愚人節，一些文藝界人士在維爾紐斯老城之維爾尼亞河（Vilnia）圍繞地區，宣布成立名為「對岸共和國」（Uzupis Republic）的「微國家」（Micro-nation，或稱「私人國家」，沒有實質的政治權），或許是「唯名」的藝術家與文化人的集中地，設有藝術畫廊、工作坊、咖啡館等；在入口處，我還發現有西藏帳篷的特產店。但煞有介事，有國旗、貨幣、總統、憲法（38條加「不戰、不贏、不投降」3個箴言，http://uzhupisembassy.eu/?p＝22）。其中，憲法第1條「每個人都有權在維爾尼亞河邊生活，維爾尼亞河有權在任何人身邊流過」、第12條「一隻狗有權去做狗」、第13條「貓沒義務愛它的主人，但有需要時就要幫忙」和第37條「每個人都有權不擁有權利（People have the right to have no rights）」，強調每個人都可根據自己的意願，對每件事情擁有做與不做的權利。這種浪漫的國家宣言不導致政治衝突，或許從「唯名、唯識」、「唯心淨土」角度容易體會，可帶給我們對實體國家過份執著的省思。
釋惠敏 法鼓文理學院 校長 台北藝術大學名譽教授
（本文發表於《人生》雜誌411期，2017.11）
2017年10月9日-13日，政治大學林鎮國教授與敝人受邀參加拉脫維亞大學與駐拉脫維亞臺北代表處向文化部台灣書院的「臺灣研究及漢學研究」申請“The Island of Faith：Buddhism and Buddhist Teaching in Taiwan”（信仰之樂土：台灣的佛教與佛學教學）演講、研討會等系列活動。
此活動是由政治大學哲學系博士生（曾在拉脫維亞大學亞洲學系任教）艾恪 (Kaspars Eihmanis)聯繫規劃，駐拉脫維亞臺北代表處大力支持，拉脫維亞大學漢學系柯世浩（Frank Kraushaar）教授則延途陪同擔任主持人，非常感謝這些善因緣，讓我得以參與此促進台灣與波羅的海三國（愛沙尼亞、拉脫維亞、立陶宛）學術與文化交流活動。限於篇幅，先散記愛沙尼亞之行的粗淺感想，其餘拉脫維亞、立陶宛兩國學術交流，下回分解。
波羅的海三國(Baltic states) 在地緣政治上，位於歐洲東北，西濱波羅的海，北臨芬蘭灣，長期受周圍大國（蘇俄、波蘭、德國、瑞典等）影響。1917年獨立，1940年被蘇聯併吞，1991年隨蘇聯解體而再次獨立。其相關基本數據與台灣相較，如下表所示：
| 台灣 | 愛沙尼亞 | 拉脫維亞 | 立陶宛 | |
| 面積（平方公里） | 3萬5千 | 4萬5千 | 6萬4千 | 6萬5千 |
| 人口 | 2千3百萬 | 1百31萬 | 1百99萬 | 2百94萬 |
| 人口密度（每平方公里） | 639人（2位） | 28人（188位） | 34.3人（166位） | 50.3人（120位） |
| 語言 | 芬蘭-烏拉爾語族 | 印歐語系 | 印歐語系 | |
| 宗教 | 不到1/3人口信教，多數為基督教，俄羅斯人信東正教。 | 天主教50萬人，基督教45萬人，東正教35萬人。 | 天主教為主、少數地區是東正教、基督教或猶太教 | |
| 人類發展指數
（2016年） |
0.885
（27位） |
0.865
（30位） |
0.830 （44位） |
0.848
（37位） |
波羅的海三國面積都比台灣大，但人口密度低，地勢平整，寂寥恬靜。其中，人類發展指數（Human Development Index）是用以衡量一國於健康、教育及經濟領域之綜合發展成果，值介於0~1之間。台灣的排名27，介於義大利（0.887）、西班牙（0.884）之間。愛沙尼亞排名30，介於捷克（0.878）、希臘 （0.866）、汶萊 （0.865）之間。立陶宛排名37，介於波蘭（0.855）、智利（0.847）之間。拉脫維亞排名44，介於匈牙利（0.836）、阿根廷（0.827）之間。
我們活動第一站是在愛沙尼亞首都的塔林大學（Tallinn University），由於愛沙尼塔林大學Alari Allik教授臨時住院，由日文系Margit Juurikas講師負責接待。駐拉脫維亞臺北代表處吳榮泉大使、張峻偉秘書與Kraushaar教授搭了將近4小時的巴士前來會合，令人敬佩。
我以 “An Examination of the Meaning of “Mātra" in Relation to Buddhist Meditation in the Śravakabhūmi” （《聲聞地》中「唯」之意涵與佛教禪修關係之考察）講演，說明《聲聞地》之「相似」（鏡像、影像）所緣（禪定對象），是以「唯智」、「唯見」、「唯正憶念」（與《大念處經》反覆觀察之「唯知、唯念」之關鍵層面有關）等用語來表達：禪修時應把握此「意象」之鮮明度和純粹性，可鎮服五蓋，止息煩惱，生起禪定。
之後，有學生問我有關有些南傳上座部的禪師對於大乘禪法或禪宗起源有所疑慮的問題，我從佛教隨時空演變或創意正合乎「因緣所生法：無常、無我（空性）」的法則。
演講時，我以所住旅館浴室鏡子的標語“The beauty you see in me is a reflection of you ” 「您在我（鏡面）所見的美麗是您自己的映像」（如圖1）為例，說明所謂「相似」（鏡像、影像）所緣（禪定對象）的意涵。因為此家旅館將每件物品都用第一人稱來介紹，例如上述的浴室鏡子，「in me，在我」（我=鏡子），或沐浴乳則標示「您是否願意與我一起沐浴」。
更特別的每間房間的房門皆標示有關愛沙尼亞的一個故事（都以「您知道嗎？」開頭），以我所住的房間（故事833）為例，是「您知道嗎？每一位愛沙尼亞一年至少去劇院一次」（如圖2），
房間內的佈置也是以上述的主題（愛沙尼亞之戲劇表演劇照）的相框（如圖3）。
這家愛沙尼亞旅館之鏡像巧思與各種創意，讓我好奇，因為我過去只知道Skype的通訊軟體（2003年8月問世）是愛沙尼亞人編寫的。因此從《天下雜誌》編譯的網路文章 「不只有Skype，愛沙尼亞如何成為科技大國？」（2013.08.06），得知：當愛沙尼亞1991年從蘇聯獨立，不到一半的人口擁有電話，但由政府推動政經改革，並發展網際網路等資訊科技，到1998年，所有學校都能上網，2000年，政府也將上網作為人民基本權利。因此，孕育出Skype等高科技企業。2012年愛沙尼亞正式推動「程式老虎（Proge Tiiger）」計畫，教導部分1～12年級的學生練習寫程式語言，藉此也可訓練孩子的邏輯思考與創造力。
資訊科技對於虛擬與真實之互融、互動及想像，禪修之如鏡像之隨心轉變的經驗，除了可推論「唯識無境」的體悟，可能也是資訊科技創意巧思的泉源。
function googleTranslateElementInit() {
new google.translate.TranslateElement({pageLanguage: ‘en’, layout: google.translate.TranslateElement.InlineLayout.SIMPLE}, ‘google_translate_element’);
}
//translate.google.com/translate_a/element.js?cb=googleTranslateElementInit
1https://www.youtube.com/watch?v=wLxrvH6adiQ&feature=youtu.be
2）https://www.youtube.com/watch?v=uvIgcUz023o&feature=youtu.be
3）https://www.youtube.com/watch?v=pr90lrRm3vo&feature=youtu.be
4）https://www.youtube.com/watch?v=X9IavhSSjac&feature=youtu.be
5）https://www.youtube.com/watch?v=dh8fwCvmf68&feature=youtu.be
6）https://www.youtube.com/watch?v=ONXIkjIaeMc&feature=youtu.be
[！
:https://www.youtube.com/watch?v=Kcuj0woBQ8Y&feature=youtu.be
8）https://www.youtube.com/watch?v=TpbUVPlXABI&feature=youtu.be
9）https://www.youtube.com/watch?v=IDPcG-AVO-8&feature=youtu.be
10）https://www.youtube.com/watch?v=yTiC70Stg2s&feature=youtu.be
11）https://www.youtube.com/watch?v=vFwFJptSv8c&feature=youtu.be
12）https://www.youtube.com/watch?v=GlT4Q9BfRBs&feature=youtu.be
釋惠敏 法鼓文理學院 校長 台北藝術大學名譽教授
（本文發表於《人生》雜誌409期，2017年9月）
多年來，敝人與星馬法緣匪淺，2017年暑假有如下的弘法邀請，散記微薄心得如下，感恩諸多善知識護持。
檳城：供養師事、恭敬分享
8月4日～6日，馬來西亞檳城三慧講堂繼傳法師所邀的《大乘莊嚴經論》「供養與師事」研習營，以及「二時臨齋儀之飲食教育」演講。敝人共勉學習菩薩道之「六度行」、「四攝」自利利他圓滿，但若貪著自身受用，將成障礙，故應修「供養」諸佛與一切眾生與「師事」善友對治貪著；若修「四無量心」，視一切有情如獨子，則利他行可不退轉。
「供養、師事」是「恭敬分享」物質、體力、知識等，猶如《科學人》「運動未必減重，演化告訴你」 (2017年3月)報導：若人類每日能量消耗沒有隨演化歷史改變，肥胖主因則是攝取的熱量。如同非洲原始狩獵部落的人，或許會空手而歸，但還可開心回家，因為發揮人類最聰明的武器「分享」來對抗飢餓。分享的遺傳特性在人類歷史已經根深蒂固，或是祭典、節慶、聚會…..，將我們的命運彼此聯繫合作，否則無法長久共存。
亞庇：心智科學、唯念與唯識
8日～9日，馬來西亞、亞庇之寂靜禪林開印法師所邀之「心智科學」座談會，由檳安醫院心臟專科醫生陳昌賜醫生與敝人與談，由沙巴大學工業化學科系侯秀因副教授當主持人。
敝人以「宗教與心智科學」為題，報告心智科學對宗教經驗的近代史，從詹姆士（William James）教授之（1902，《宗教經驗之種種》），乃至紐柏（Andrew Newberg）醫師之The Principles of Neurotheology （2010，《神經神學原理》），以及介紹台灣朱迺欣醫師之《打坐與腦》(2010)以及美國奧斯汀(James H. Austin)教授之（2010，《直觀無我︰禪與心識轉變》）之主格的我(I)、受格的我(Me)及所有代名詞的我(Mine)之正面或負面適應性的腦部變化，由此推論或可檢驗到禪修者體驗見性（無我）的狀態。
座談時段討論以科學儀器判斷禪修者開悟是否適當的議題。敝人認為我們可以採取開放的思考，因為古代的修行也是有檢驗方式，而宗教與科學合作，或可更了解心智運作機轉與評量準則，有助於人類心智發展。
寂靜禪林與慈音寺林主席所邀之「四念處與唯識觀」的演講中，敝人解說《瑜伽師地論》遍滿所緣（禪修對象）之同分「影像」或「唯智、唯見、唯正憶念」之「相似」所緣是屬於意識之作用對象，若把握此「意象」之鮮明度和純粹性，可鎮服五蓋（貪欲、瞋恚、昏沈、掉悔、疑），生起禪定。
這與《大乘莊嚴經論》「求法品」所提出「唯名、唯識」之禪修過程有關，也可能是源自《大念處經》每階段禪修反覆觀察的四個步驟（內、外、內外；生、滅、生滅；唯知與唯念；無所依而住，不貪著世間）。
所以，時時觀照觸景生情之「意象、影像」是什麼，這是關鍵（唯），消除「所緣、所取」（外境）的分別心 消除「能緣、能取」（內識）分別心，因而體悟眾生平等性（真如），捨智頓刻圓融，悲願油然湧現。
新加坡：驟變時代之內性（博雅習性）
12日～13日，新加坡Institute of Chinese Buddhism（漢傳佛學院）莊主席等人所邀的是「在驟變時代釋放內性」(Unleashing Intrinsic Qualities to Succeed in This Era of Disruptions)論壇。
根據麥肯錫(McKinsey)全球研究所2015年出版No Ordinary Disruption （《非常顛覆／驟變》），提出讓10億人脫貧的四大全球力量（新興市場都會化；科技驟變；人口老化；貿易、人力、資金、資訊之全球大連結）形成「驟變」、轉變之新常態（the ‘new normal’ of shifts），打破(break) 過去所根據的假設和經驗而推測某些長期趨勢（trend），我們需要「重設你的直覺」（reset your intuition），以因應充滿機會、卻令人不安的新挑戰。
如何打破慣性思惟，重新設定自己的心智導航系統，敝人提出：從腦科學對於習慣的研究，如何經由Evernote、具備跨平台、網路服務功能的記事本軟體，「阿賴耶識」記事本（詳參《人生》，2011年5月），打破記憶的健忘乃至偏頗、糾纏等各種錯認直覺，養成終身學習「博學多聞」五戒（閱讀、記錄、研究、發表、實行），以及經由「番茄工作法」（Pomodoro Technique）時間管理法，改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎，養成身心健康「雅健生活」五戒（微笑、刷牙、運動、吃對、睡好）。
「戒」的梵語是śila（音譯︰尸羅），是行為、習慣、性格……等意義，一般常稱好習慣為「戒」，「持戒→無悔→歡→喜→輕安→樂→定→如實知見…」的修行次第，培養佛教所謂「人命在呼吸之間」的無常驟變的如實知見，釋放眾生內性（博雅習性），善用科技以賦予更多人機會。未來20年，上述四大推力會再推動全球30億人晉身中產階級，期待未來是「博學多聞有悲智、雅健生活樂和敬」的世界，這也是法鼓文理學院博雅教育的目標。
釋惠敏 法鼓文理學院校長、臺北藝術大學 名譽教授
如何養成生命探索與抉擇的習慣-講義
A. 生命探索與抉擇
參考：2014.08 《六十感恩紀－惠敏法師訪談錄》。侯坤宏、卓遵宏 訪問。臺北：國史館。增訂版（2015）。臺北：法鼓文化
第一篇 兩段學生時期（1954-1992年，1-38歲）
壹、出家前之學習（1954-1979年．1-25歲）
一、學佛前之學習（1957-1972，3-18歲）
二、學佛後之學習與服役（1972-1979年，18-25歲）
貳、出家後之學習（1979-1992年，25-38歲）
一、西蓮淨苑三年的僧團生活（1979-1982年，25-28歲）
二、中華佛學研究所的學生時期（1982-1985年，28-31歲）
三、日本東京大學之留學時期（1986-1992年，32-38歲）
第二篇 三頭工作時期（1992-2014年，38-60歲）
叁、西蓮淨苑的工作（1992年- ，38歲- ）
一、副住持（1992-1998年，38-44歲）
二、住持（1998年- ，44歲- ）
三、《乘雲宗譜》的發現
四、寸草與春暉
肆、臺北藝術大學的工作（1992-2014年，38-60歲）
一、二年的客座教職（1992-1994年，38-40歲）
二、三年的學務長經歷（1994-1997年，40-43歲）
三、準備升等教授（1997-1999年，43-45歲）
四、六年的教務長經歷（2000-2006年，46-51歲）
五、在藝大所開設的課程
伍、中華佛研所、法鼓佛教學院、法鼓文理學院的工作（1992年38歲迄今）
一、教學工作
二、副所長（1994-2007年，40-53歲）
三、法鼓佛教學院與法鼓文理學院校長（2007年- ，53歲- ）
第三篇 四個夢想（人腦、電腦、社區、學園）實踐（1992年- ，38歲- ）
陸、梵典唯識、禪修與腦科學之教研（1992年- ，38歲- ）
一、梵典唯識文獻翻譯與研究
二、古今心智科學的對話
三、四念住與三重腦理論
四、腦的情緒生活與慈悲禪定腦影像
五、腦科學之「變動之我」與佛教之「無我」觀
六、「順解脫分」之相狀︰悲欣毛豎
七、直指人腦，明心見性
八、禪與腦︰自我與無我
九、打坐的腦波研究
十、直觀無我：禪與心識的轉變
十一、佛教禪修傳統與現代社會
柒、中華電子佛典協會（CBETA）、數位人文（1998年- ．44歲- ）
一、CBETA第一期（1998-2002）：《大正藏》
二、CBETA第二期（2003-2008）：《卍新續藏》
三、CBETA第三期（2009-2014）：《嘉興藏》、歷代藏經補輯等、國圖善本佛典、《漢譯南傳大藏經》（元亨寺版）
四、參與數位人文、佛學資訊的歷程
捌、安寧與老人療護、社區淨土（1998年- ，44歲- ）
一、臺灣與日本之「安寧療護」臨床宗教師培訓計畫交流記實
二、靈性與覺性照顧、人生最後的48小時
三、拖死屍是誰
四、生死三關
五、臨終自知時至，身無病苦，心不貪戀
六、禪定、醫學與安寧照顧
七、生命細胞之生死觀：善終的多樣性
八、淨佛國土與社區淨土
九、優質佛教徒終身學習守則：五戒新詮
十、記錄社區，看見淨土
十一、「社區淨土」導航系統︰三願、六行
十二、我與汪其楣教授之拈花微笑聾劇團的因緣
十三、身心健康「五戒」：笑、刷、動、吃、睡
十四、終身學習「五戒」：閱、記、研、發、行
玖、法鼓佛教學院與法鼓文理學院（2007年- ，53歲- ）
一、法鼓山的「三大教育」︰A＋B＋C＝Dharma Drum
二、校慶「淨灘」迎接「世界地球日」
三、什麼是我的教學根本目標？
四、增設佛教學系博士班：佛教禪修傳統與現代社會
五、文化教育的軟實力
六、菩薩心行，法鼓燈傳，勇健啟航
七、好書大家讀：「書評比賽」的日本經驗
八、法鼓佛教學院「五分鐘說書」比賽感想
九、聚沙興學、微塵淨土
十、法鼓山大學院教育「心」地圖
十一、法鼓山大學院教育「心」世界：跨界、轉型、擴展
十二、「法鼓文理學院」啟航
拾、結語：huimin2525，退休‧善終？！（huimin2525）
一、我的生命密碼︰huimin2525
二、退休‧善終？！
B.「阿賴耶識」記事本：聞思熏習、轉識成智的方便法門
（《人生》雜誌2011.05）
「阿賴耶識」記事本：如何「隨時隨地」可以如實地記錄與創作？
長久來，我一直在尋求，是否有「隨時when-ever隨地where-ever」可以如實地記錄與創作的記事本？或許可以稱為「阿賴耶識」記事本。因為，我想藉此，「隨時隨地」把握正確的「聞思熏習」，學習「轉識成智」。
終於，在2011年1月，我得知有一種名為Evernote的具備網路服務功能的記事本軟體（http://www.evernote.com/about/home.php），已經近乎我夢寐以求的「隨時when-ever隨地where-ever」（可以說是名副其實的ever-note）可以如實地記錄與創作的「阿賴耶識」記事本。
因為，它可以讓我可以不拘形式（輸入或手寫文字、錄音、拍照、網頁剪輯等）、不拘平台或裝置（手機或電腦）的記錄與創作，並且可以藉由網路上傳到雲端的伺服器備份，可以在不同的裝置間同步與瀏覽。使用者可以輕鬆的藉由「筆記夾」與「標籤」的功能來資料管理（分類、搜尋等），或者使用「共用」功能分享筆記或筆記夾。
此外，Evernote記事本軟體有強大的搜尋（包含掃描辨識）與各類（按時間排列的清單、縮圖、混合等）檢視功能，讓我可以將日記本與筆記本整合，以便讓我「隨時隨地」可以如實地記錄與創作，以便觀察與反思我的「阿賴耶識」中「種子生現行」與「現行熏種子」的關係，以便把握正確的「聞思熏習」，學習「轉識成智」。
C.「拖延」與「番茄工作法」 （《人生》雜誌2016. 11）
「番茄工作法」（Pomodoro Technique）是依六個步驟進行(https://goo.gl/Qj0leI)：
(1)規劃工作目標，預估需要幾個「番茄工時」，依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時（例如5個以上），可以再分割；反之，1個目標不足1個番茄工時，也可合併其他目標。
(2)設定25分鐘（也可微調）為「番茄工時」。
(3)專注工作，直至定時器提示。
若在「番茄工時」中，其他事情發生時，有如下兩種處理方式：
[i]若是緊急必須立即處理，則將當前的「番茄工時」廢棄，找時間重新開始。
[ii]若非緊急，則可告知(inform)對方目前我正在工作；協調(negotiate)預計延後的時間；立即安排(schedule)追蹤(follow-up)；當「番茄工時」完成後，叫回(call back)對方，準備處理該事情。
(4)標記次數，成為視覺化記錄，若是應用軟體則可自動記錄。
(5)休息5分鐘，閉目養神，補充水分，舒展筋骨。
(6)每完成4個「番茄工時」，休息15-30分鐘。
