日行萬步・健康保固・學習穩固

日行萬步・健康保固・學習穩固

 

釋惠敏

法鼓文理學院 校長

台北藝術大學名譽教授

 

(本文發表於《人生》雜誌385期,2015.9)

 

自從2014年7月28日,教育部舉行「法鼓人文社會學院」(校地約25公頃)與「法鼓佛教學院」(校地約5公頃)合併審議會,通過兩校合併,校名為「法鼓文理學院」(校地約30公頃)。由於職務需要,我需要參與工程進度報告會議,以及訪視新校區各項工程進展,因此我個人的「日常生活圈」,從5公頃的範圍,擴大為30公頃,時常走來走去,逐漸養成日行萬步習慣,如此「累積里程數」的樂趣,也有一些小小心得,野人獻曝,提供給全校同仁與同學參考,因為從2015年暑假開始以及秋季開學之後,大家需要適應數倍大「日常生活圈」的身心準備。因為,專家們指出影響人類健康的因素有:遺傳因素、環境因素、醫療體制和生活型態等四種,其中「生活型態(Life styles)取決於個人日常生活習慣,對健康影響程度達51%,超過其他3項的總和。同時他們也發現成人的疾病(Adult onset disease)開始於40歲,且都是「生活型態」所導致之疾病(lifestyle related disease)。

首先,對於比以前大數倍的校園,學校雖有配合整體法鼓山園區,規劃適當的校內、校外交通方案,例如:環保之考量,接駁用交通工具採用電動車等等。但是,「走路」畢竟還是我們的基本功,因此,敝人建議:可以藉此因緣,養成走路習慣,因為可以「健腦、健身、環保」,正是身心健康、心靈環保的基本素養。

 

步行,健腦又健身!

個人對於走路或步行的了解,《步行,健腦又健身!──讓大腦越來越年輕的健行法》這本書是我的啟蒙,這是由日本之腦生理學家、京都大學名譽教授大島清醫學博士監修,書中強調:「只要多走路,每一天都能讓大腦更年輕。走路不但為我們帶來身體的良好影響,更讓心和大腦不再僵化。因為持續走路,不只能消耗卡路里、防止肌肉骨骼衰退,也可讓大腦分泌β-腦內啡以及多巴胺,使人更有自信與活力,能夠幫助我們釋放壓力、消解煩惱、改善免疫力等等益處。

大島博士從腦部演化的角度來說明為何「步行可以健腦又健身」的理由,人類直立行走了數百萬年,我們的腦部與DNA蝕刻著「走路」的行為,走路感覺傳到大腦的邊緣系統(舊腦皮質),若善能體會這種本能性的滿足感,可以增強傳遞到大腦的新皮質,發展為精緻的感覺與思考,形成有力的正面意義。此外,科學家們也有不同的理論來解釋運動如何強化或重塑大腦,根據《運動黃金20分鐘》的作者葛瑞真.雷諾茲(Gretchen Reynolds)的引述: (1)類胰島素生長因子(IGF-1;Insulin-like growth factor 1)是一種在血液中循環的蛋白質,在運動時會大量產生。IGF-1通常會被擋在血腦障壁之外,但是運動被認為能幫助IGF-1穿過血腦障壁,啟動神經新生和其他大腦組織的變化。(2)腦源神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor ;BDNF)在運動期間和運動後會大量出現,它能幫助神經元發展茁壯,也能讓大腦將短期記憶轉換成長期記憶。(3)大腦之成骨蛋白(bone morphogenetic protein,BMP)愈活躍,大腦內的幹細胞就變得比較沒有活性,…..但是運動能改變BMP對大腦負面的影響,….」。美國南卡羅萊納州公共健康學院教授傑‧馬克‧戴維斯(J. Mark Davis)博士的研究團隊檢查有做運動的老鼠的腦部組織樣本,發現大腦細胞生成新的粒線體(合成ATP,細胞的能量來源);較高的粒線體密度,理論上能讓身體免於某些神經性的疾病。總之,大腦和肌肉一樣,在運動期間也會產生正面的影響,而步行是人類的基本運動模式,在運動科學相關期刊中,有不少的研究報告發現,以每日步行步數,推估身體的活動程度,是一項頗具可信度的主要評估方法,因此,若能善用步行的日常生活習慣,可以說是健腦又健身!

此外,營養師建議大家要養成戶外曬太陽的生活習慣,因為人體所需維生素D(保持骨鈣的平衡)大多數來自於日曬的光化學作用,在皮膚細胞內生成。每天20到30分鐘曝曬,可有一萬單位的維生素D生成,若能維持體內維生素D的適當濃度,可以讓骨骼健康,似乎也有助於預防癌症。

 

每日1萬步、健康有保固

根據屏東科技大學休閒運動保健系徐錦興教授之「走路有風–透過健走,促進健康」文章的說明:早在1960年代,日本九州大學吉城旗野(Yoshiro Hatano)博士就提出「日行萬步」的概念。在往後的四十多年間,獲得世界各國政府與健康機構的認同及迴響,紛紛推動與步行相關的策略和活動。例如美國政府健康部門提出對國民每日步行步數的建議量:成人每日應至少步行8千5百步、7~16歲的男孩是1萬3千步、女孩是1萬1千步以上,方能達到動態生活的基本要求。但是,根據行政院衛生署的研究顯示,臺灣地區成年人每日平均步行步數約在6千5百步左右,顯示現狀是有待改善。因此,臺灣也提出「每日1萬步、健康有保固」的口號。不論是每日8千5百步或1萬步,甚至是1萬3千步,都是鼓勵民眾「動」起來,以達到促進健康的目的。

與步行或走路相關的運動項目是「健走」(exercise walking),它被公認是最容易執行的健身運動項目,也是全世界最多醫師與健身專家建議的運動處方之一。根據統計,在美國就有超過8千萬以上的民眾是以健走做為最主要的運動模式,在日本最活絡的社區運動組織也是健走社團。在臺灣,也有越來越多的民眾選擇以健走做為主要的健身運動項目,這一點可從住家附近的學校操場,在傍晚時分的運動人潮觀察得知。

徐教授也說明:正因為健走運動的容易執行,讓多數民眾在選擇運動項目時產生:「走路算是一項運動嗎?」或「走路是低強度的運動,具有促進健康的效果嗎?」的疑惑。…….過去的觀念一直認為「走」的運動量可能不足以改善心肺功能。但現今越來越多的研究證實,只要行走速度在每小時6.4公里以上,健走運動一樣可以改善個體的心肺適能。雖然在同樣的距離下,健走所需的時間會較慢跑長,但從能量消耗的觀點,健走僅較慢跑少消耗10%的卡路里,而健走運動的易行性與持續性,卻遠非慢跑能比擬。因此,健走特別適合正準備進入運動行列的族群,且不分性別與年齡。……根據上述的論點,要把「走」這個動作變成運動,決定因素應以「運動強度」和「步行距離」為主,進而形成健走運動。在設計與執行健走運動時,可透過以下的4種強度,建構多樣化的健走運動模式:(1)漫步健走(時速4.8公里以下),(2)適能健走(時速4.8到9.6公里),(3)強力健走,在前者的速度範圍,以更大幅度的擺臂與更大步伐前進、單手或雙手持水瓶或帶上有重量的腕套、甚至背上有重量的背包或腰包等,以增加身體負重程度。(4)競賽健走(時速可高達12公里)。

徐教授提到:綜合國內相關研究顯示,國人自述具規律運動習慣者(每周至少運動3次、每次30分鐘以上的中高強度健身運動者)約在15%上下,顯示要民眾在日常生活中落實運動健康的概念,仍是一項艱鉅的挑戰。……如以健走運動做為主要運動項目,建議可先以「漫步健走」做為無運動習慣者的運動處方,以容易執行、不需他人指導為號召,吸引更多人加入健走行列。而針對一般民眾或以改善體能為目標的族群,「適能健走」是一項不錯的運動處方。最後,對於那些需要更高運動程度,希望藉由健走運動達到肌耐力訓練者,「強力健走」應是最佳建議。…….期待各位讀者能體認到身體活動的重要性,以及了解如何把走變成日常運動的一部分。更重要的是,把它落實在日常生活中,並把「多動一分鐘、多活兩分鐘」變成健康生活的準則,如此不僅能延長壽命,也會讓您看起來更有活力,走起路來更是「虎虎生風」。不過,好像還有一個問題尚未回答,為何要動?答案就只有一個:「為了追求更好的生命品質。」

如何規劃達成「日行萬步」,以我個人的經驗為例,先養成每天早、中、晚三次至少30分鐘的步行,可以安排於餐前、餐後的時間,比較容易養成習慣,因為我們每天必須用餐。盡量採用步行的方式到比較遠的餐廳,特別我現在是生活在比以前大數倍的校園,更可以善用此環境因緣。用餐時若能「細嚼慢嚥」,減低腸胃消化的負擔,餐後更適合養成散步習慣,因為這種不激烈的運動,有益於消化,消耗熱量以減重。誠如「飯後百步走,活到九十九」之古諺、唐代名醫孫思邈(541年或581年-682年,百歲高壽)之《千金翼方》說:「平旦點心飯訖後,即自以熱手摩腹,出門庭行五六十步,消息之。中食後,還以熱手摩腹,行一二百步,緩緩行,勿令氣急……」所提出的生活習慣,是值得我們學習的。此外,可以再利用清晨或傍晚,進行上述的「適能健走」、「強力健走」或其他(例如:重力訓練、腳踏車、瑜伽、太極等等)可以改善體能、肌耐力訓練、柔軟度、平衡感等的項目,則可以更圓滿運動的功效,而且也可以建立自己的走路哲學。

 

會走路的人:學習穩固

法國研究傅柯(Foucault)的代表性學者費德希克‧格霍(Frédéric Gros)的暢銷書Marcher, une philosophie (A Philosophy of Walking行走的哲學)中提到:德國哲學家康德(Kant)的生活節奏規律到彷彿有個樂譜在指揮一樣,他每天清晨五點起床,.....(與朋友)交談會準時在傍晚五點前結束。因為康德風雨無阻的散步時間要到了。他會一個人上路,.....康德的散步路徑都是同一條,始終如一到這段途經公園的路線,後來被叫做「哲學家小徑」(http://www.mplus.com.tw//article/742)。

談到「哲學家小徑」,會讓人聯想到德國海德堡大學的「哲學家小徑」(德文Philosophenweg),海德堡大學的學生很早就發現這條小徑是浪漫的散步的理想地點。在過去,學生和哲學家是同義詞,因為每個接受博雅教育(德文Sieben Freien Künste,英文Liberal arts education)的學生,都需要學習哲學,這或許也合乎法鼓文理學院(Dharma Drum Institute of Liberal Arts)校名「文理學院教育」(Liberal Arts Education,或稱「博雅教育」)的辦學方針。日本京都大學附近有段路徑,因為京都學派哲學家西田幾多郎(1870~1945年)和田邊元(1885~1962年)等人經常散步之故,而被稱為「哲学の小径」。

上述《行走的哲學》又說明:哲學家康德之每天一小時,絕不例外的散步,顯示了散步這件事三個重要的面向。

第一是單調,散步的單調近乎苛刻。……但單調的奧義就在於它是無聊的解藥,無聊是身體面對心靈空洞時的牢固不動,散步乏味的重複消去了無聊,當身體動了起來,心靈就不再被其慵懶(lassitude)影響,也就不會再有惰性招致而來的,無盡漩渦般的模糊暈眩感。……身體的單調解放了思想,在走路的時候,我們不是被迫思考,被迫想這想那,是這樣還是那樣,在身體不間斷又自動的作用之下,心靈完全就在支配之下,彼時思想就會湧現、閃掠或成形。

第二點是規律。康德令人印象深刻的是他鋼鐵般的紀律。……康德每天寫一頁、發展一個想法、多加上一個證明或者優化一個論證,最後就會是一個偉大的鉅著。……每天持續反覆小小的動作,是紀律成就了康德這位思想巨人,他不是靈光乍現時,天地為之驚動,就生了所有作品,而是一步一腳印,一磚一瓦堆砌出來的。

第三點,也是最後一點是關於無所遁形(the inescapable)。……無以遁形顯示了紀律不單單只是被動的習慣,它讓我們感受到一種出於意志的天命,尼采說這才是自由的定義。對散步來,無以遁形就是一旦開始就一定走到終點,沒有其他出路,就是必須往前走。儘管疲累,總是會抵達終點,這是註定而且無法更改的。走吧!一旦開始上路,終有一天一定會抵達,意志就是天命!

 

最後,想以台灣知名作家林良(子敏)之〈會走路的人〉這篇故事與大家共勉,故事中敘述一個中年人,買來一套大部頭的歷史書,全套三十多本,將近一千萬字,下決心要把它讀完。與一般人一樣,他會因為許多工作上、家庭生活的事情,常常不得不中斷,但是他絕不放棄。三年以後,堅定不移的他,終於完成了他的「偉大的閱讀」,或許這也是《老子》所說「千里之行,始於足下」的意義:微小的累積,巨大的成果。我們希望法鼓文理學院的同仁同學成為「會走路的人」,建立走路的校園文化以及各類「哲學家小徑」,從每天一步一步走路經驗,完成一個一個的人生計畫,這應該是提升人的品質,建設人間淨土的基本功課之一。

 

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