淨信之腦內藥方與外在訊息

淨信之腦內藥方與外在訊息
釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌417期,2018.05)
佛教之最初證悟:隨信行(四證淨)
依照學習者或重視「信仰」或重視「理論」的不同,有「隨信行、隨法行」兩種轉凡成聖的證悟方式,確立正信,善法不退。
隨信行者雖對於佛教理論沒有把握,或沒有充裕的時間研究理論,但是對於「佛、法、聖者僧、戒」四種,體證堅固不壞之清淨信心,稱為「四證淨」(四不壞信)。有名的七佛通誡偈「諸惡莫作,眾善奉行,自淨其意,是諸佛教」可表達此「四證淨」的內涵「自淨其意」是對佛法僧三寶的淨信,「諸惡莫作,眾善奉行」是受持戒律。
所謂「四證淨」(四不壞信)之淨信,從腦科學的最新研究所發現的運作機制是否可讓我們用於修行或日常生活?

療癒的藝術:儀式、醫學安慰劑
2018年3月《讀者文摘》摘取《國家地理雜誌》(2016年12月)的文章,以「人體自癒力:科學顯示,除了飲食、行為及思考,信念也會左右我們的感受」為標題,報導「朝聖、醫學安慰劑」相關實例與研究。或許可讓我們參考而善用「淨信」的力量,自利利人。
此報導:有宗教朝聖者雖帶有傷痛,但因堅信信仰的對象會給與療癒力量,可跋涉一百三十五公里路。帕金森氏症(慢性中樞神經系統退化)的病人,參加新藥試驗,透過隨機安排進行安慰療法的假手術,居然獲得改善。
上述的儀式或醫學安慰劑效應,猶如精彩的藝術表演會讓人身歷其境、渾然忘我,療癒的戲碼目的是在腦中創造出高度期望,產生影響身體的變化。
此表演藝術延伸到療癒的諸多面向,於潛意識發揮功效。昂貴的安慰劑會比便宜的有效;注射的效果比錠劑有效;而效用最強的是假手術。
病人被告知在嚴謹的臨床試驗中,安慰劑可展現能夠誘發自癒力的效用。醫院也是一處經常上演信念戲碼的場所,醫療設備(道具)的「舞台」、穿制服(戲裝)的醫護人員(演員),數以百計利用預期心理的替代療法,包括順勢療法、維他命針劑、音療等,都被證實具有不同程度的療效。

腦內藥方:正確的「信念+經驗」
21世紀初,科學家才得以觀察這些影響在腦中作用的過程。例如:美國密西根大學的實驗,在受試者的手腕上塗抹乳膏,然後綁上可能產生疼痛或熱度的電極,再讓受試者接受腦部掃描。
受試者被告知其中一種乳膏可減輕疼痛,其實兩種乳膏都不具減輕疼痛的成分。
經過幾次制約後,受試者學會在塗有「止痛」乳膏的手腕上感覺到較輕微的疼痛。最後一回試驗時,受試者對於強烈電擊的感受就跟輕捏差不多。
大腦掃描顯示,正常的疼痛感從傷處開始,瞬間沿著脊椎上傳至大腦辨識疼痛的部位。安慰劑反應則是反向作用。前額葉皮層的治療期望將訊號傳遞至腦幹,製造出類鴉片,並釋放至脊椎,產生止痛效果。
該實驗的主持人說:「正確的信念和正確的經驗共同作用,就是處方。」
美國陸軍醫療中心疼痛暨成癮專科史佩瓦克(Dr. Christopher Spevak)醫師運用此「腦內藥方」的機制,協助病人控制慢性疼痛。他讓病人說自己的故事,從而得知某人小時候非常喜歡家門外的桉樹,或者愛吃薄荷糖。每當病人服用類鴉片止痛劑,同時也嗅聞桉樹油或吃薄荷糖。病人開始將感官體驗與藥物建立連結。
一段時間後,醫師將藥物減量,只提供感覺或氣味。此時患者的大腦已能從體內藥房獲得所需的藥物,學會控制慢性疼痛。

外在訊息的作用
最近,有實驗室測試外在訊息(例如:他人的反應)對受試者疼痛經驗的影響,結果認為:在改變疼痛的感受上,社交訊息的作用可能比制約以與下意識的提示更強大。這或許是大型宗教活動的群眾效應的影響力的原因。
研究人員讓受試者感受手臂上的灼痛感,要求他們評估強度。此外,受試者還看了一系列先前受試者用來標示疼痛度的記號。
實驗結果顯示:雖然刺激強度相同,受試者卻會參照前人的反應來回報自身的疼痛感。受試者之皮膚傳導反應測試(身體傳導電流的非自主性變化)顯示,他們不僅回報他們認為研究人員想聽的內容,實際上對痛苦的反應也比較小。
研究人員說:「從人際關係中獲得訊息,不僅對主觀感受產生深遠的影響,對疼痛以及康復等與健康有關的結果也一樣。….」

「安慰劑」(placebo)與「反安慰劑」(nocebo)效應
相對於「預料」或「相信」治療有效,而讓病患症狀得到舒緩的安慰劑(placebo)效應;若對於藥物抱有負面的態度,則容易讓病患產生病情惡化的反安慰劑(nocebo)效應。
依此「唯心所造」的正反效應,若能選擇「止惡行善」(戒)、或聖賢、真理(佛法僧三寶)作為淨信對象,對日常生活的人事物保持「尊重、敬意」儀式意義,或許是佛教之最初證悟「隨信行」的學習方便;也是「正向心理學」發展的目標。

《校長的番茄時鐘》自序:番茄時鐘‧惜時如金

《校長的番茄時鐘》。法鼓文化。2017

自序:番茄時鐘‧惜時如金

釋惠敏

我最先兩本「人生新視界」專欄書是《心與大腦的相對論》(2003年10月到2005年8月,共23篇)與《當牛頓遇到佛陀》(2005年9月到2007年8月,共24篇)。接著是《校長的午後牧歌》(2007年9月到2010年3月,共26篇)、《校長的三笑因緣》(2010年4月到2012年11月,共32篇)主要是敝人擔任法鼓佛教學院兩任校長期間(2007年4月到2014年7月;53歲-60歲)的專欄文章。

前者是敘述敝人當時年齡已是人生「午後」,吟唱著「牧心之歌」。後者是校長第二任期學習「【諸行無常】知足常樂、【諸法無我】助人快樂、【涅槃寂靜】寂滅最樂」【三法印】之「三笑」因緣,希望進而體會弘一法師於1942年臨終前所寫的「悲欣交集」之生死微笑間、或微笑問生死的深意。

之後,「人生新視界」專欄從2012年12月到2016年11月是有46篇。由於此專欄的文章大都是表達我該月前後的人生經驗,所以其中的三分之一的文章已經編入於「國史館」口述歷史訪談敝人而出版的《六十感恩紀》或「法鼓文化」再出版《六十感恩紀——惠敏法師訪談錄(增訂版)》。因此,這本《校長的番茄時鐘》所收錄的文章是從2012年12月「無瞋大悲的生命典範」到2016年11月「拖延與番茄工作法」尚未結集成書的30篇文章,而「番茄工作法」的「番茄時鐘」就是這本書名的來源,或許也反映敝人擔任法鼓文理學院「校長」(2014年8月開始)的若干心境。

所謂「番茄工作法」(Pomodoro Technique)是我在2013年知道的時間管理法,如同拙文所說,它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科.奇里洛(Francesco Cirillo)提出,取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」,目前有各種的電腦或手機應用軟體(例如:Flat tomato或「發條番茄鐘」)可供利用。

「番茄工作法」是依六個步驟進行:

(1)規劃工作目標,預估需要幾個「番茄工時」,依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時(例如5個以上),可以再分割;反之,1個目標不足1個番茄工時,也可合併其他目標。

(2)設定25分鐘(也可微調)為「番茄工時」。

(3)專注工作,直至定時器提示。

若在「番茄工時」中,其他事情發生時,有如下兩種處理方式:

[i]若是緊急必須立即處理,則將當前的「番茄工時」廢棄,找時間重新開始。

[ii]若非緊急,則可告知(inform)對方目前我正在工作;協調(negotiate)預計延後的時間;立即安排(schedule)追蹤(follow-up);當「番茄工時」完成後,叫回(call back)對方,準備處理該事情。

(4)標記次數,成為視覺化記錄,若是應用軟體則可自動記錄。

(5)休息5分鐘,閉目養神,補充水分,舒展筋骨。

(6)每完成4個「番茄工時」,休息15-30分鐘。

如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾,培育工作時之「心流經驗」(the flow,主動、專注),這是有助於前額葉執行控制功能的增進,可以提高工作者的成就感,並提供自我觀察和改進數據,也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。

因此,最近,敝人特別注意「番茄工作法」如何改變使用者工作習慣?奇里洛的網站(https://goo.gl/Qj0leI)提出如下六個層次:

  1. 知道一個工作需要多少努力:從您的視覺化的番茄工作記錄,以讓您綜觀不同工作您所花費的時間。
  2. 排除工作中的干擾:當需要持續專注於手邊的工作時,您將學會如何處理不可避免的干擾。
  3. 更準確地預估未來各種工作所需的努力(番茄工時)
  4. 以「概觀(recap)à工作(work)à回顧(review)」次第,讓每個「番茄工時」更有效率 (https://goo.gl/WWr9WX):於「番茄工時」,先用幾分鐘「概觀」,然後才進入「工作」,再用最後幾分鐘「回顧」。
  5. 建立各階段(半天、天、週、月……)時間表(timetable)。
  6. 讓您自己的人生目標明確化(define your own objects)。例如:作家覺察到花費太多時間在修訂,應調整番茄時間表將腦力激盪時間增多。

番茄工作法的關鍵是規劃(planning),追蹤(tracking),記錄(recording),處理(processing),以及視覺化(visualizing)。在規劃階段,工作任務依照優先順序排入"To Do Today" list(工作一覽表)。讓使用者學習預估每個任務的工作量;每個「番茄工時」結束後,記錄成果以提高使用者的成就感,並提供未來的自我觀察和改進基本數據,從此養成愛惜時間、「惜時如金」的習慣。

《大毘婆沙論》卷153記載:有一比丘有「滅盡定」(類似涅槃的禪定)的能力,食時將至,著衣持缽,詣食堂中。是日打揵墀(又稱揵槌、揵椎;僧團中敲打用之報時器具)少晚。彼苾芻以精勤故,便作是念:我何為空過此時不修於善?遂不觀後際,則立誓願入於滅定,乃至打揵墀當出。另外一位具備「滅盡定」能力的比丘,遇天大雨,恐壞衣色,少時停住,則作是念:我何為空過此時不修於善?遂不觀後際,則立誓願入於滅定,乃至雨止當出。

此兩位比丘縱使是在等待齋堂報時或雨停時間,也不空過時間不修善法,如此珍惜時間修善的精神值得我們學習。我希望我人生最後一個「番茄工時」也可以如此。

釋惠敏 序於法鼓文理學院   2017年1月10日

「博學雅健」生活型態與銀光經濟

釋惠敏  法鼓文理學院 校長  台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌392期,2016. 04)

2016年1月15日,敝人應日本岐阜聖徳學園大學之邀,以「安寧療護臨床宗教師之養成」為題目,為該校師生演講。同時也親身體驗到日本65 歲以上老年人口比率已經達到 25.1 %以上的「超高齡化社會」所引發的問題,特別是失智老人數快速增多,2015年520萬人,接近1/4的高齡者比例,推估2025年將可能會有700萬失智老人,長期照顧的人力嚴重不足。例如:我所認識日本朋友談起失智長輩們的狀況。

超高齡化社會與失智的問題

根據世界衛生組織於2015年3月首度召開部長級失智症會議,指出全球有4750萬名失智症患者,且以每年增加770萬人的速度成長,也就是每4秒鐘就有一名新罹病者。而失智人口數每20年成長一倍,2050年將超過1億3550萬人。

回國後,也有聽到如下的幾則新聞:日本神奈川縣川崎市某個老人安養院,2014年底連續發生3起老人墜樓死亡案件,警方經過長達1年多的偵辦,2月15日以涉嫌殺人罪名逮捕安養院23歲的前員工今井隼人。原本否認殺人的今井在偵訊後終於坦承,基於厭煩失智老人照顧而產生殺人的動機,將老人從陽台扔下樓。日本埼玉縣83歲老人不堪長期照護的疲勞,拿刀刺死失智症老妻,被捕後持續絕食兩周,2月13上午過世。警察廳指出:含未遂事件,過去一年日本有44件照護過勞殺害親人,有26件是老老照護,男性是女性的3倍。

根據國發會所公布2014年台灣「人口推計」估算,65歲以上人口在2025年就會佔全體人口達20%(超高齡社會),因此台灣從高齡化邁向超高齡社會的時間僅 32 年,遠比法國歷時 156 年、美國 92 年短,甚至快於日本的 35 年,人口老化速度非常驚人。

依衛生福利部委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果,以及內政部2014年底人口統計資料估算:台灣65歲以上老人共2,808,690人(佔總人口12%),其中輕微認知障礙(MCI)有524,500人,佔18.67%;失智症人口有227,137人,佔8.09% (包括極輕度失智症91,673人,佔3.26%,輕度以上失智症有135,464人,佔4.82%)。

依此流行病學調查之結果,每五歲之失智症盛行率分別為:65~69歲3.40%、70~74歲 3.46%、75~79歲7.19%、80~84歲13.03%、85~89歲21.92%、90歲以上36.88%,年紀愈大盛行率愈高,且有每5歲盛行率倍增之趨勢。

 

心靈環保與社會價值

上述統計顯示,台灣生命曲線延伸,但失智、失能成為社會隱憂,對於「博學雅健」生活型態與銀光經濟,或許是討論「心靈環保」與「社會價值」重要環節之一。為落實法鼓文理學院設校宗旨「以心靈環保為核心價值,培育兼具慈悲與智慧的領導者與卓越人才,服務社會、促進文化與國家發展、探索與反思人類未來願景」,特設立全校新生校必修「心靈環保講座」,期待能建構博學多聞(終身學習)、雅健生活(身心健康)的博雅教育校園文化。

這也上述「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒:閱讀、記錄、研究、發表、實行」之生活型態培養相符合,讓大眾趁早因應高齡化社會,從根本降低低銀光經濟「市場價值」(例如日本製老年銀光產業約有四十兆日幣產值)與「社會價值」不對稱問題。

因為古典社會學及當代社會學對於經濟活動的討論,主要是以 「市場」 為主要的場域。企業在市場中的發展,是以市場邏輯進行,市場的經營以能取得一定的價差為最終目的,因此,市場的存在邏輯使得社會行動被市場化。經濟學家卡爾•博蘭尼(Karl Polanyi, 1886-1964)從人類學的角度來看,市場社會的形成使得市場價值支配了人的生活,企業追求最低成本、最大利潤的經營策略,傳統社會中的人與人之間的互惠原則很難存在。廣大的消費社會,對企業所提供的市場價值,很難獲得對稱知識與資訊作為評斷。

因此,我們需要讓企業以其產品或勞務對應到 「社會」 而非 「市場」,企業才能覺察到經營模式的轉換。例如:高齡社會的銀光經濟不能只重視明顯市場價值的醫療機構與安養設施,應學習芬蘭重視推動運動保健的預防性的社會價值,以位於芬蘭中部、人口只有8萬人的大學城Jyväskylä(佑偉斯克列)為例,每年市政預算百分之2(約2億5千萬元)用於推動運動保健。因此可以聘請13位運動教練、40位物理治療師,和70位領時薪的體育科系學生,設立公立老人運動俱樂部,指導老人實踐各種運動處方,在舒適的健身館內,生龍活虎地翻滾、跳躍、在吊環上倒立等,將運動融入生活當中,因此老人生活品質提高,芬蘭的老年生活願景是:臨終前二週,才躺在床上生活,減低醫療或安養設施社會醫療與人力成本,提到自利利人的社會價值。

此外,敝校「心靈環保講座」也參考佛教「慈悲喜捨」四無量(沒有界限、博雅)的擴展面向,成為「生命、社區、社會、環境」或「心識、生命、社會、環境」之波形圓周式擴展,或許可以內化與擴充「社會價值」的意義。

「大歷史」與「小思考」

釋惠敏

法鼓文理學院 校長,台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌397期,2016. 09)

2015年秋季,於法鼓文理學院新生校必修「心靈環保講座」的課程中,我從「大歷史」(Big History;宇宙與生命的歷史)與「小思考」 (Thinking Small;從原子、分子到細胞之各種生命運作的共通方式)等不同視角來探討「生命科學」與「心靈環保」相關之理念與議題,分享部分心得如下:

「大歷史」:萬物同源、眾生平等、珍惜生命

「大歷史」(Big History)是近年出現之歷史學觀點,以跨學科方法為基礎,結合自然科學、社會科學和人文學科之多學科之研究成果,檢視從宇宙起點「大爆炸」(Big Bang)到現代世界之約137億年之長時間框架背景下,探討了生命、人類存在於宇宙、地球之實證性因果關係。[1]它被講授於大學、中學以及TED論壇「18分鐘內回顧我們的世界歷史」(The history of our world in 18 minutes)講演。此外,「歷史電視頻道」(History Channel)也有發行的「兩小時內回顧世界歷史」(History of the World in Two Hours)紀錄片。我個人認為這種「大歷史」的學習有助於我們從「寬廣深遠」的尺度來了解心靈環保的議題。

137億年前之大爆炸所創造之恆存所有能源,成為星體動力與一切生命體的來源。宇宙膨脹經過38萬年,溫度下降,讓帶電的電子和質子在宇宙中可以結合成電中性氫原子。大爆炸3億年後,氫原子互相猛烈碰撞,融合為新元素「氦」,爆發大量的輻射能量,首批發光的恆星誕生了。恆星是猶如製造元素的工廠,將氫融合成氦,氦融合成鋰,鍛造出25種最常見、生命中不可缺少的元素,包括碳、氧、氮及鐵。所以120多億年前,星球已經在創造促成鐵器時代來臨的元素。首批恆星形成之後數百萬年,部分星體老化而爆炸了,光亮超過原來星體的百萬倍以上,也就是「超新星」(supernova),提供融合較重元素必要的額外能量,產生了銅、鋅、硒等我們服用綜合維他命丸中所含的元素,以及金、鈾等其它元素。這些元素在宇宙、星系、行星的生命之間流轉,我們都是「星塵」。46億年前,太陽系誕生,太陽外圍的第三顆行星,便是我們的家園-地球,而幾乎所有我們從宇宙大爆炸分到的能源,都是由太陽照射過來的。

上述「大歷史」學者大衛克利斯汀在TED論壇發表「18分鐘內回顧我們的世界歷史」講演中提到:根據熱力學第二定律(能量耗散定律),宇宙是往缺乏規律與結構方向變化。因此問到:「目前人類生命與社會「複雜性」(Complexity)如何能產生?」答案是;「宇宙能創造出複雜性,但帶些困難度,在大歷史中,我們稱這些階段為閥值(thresholds)時段。每一個閥值是愈來愈難,複雜的系統是更脆弱,更易破碎,適宜條件(Goldilocks conditions)是更嚴峻,更困難。」並提醒:「越複雜的系統,則越脆弱;集體式學習可說是促進人類進步的巨大力量,但是不知人類是否可以妥善駕馭此力量?因為他認為人類也有可能以自己所發明的巨大武器(例如:核武器)破壞地球生態圈(biosphere)。」因此,我們人類更應該善用集體式學習之智慧,珍惜生命與社會「複雜性」得之不易,維持的難度,尊重生命,愛惜地球,保護環境,這些也是提倡「心靈環保」的目標。

「小思考」:體會分子、善用生命、發揮價值

相對於上述「大歷史」的尺度來探討生命科學與心靈環保之議題,分子生物學家馬龍・霍格蘭與插畫家伯特・竇德生在1995年合著The Way Life Works(中譯本《觀念生物學》)所談的主題大多發生在細胞內分子的層級,因此作者提出「小思考」(Thinking Small)的觀點,從「分子」的尺度來探討生命議題。

作者以如下的比喻說明原子、分子、細胞、器官和個體之間的相對大小:「想像自己一手握著一顆BB彈,猶如一個原子,另一手握著一顆彈珠,猶如一個簡單的分子(核苷酸、胺基酸、醣類)。身旁的貓咪,猶如長鏈分子(蛋白質、DNA)。附近一輛貨櫃車,猶如分子結構物,例如細胞膜或胞器(核糖體、粒線體…..)。遊輪猶如細胞,北美大陸則相當於一個完整的生物個體。」

此書介紹:「人類的細胞大約比針尖小10倍,我們的身體大約是由5兆個細胞組成的。每個細胞內含有不計其數的非常微小的原子、分子。尺度大小與速率是相關的。一般而言,愈小的東西移動得愈快。水分子也好,體內其他上千種的分子也好,它們都是以極驚人的速率,在百萬分之一秒的百萬分之一瞬間內,與其他分子擦肩而過,或彼此相撞。生物就是靠著這樣頻繁且激烈的碰撞來維繫生命。當你意識到細胞內的分子是以你能想像的速率的百萬倍來移動時,就比較容易明白細胞內不斷進行著的生化反應的確切速率(每秒約有數千種反應發生)。」可見各種生命化學反應的忙碌與辛勤,值得我們珍惜與善用生命,盡可能讓生命發揮價值。

 

 

[1] 參考《維基百科》“Big History”(https://goo.gl/dmKnP0)

「阿賴耶識」記事本:聞思熏習、轉識成智的方便法門

釋惠敏  法鼓佛教學院校長   國立台北藝術大學教授 

(本文發表於《人生》雜誌333期,2011.05

阿賴耶識:眾生的資料庫

佛教的唯識學派以「阿賴耶(ālaya)識」為基礎,來說明凡夫之生死流轉、聖者之涅槃還滅「緣起」教義。「阿賴耶」是梵語ālaya的音譯,用來表達「含藏」功能之「住處」、「容器」的意義。例如:himalaya(喜馬拉雅)是由 hima(雪)加上ālaya(住處)所組成的語詞,說明此山是the abode of snow(雪的住處,雪鄉)。

唯識學派將「含藏」眾生一切生起萬法功能(種子)之「住處」(深層心識)稱為「阿賴耶(ālaya)識」。若根據《成唯識論》,認為它具有(1)「能藏」萬法種子、(2)表層心識熏習諸法種子之「所藏」(處所)、(3)恆被眾生妄執為實我、實法之我愛「執藏」等三種意義。依此緣起,凡夫則有「愛執→造業→受苦」之生死流轉(惡性循環)。

轉識成智

如能藉由清淨「聞思熏習」-聽聞「無我」法之清淨熏習、如理作意思惟-,對治妄執為實我、實法之我愛「執藏」種子,轉化為「法身種子」,則無分別、清淨智生。如此,歷經「通達轉」、「修習轉」、「果圓滿轉」,成就聖者「無我→無漏業→苦滅」之涅槃還滅(空性、不生不滅)。此時,深層之第八識「阿賴耶識」轉化為「大圓鏡智」,如大圓鏡之光明,能如實遍映萬象。依此,第七識「末那識」(我執)轉化為「平等性智」,自他不二,大悲普度一切眾生;第六識「意識」轉化為「妙觀察智」,通達諸法自相、共相,能依眾生不同根機自在說法;前五識(眼、耳、鼻、舌、身識)轉化「成所作智」,「成」就「所」應該「作」之身、口、意等各種善業,利樂諸眾生。

 

「阿賴耶識」記事本:如何「隨時隨地」可以如實地記錄與創作?

長久來,我一直在尋求,是否有「隨時when-ever隨地where-ever」可以如實地記錄與創作的記事本?或許可以稱為「阿賴耶識」記事本。因為,我想藉此,「隨時隨地」把握正確的「聞思熏習」,學習「轉識成智」。

終於,在2011年1月,我得知有一種名為Evernote的具備網路服務功能的記事本軟體(http://www.evernote.com/about/home.php),已經近乎我夢寐以求的「隨時when-ever隨地where-ever」(可以說是名副其實的ever-note)可以如實地記錄與創作的「阿賴耶識」記事本。

因為,它可以讓我可以不拘形式(輸入或手寫文字、錄音、拍照、網頁剪輯等)、不拘平台或裝置(手機或電腦)的記錄與創作,並且可以藉由網路上傳到雲端的伺服器備份,可以在不同的裝置間同步與瀏覽。使用者可以輕鬆的藉由「筆記夾」與「標籤」的功能來資料管理(分類、搜尋等),或者使用「共用」功能分享筆記或筆記夾。

此外,Evernote記事本軟體有強大的搜尋(包含掃描辨識)與各類(按時間排列的清單、縮圖、混合等)檢視功能,讓我可以將日記本與筆記本整合,以便讓我「隨時隨地」可以如實地記錄與創作,以便觀察與反思我的「阿賴耶識」中「種子生現行」與「現行熏種子」的關係,以便把握正確的「聞思熏習」,學習「轉識成智」。

 

阿賴耶識之「種子生現行」與「現行熏種子」的反思

阿賴耶識所含藏的虛妄我執之萬法種子隨時、隨地、隨緣生現行(所謂:種子生現行),表現於凡夫眾生的認識世界;此現行萬法有熏習作用,成就種子又含藏於阿賴耶識(所謂:現行熏種子),成為生死流轉之惡性循環。這種「種子生現行」與「現行熏種子」的緣起關係,剎那剎那不斷的展轉熏生,凡夫眾生難以覺察,難以解脫。

若能藉由「隨時隨地」可以猶如「大圓鏡」一般,如實地記錄、創作、反思的筆記本,如同拙文「修行次第的基本意義」(刊於2005年12月《人生》雜誌268期,結集《當牛頓遇到佛陀》法鼓文化,2007)所述︰持戒→無悔→歡→喜→輕安→樂→定→如實知見→厭→離欲→解脫→解脫知見,依序輔助戒律、禪定、智慧的學習,讓深層之第八識「阿賴耶識」轉化為「大圓鏡智」等「轉識成智」,成就聖者「無我→無漏業→苦滅」之涅槃還滅(空性、不生不滅),或許這也是讓「科技」與「人性」間,產生雙贏可能的法門之一。

日行萬步・健康保固・學習穩固

日行萬步・健康保固・學習穩固

 

釋惠敏

法鼓文理學院 校長

台北藝術大學名譽教授

 

(本文發表於《人生》雜誌385期,2015.9)

 

自從2014年7月28日,教育部舉行「法鼓人文社會學院」(校地約25公頃)與「法鼓佛教學院」(校地約5公頃)合併審議會,通過兩校合併,校名為「法鼓文理學院」(校地約30公頃)。由於職務需要,我需要參與工程進度報告會議,以及訪視新校區各項工程進展,因此我個人的「日常生活圈」,從5公頃的範圍,擴大為30公頃,時常走來走去,逐漸養成日行萬步習慣,如此「累積里程數」的樂趣,也有一些小小心得,野人獻曝,提供給全校同仁與同學參考,因為從2015年暑假開始以及秋季開學之後,大家需要適應數倍大「日常生活圈」的身心準備。因為,專家們指出影響人類健康的因素有:遺傳因素、環境因素、醫療體制和生活型態等四種,其中「生活型態(Life styles)取決於個人日常生活習慣,對健康影響程度達51%,超過其他3項的總和。同時他們也發現成人的疾病(Adult onset disease)開始於40歲,且都是「生活型態」所導致之疾病(lifestyle related disease)。

首先,對於比以前大數倍的校園,學校雖有配合整體法鼓山園區,規劃適當的校內、校外交通方案,例如:環保之考量,接駁用交通工具採用電動車等等。但是,「走路」畢竟還是我們的基本功,因此,敝人建議:可以藉此因緣,養成走路習慣,因為可以「健腦、健身、環保」,正是身心健康、心靈環保的基本素養。

 

步行,健腦又健身!

個人對於走路或步行的了解,《步行,健腦又健身!──讓大腦越來越年輕的健行法》這本書是我的啟蒙,這是由日本之腦生理學家、京都大學名譽教授大島清醫學博士監修,書中強調:「只要多走路,每一天都能讓大腦更年輕。走路不但為我們帶來身體的良好影響,更讓心和大腦不再僵化。因為持續走路,不只能消耗卡路里、防止肌肉骨骼衰退,也可讓大腦分泌β-腦內啡以及多巴胺,使人更有自信與活力,能夠幫助我們釋放壓力、消解煩惱、改善免疫力等等益處。

大島博士從腦部演化的角度來說明為何「步行可以健腦又健身」的理由,人類直立行走了數百萬年,我們的腦部與DNA蝕刻著「走路」的行為,走路感覺傳到大腦的邊緣系統(舊腦皮質),若善能體會這種本能性的滿足感,可以增強傳遞到大腦的新皮質,發展為精緻的感覺與思考,形成有力的正面意義。此外,科學家們也有不同的理論來解釋運動如何強化或重塑大腦,根據《運動黃金20分鐘》的作者葛瑞真.雷諾茲(Gretchen Reynolds)的引述: (1)類胰島素生長因子(IGF-1;Insulin-like growth factor 1)是一種在血液中循環的蛋白質,在運動時會大量產生。IGF-1通常會被擋在血腦障壁之外,但是運動被認為能幫助IGF-1穿過血腦障壁,啟動神經新生和其他大腦組織的變化。(2)腦源神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor ;BDNF)在運動期間和運動後會大量出現,它能幫助神經元發展茁壯,也能讓大腦將短期記憶轉換成長期記憶。(3)大腦之成骨蛋白(bone morphogenetic protein,BMP)愈活躍,大腦內的幹細胞就變得比較沒有活性,…..但是運動能改變BMP對大腦負面的影響,….」。美國南卡羅萊納州公共健康學院教授傑‧馬克‧戴維斯(J. Mark Davis)博士的研究團隊檢查有做運動的老鼠的腦部組織樣本,發現大腦細胞生成新的粒線體(合成ATP,細胞的能量來源);較高的粒線體密度,理論上能讓身體免於某些神經性的疾病。總之,大腦和肌肉一樣,在運動期間也會產生正面的影響,而步行是人類的基本運動模式,在運動科學相關期刊中,有不少的研究報告發現,以每日步行步數,推估身體的活動程度,是一項頗具可信度的主要評估方法,因此,若能善用步行的日常生活習慣,可以說是健腦又健身!

此外,營養師建議大家要養成戶外曬太陽的生活習慣,因為人體所需維生素D(保持骨鈣的平衡)大多數來自於日曬的光化學作用,在皮膚細胞內生成。每天20到30分鐘曝曬,可有一萬單位的維生素D生成,若能維持體內維生素D的適當濃度,可以讓骨骼健康,似乎也有助於預防癌症。

 

每日1萬步、健康有保固

根據屏東科技大學休閒運動保健系徐錦興教授之「走路有風–透過健走,促進健康」文章的說明:早在1960年代,日本九州大學吉城旗野(Yoshiro Hatano)博士就提出「日行萬步」的概念。在往後的四十多年間,獲得世界各國政府與健康機構的認同及迴響,紛紛推動與步行相關的策略和活動。例如美國政府健康部門提出對國民每日步行步數的建議量:成人每日應至少步行8千5百步、7~16歲的男孩是1萬3千步、女孩是1萬1千步以上,方能達到動態生活的基本要求。但是,根據行政院衛生署的研究顯示,臺灣地區成年人每日平均步行步數約在6千5百步左右,顯示現狀是有待改善。因此,臺灣也提出「每日1萬步、健康有保固」的口號。不論是每日8千5百步或1萬步,甚至是1萬3千步,都是鼓勵民眾「動」起來,以達到促進健康的目的。

與步行或走路相關的運動項目是「健走」(exercise walking),它被公認是最容易執行的健身運動項目,也是全世界最多醫師與健身專家建議的運動處方之一。根據統計,在美國就有超過8千萬以上的民眾是以健走做為最主要的運動模式,在日本最活絡的社區運動組織也是健走社團。在臺灣,也有越來越多的民眾選擇以健走做為主要的健身運動項目,這一點可從住家附近的學校操場,在傍晚時分的運動人潮觀察得知。

徐教授也說明:正因為健走運動的容易執行,讓多數民眾在選擇運動項目時產生:「走路算是一項運動嗎?」或「走路是低強度的運動,具有促進健康的效果嗎?」的疑惑。…….過去的觀念一直認為「走」的運動量可能不足以改善心肺功能。但現今越來越多的研究證實,只要行走速度在每小時6.4公里以上,健走運動一樣可以改善個體的心肺適能。雖然在同樣的距離下,健走所需的時間會較慢跑長,但從能量消耗的觀點,健走僅較慢跑少消耗10%的卡路里,而健走運動的易行性與持續性,卻遠非慢跑能比擬。因此,健走特別適合正準備進入運動行列的族群,且不分性別與年齡。……根據上述的論點,要把「走」這個動作變成運動,決定因素應以「運動強度」和「步行距離」為主,進而形成健走運動。在設計與執行健走運動時,可透過以下的4種強度,建構多樣化的健走運動模式:(1)漫步健走(時速4.8公里以下),(2)適能健走(時速4.8到9.6公里),(3)強力健走,在前者的速度範圍,以更大幅度的擺臂與更大步伐前進、單手或雙手持水瓶或帶上有重量的腕套、甚至背上有重量的背包或腰包等,以增加身體負重程度。(4)競賽健走(時速可高達12公里)。

徐教授提到:綜合國內相關研究顯示,國人自述具規律運動習慣者(每周至少運動3次、每次30分鐘以上的中高強度健身運動者)約在15%上下,顯示要民眾在日常生活中落實運動健康的概念,仍是一項艱鉅的挑戰。……如以健走運動做為主要運動項目,建議可先以「漫步健走」做為無運動習慣者的運動處方,以容易執行、不需他人指導為號召,吸引更多人加入健走行列。而針對一般民眾或以改善體能為目標的族群,「適能健走」是一項不錯的運動處方。最後,對於那些需要更高運動程度,希望藉由健走運動達到肌耐力訓練者,「強力健走」應是最佳建議。…….期待各位讀者能體認到身體活動的重要性,以及了解如何把走變成日常運動的一部分。更重要的是,把它落實在日常生活中,並把「多動一分鐘、多活兩分鐘」變成健康生活的準則,如此不僅能延長壽命,也會讓您看起來更有活力,走起路來更是「虎虎生風」。不過,好像還有一個問題尚未回答,為何要動?答案就只有一個:「為了追求更好的生命品質。」

如何規劃達成「日行萬步」,以我個人的經驗為例,先養成每天早、中、晚三次至少30分鐘的步行,可以安排於餐前、餐後的時間,比較容易養成習慣,因為我們每天必須用餐。盡量採用步行的方式到比較遠的餐廳,特別我現在是生活在比以前大數倍的校園,更可以善用此環境因緣。用餐時若能「細嚼慢嚥」,減低腸胃消化的負擔,餐後更適合養成散步習慣,因為這種不激烈的運動,有益於消化,消耗熱量以減重。誠如「飯後百步走,活到九十九」之古諺、唐代名醫孫思邈(541年或581年-682年,百歲高壽)之《千金翼方》說:「平旦點心飯訖後,即自以熱手摩腹,出門庭行五六十步,消息之。中食後,還以熱手摩腹,行一二百步,緩緩行,勿令氣急……」所提出的生活習慣,是值得我們學習的。此外,可以再利用清晨或傍晚,進行上述的「適能健走」、「強力健走」或其他(例如:重力訓練、腳踏車、瑜伽、太極等等)可以改善體能、肌耐力訓練、柔軟度、平衡感等的項目,則可以更圓滿運動的功效,而且也可以建立自己的走路哲學。

 

會走路的人:學習穩固

法國研究傅柯(Foucault)的代表性學者費德希克‧格霍(Frédéric Gros)的暢銷書Marcher, une philosophie (A Philosophy of Walking行走的哲學)中提到:德國哲學家康德(Kant)的生活節奏規律到彷彿有個樂譜在指揮一樣,他每天清晨五點起床,.....(與朋友)交談會準時在傍晚五點前結束。因為康德風雨無阻的散步時間要到了。他會一個人上路,.....康德的散步路徑都是同一條,始終如一到這段途經公園的路線,後來被叫做「哲學家小徑」(http://www.mplus.com.tw//article/742)。

談到「哲學家小徑」,會讓人聯想到德國海德堡大學的「哲學家小徑」(德文Philosophenweg),海德堡大學的學生很早就發現這條小徑是浪漫的散步的理想地點。在過去,學生和哲學家是同義詞,因為每個接受博雅教育(德文Sieben Freien Künste,英文Liberal arts education)的學生,都需要學習哲學,這或許也合乎法鼓文理學院(Dharma Drum Institute of Liberal Arts)校名「文理學院教育」(Liberal Arts Education,或稱「博雅教育」)的辦學方針。日本京都大學附近有段路徑,因為京都學派哲學家西田幾多郎(1870~1945年)和田邊元(1885~1962年)等人經常散步之故,而被稱為「哲学の小径」。

上述《行走的哲學》又說明:哲學家康德之每天一小時,絕不例外的散步,顯示了散步這件事三個重要的面向。

第一是單調,散步的單調近乎苛刻。……但單調的奧義就在於它是無聊的解藥,無聊是身體面對心靈空洞時的牢固不動,散步乏味的重複消去了無聊,當身體動了起來,心靈就不再被其慵懶(lassitude)影響,也就不會再有惰性招致而來的,無盡漩渦般的模糊暈眩感。……身體的單調解放了思想,在走路的時候,我們不是被迫思考,被迫想這想那,是這樣還是那樣,在身體不間斷又自動的作用之下,心靈完全就在支配之下,彼時思想就會湧現、閃掠或成形。

第二點是規律。康德令人印象深刻的是他鋼鐵般的紀律。……康德每天寫一頁、發展一個想法、多加上一個證明或者優化一個論證,最後就會是一個偉大的鉅著。……每天持續反覆小小的動作,是紀律成就了康德這位思想巨人,他不是靈光乍現時,天地為之驚動,就生了所有作品,而是一步一腳印,一磚一瓦堆砌出來的。

第三點,也是最後一點是關於無所遁形(the inescapable)。……無以遁形顯示了紀律不單單只是被動的習慣,它讓我們感受到一種出於意志的天命,尼采說這才是自由的定義。對散步來,無以遁形就是一旦開始就一定走到終點,沒有其他出路,就是必須往前走。儘管疲累,總是會抵達終點,這是註定而且無法更改的。走吧!一旦開始上路,終有一天一定會抵達,意志就是天命!

 

最後,想以台灣知名作家林良(子敏)之〈會走路的人〉這篇故事與大家共勉,故事中敘述一個中年人,買來一套大部頭的歷史書,全套三十多本,將近一千萬字,下決心要把它讀完。與一般人一樣,他會因為許多工作上、家庭生活的事情,常常不得不中斷,但是他絕不放棄。三年以後,堅定不移的他,終於完成了他的「偉大的閱讀」,或許這也是《老子》所說「千里之行,始於足下」的意義:微小的累積,巨大的成果。我們希望法鼓文理學院的同仁同學成為「會走路的人」,建立走路的校園文化以及各類「哲學家小徑」,從每天一步一步走路經驗,完成一個一個的人生計畫,這應該是提升人的品質,建設人間淨土的基本功課之一。

 

退休•善終?!

退休•善終?!

釋惠敏

法鼓佛教學院校長

 

(本文發表於《人生》雜誌368期,2014.04)

60歲退休:22年的藝大年資

1992年6月,我從日本東京大學取得博士學位,回國之後,陸續接任了西蓮淨苑、國立藝術學院(2001年改名為︰台北藝術大學)、中華佛研所與法鼓佛教學院等三個不同機構的管理階層的工作。例如:西蓮淨苑副住持(1992-1998年)、住持(1998年迄今)、國立藝術學院學生事務長(1994-1997年)、國立台北藝術大學共同學科主任(2000-2006年)、教務長(2000-2006年)、教務長兼代理校長(2006年1月-7月)、法鼓山中華佛學研究所副所長 (1994-2007年)、法鼓佛教學院(2007年迄今)等職務。

2006年8月1日,我將職務交接給朱宗慶校長之後,開始教授休假研究一年,並協助法鼓山「中華佛學研究所」所長李志夫教授籌設法鼓佛教學院,成為全國第一所向教育部申請成立獨立的單一宗教研修學院。我因受聘擔任首任校長,因此從台北藝術大學借調,於2007年4月8日(佛誕節),參加「成立揭牌暨首任校長就職典禮」,開始另外一個階段的大學行政歷程。

由於我是從台北藝術大學借調,必須在原來學校至少義務授課一門課;在借調擔任校長的職稱之外,也需要保留國立台北藝術大學教授的職稱。如此情況,再延續第二任佛教學院校長,於2014年2月1日,正好滿60歲,也累積約22年的台北藝術大學的年資,可以辦理退休。因此,台北藝大的通識教育委員會主任委員兼共同學科主任李葭儀老師與共同學科同仁,於1月21日下午籌辦「榮退茶會」,實在愧不敢當,感激不盡。

隔天,共同學科在「臉書」(https://www.facebook.com/tnuage)上貼文:昨天寒冷的冬日,我們有暖暖的釋惠敏老師退休茶會。茶會中,我們簡短分享了惠敏老師在北藝的點點滴滴,惠敏老師也和我們分享他是如何進入北藝這個大家庭與在其中樂遊的經典轉變!傳音系蔡淩惠老師與舞蹈系葉晉彰老師帶領傳音系同學演出「鐘聲樂響」的精彩傳統音樂作品,最是令現場參與人員驚豔。參與演出的同學都是自動自發參與,也特別為此場演出搭配鐘響與唱詞的書寫,學生將自己的所學,結合場地與人,這是對惠敏老師最高的致敬與祝福了!!活動相關照片參見http://goo.gl/vpQ0ZL

 

76歲善終?!38年的人生回饋年資

近來,我在整理國史館佛教人物口述歷史之之關於我的訪談稿時,發現我在出家前之學習時間(1954-1979年,1-25歲)與出家後之學習時間(1979-1992年, 25-38歲):包含西蓮淨苑3年的僧團學習、中華佛學研究所的3年時期、日本東京大學之6年留學,合計受到家庭父母、學校師長、社會大眾所護持的時間大約有38年之久。雖然可以扣除2年的空軍預備軍官司藥官邸服役時間,不過若要回饋或回報,因為我的工作質量不佳,至少也是需要有38年的人生回饋年資,才能平衡。若扣除已經22年工作年資,大約還需要奉獻16年才能回饋圓滿,屆時是76歲、西元2030年。

如此,我或許需要修改發表於《人生》雜誌276期的拙文「Huimin2525︰我的生命密碼」(2006.08,後收載於《當牛頓遇到佛陀》)所預估的死亡年份2025年(71歲)。原先我想用huimin2025作為網路名稱,因為可以經常提醒佛教「諸行無常」之法義與修「念死」之法門,倒數計算自己的生命長度。進一步,又想到︰直接用2025,太明顯,不好玩,應編作密碼,跟上最近各種所謂「密碼」的潮流。於是,將huimin2025抽出25(因為2025年常被簡寫為’25),然後重複,成為我的生命密碼huimin2525。不過,若從2025年(71歲)修改西元2030年(76歲),似乎也是方便記憶的數字,或許才能回饋圓滿

對於「善終」,敝人於《人生》雜誌「生命細胞之生死觀:善終的多樣性」(2011.03,後收載於《校長的三笑因緣》)的拙文中提到:若參考臺大醫院緩和醫療病房使用的對於癌末病人善終評估5項指標(1996年),包括「了解死之將至」、「心平氣和接受」、「後事交代安排」、「時間恰當性(病人與家屬都有做好準備)」和「去世前3天舒適性」;並且以不含生活細胞所組成的「心材」、哺乳動物之紅血球與皮膚角質層、或者「細胞自戕」等各種「善終」現象為例,或許可以讓我們體悟生命細胞之生死的兩面性:「雖生而不長存」、「雖死而有用、長存」。因為萬事萬物因「利用」而產生價值與「意義」,這或許也是印度梵文artha意味:目標、用途、利益、意義等多重含義的思維理路。

安寧器捐,山海隨緣,網路告別,一善紀念

對於如何準備善終的議題?台大醫院金山分院院長黃勝堅醫師於2012年4月在法鼓山演講「從現代醫學看生死:如何預防病人與家屬受苦」中提到:「善終不是理所當然的!機會是給已準備好的人!」特別是每個人應該要簽署「預立安寧緩和醫療暨維生醫療抉擇意願書」,避免生命末期執行無效醫療。因為從1960年代,以心肺復甦術(CPR)搶救因溺水、電擊、車禍、心臟病發作、等急性心肺功能停止的病人,之後隨著醫學的發達,各種急救技術與維生器材的施用成為醫療的標準作業程序,乃至用於慢性之「末期病人」,如癌症末期、心、肺、肝、腎或腦功能嚴重器官衰竭的病人、運動神經元萎縮末期的病人,由於法律顧慮、家屬不捨、或溝通不足,成為醫院對所有病人之「死亡前的儀式或死亡套餐」;縱使能用CPR救回心臟暫時的跳動,只有受盡CPR折磨,延長死亡過程而已。

因此,我於2012年5月於雲端筆記本Evernote記錄:「安寧器捐,山海隨緣,網路告別,一善紀念」作為我善終的準備。因為我幾年前已經簽署了「預立安寧緩和醫療暨維生醫療抉擇意願書」與「器官捐贈同意書」並加註於全民健保憑證內。遺體火化之後,隨緣採取植葬或海葬,方便即可;書籍等遺物也隨緣捐贈即可。不發訃聞、不需辦告別儀式,需要紀念的話,在我的網路社群(facebook或google+等)上,記錄隨緣行一善於世間即可。希望:我的生命的善終計畫可以與人生的退休計畫一樣,作最好的準備,有最壞的估算。我也希望我的親友、師長、乃至一切有情早作準備,生死自在,無有怖畏。