會議詞句與言語行為

釋惠敏

法鼓文理學院 校長

台北藝術大學名譽教授

 (本文發表於《人生》雜誌438期,2020. 02)

敝人曾有拙文「議事學與羯磨法」(《人生》242期,2003年10月)比較「議事學」(Parliamentary)與佛教僧團處理僧務時「羯磨法」(karma「作業」之音譯詞)的同異。例如:受戒法「一白、三羯磨」相當於議事學之「提案說一次,無異議聲明表決文三次」的程序。佛教之羯磨法一般必須取得全體的認同,也就是「全體無異議通過」的共識,適合沒有爭議或者已經事先已協調的提案。現代議事學一般以獲得出席並參加表決(有效票)數之過半數為可決;若遇有大問題,則應視情況提高可決數為出席並參加表決者之三分之二、四分之三或五分之四。

僧團會議之羯磨詞句

羯磨師(會議主持人)於羯磨會議之通用詞句,有「大德僧聽」(諸尊者們!請僧團聽我說)、「若僧時到,僧忍聽….」(若僧團認為適合的話,請僧團贊成….)、「白如是」(此是提案)、「誰諸長老忍……者默然,誰不忍者說」(誰諸長老贊成….者默然,誰不贊成者發言)、「僧忍默然故,是事如是持」(僧團已贊成,以默然故,我如是記憶此事)等,這些是通用於僧團處理各種(受戒、懺悔、結界、結夏…)事務,再配合不同因緣的詞句,例如受戒儀式之「此某甲從和尚某甲求受具足戒」,則可成為該羯磨會議之完整詞句。

針對這些通用詞句,《四分律刪繁補闕行事鈔》卷1:「白中文義俱通三句,羯磨之中,文義通者,頭尾一言,不可增略,必須通誦,缺剩不成。」認為不能增減(增略、缺剩),甚至要求羯磨師(主持人)「暗誦」羯磨會議詞句,不可以「白讀」(對眾公白而讀,不能背誦),否則會有羯磨會議不成就的問題。

現代會議之主持詞句

   拙文「議事學與禪觀」(《人生》243期,2003年11月)曾將議事學與禪定學互相參考,比較心外、心內議決程序的同異,例如:會議的成敗與主席是否稱職有相當的關係;禪觀修行的成敗與是否能「正念、正知」也是有相當的關係。

   若根據《會議規範》第17條(主席之任務)提到:一、依時宣布開會及散會或休息,暨按照程序,主持會議進行。二、維持會場秩序,並確保議事規則之遵行。三、承認發言人之地位。四、接述動議。五、依序將議案宣付討論及表決,並宣佈表決結果。六、簽署會議記錄及有關會議之文件。七、答覆一切有關會議之詢問;及決定權宜問題與秩序問題。

   敝人主持會議時,一些經驗累積,發現有些常用詞句,不揣淺陋,提供如下,敬請大家指教。

一般會議程序進行,主持人除了宣布開會及散會或休息的詞句之外,對於會議第一個主要部分「報告事項」(包括主席報告、宣讀並通過上次會議紀錄、上次會議決議案執行情形報告,工作報告、財務報告、專案委員會報告、其他報告,以及針對上述報告之質詢與答覆),為了知己知彼、檢討過去,主持人每段報告之後,可用「是否有要補充、或想進一步了解的部分」作為主持詞句。

   前者是讓「自己單位」之會眾可以「補充」,後者是讓「其他單位」之會眾可以質詢之軟化詞句「想進一步了解」。猶如《大念處經》每階段禪修反覆觀察的四個步驟(內、外、內外;生、滅、生滅;唯知與唯念;無所依而住,不貪著世間)之第一步驟「內、外」順序,促進「內外、自他」單位之會眾交流。

有關會議第二個主要部分「討論事項」三部曲「動議、討論、表決」,分述如下:

(一)動議:用「O委員/代表,請發言」主持詞句,承認發言人之地位,並須需接述動議。

(二)討論:可先用「是否有要補充、或想進一步了解的部分」作為主持詞句,促進會眾充分了解動議。再用「是否有正反意見?」或軟化的「是否有其他意見?」主持詞句,引導會場產生能接納各種「正反」(pro and con)意見的氣氛,容許雙方正反辯論,使會眾充分了解各種主張與方案的利弊得失,以便決擇與判斷。

(三)表決:可先用「是否可以表決了?」詢問會眾是否結束討論,再用「贊成者請舉手」「贊成者O票」;「反對者請舉手」「反對者O票」,然後宣布「本案可決」或「否決」。假如是沒有正反意見提案,則可用「是否無異議通過?」作確認,再宣布「本案無異議通過」。

言語行為

以上「羯磨詞句」或「主持詞句」的意義與力量或許可運用「言語行為理論」(Speech Act Theory:主張「言語即行動本身」)來探討,這是牛津大學奧斯汀(John Austin,1911-1960)所提出的,其代表作是How to Do Things with Words(《如何以言語行事》)。他將日常語言的使用意義分為可以驗證真假值(例如:天氣預報)之「陳述語句」(constative utterances),與言語的適當性條件(felicity conditions)之「實行語句」(performative utterances),例如:法官只有在法庭內(適當場合、程序)才有權作「我裁定某某罪名成立….」。

奧斯汀也分析有三種不同的言語行動或實行的力道(performative force):(一)說話行動 (locutionary act):溝通行為的發生;(二)發話行動 (illocutionary act):說話人說完話後所造成的行動,例如:我發誓、我打賭、我答應、我警告、我歡迎;(三)取效行動 (perlocutionary act): 說話者的話對聽話者所造成的影響,亦即說話者所說的話的效果例如:聽話人在聽完話後覺的放心、高興、不安、小心、被警告

「以言指事( locutionary acts )、以言行事( illocutionary acts )、以言成事( perlocutionary acts)。

思考與表達6-12

閱讀作業

我最近獲悉蘇聯有一個地方,在那裡很多人活超過100歲。115歲甚至125歲,那裡沒被認為不平常,這些老年人繼續作產業性工作,直到他們死。不過,對老年人而言,美國不是那麼健康的地方。因為我退休了,我必須應付老年的身體、心智和感情的壓力。原因之一,我必須適應身體變化。既然我超過60 歲,許多年來我可信任的身體已經開始背叛了。除了加深在我臉和脖子的皺紋、棕色頭髮變成銀灰色之外,我面對更可怕的變化。我沒有我過去常常有的精力。我的眼睛變得疲倦。偶爾,我會忘記別人對我說的某些事情。我過去忠實腳似乎失去了舒適腳底,讓我有時感到像在大理石上走路。為了對抗這種漸進的衰落,我盡可能運動,走路,伸展,爬樓梯。我經常奮力保持健康。我也正應付心智變化。我的心智曾經像一名冠軍體操運動員一樣迅速和確實。我從未發現記憶在學校回答或者我遇見的人們的名字是困難的。現在,我偶爾必須從我的腦海中搜尋我遇見的人們的名字。我甚至必須從我的腦海中搜尋親密的鄰居或者一個最喜愛的電視節目的名稱。因為我的心智也需要鍛鍊,我盡我所能挑戰它。例如,選修一門英語的學院課程,促使我學習專注。心智體操運動員可能慢些和有點變形。如果必須的話,他仍然能做背翻滾或者翻觔斗。最後,我必須處理年老的感情影響。我們的社會對老年人有定型化的刻版印象,認為我們應該是發瘋的駕駛和古怪的客戶。最初,我忿怒、沮喪被認為年老,並且我知道人們將我定型化是錯誤的。然後我消沈,我甚至開始認為︰或許我是被拋棄、拖慢牛群速度的老動物。但是我現在已經決定反抗這些消極情緒了。我努力結交各年齡層的朋友,並且跟上當前的世界。我努力記得我仍然是相同的人,那位坐在一年級的書桌前,墜入愛河,安慰工作得到加薪的孩子。我不只是一個老人,應付老年的變化已經成為一個全職的工作。即使這是我從未申請的一個工作,對此工作我沒有任何經驗,我仍然努力盡力我所能。長久堅持,我相信我會有成效。

博雅樂齡之道(I):終身學習五個好習慣 [課程表]

從禪修、腦科學養成「博學雅健」之第一類(終身學習五個好習慣)生活型態,以因應台灣高齡社會的挑戰。

週次 預訂進度
10.24第1週 樂齡社會之「終身學習五個好習慣」總說
10.31第2週 終身學習的第一個好習慣:閱讀(I)如何選書與讀書?
11.07第3週 終身學習的第一個好習慣:閱讀(II)如何以書會友?善用電子書平台?
11.14第4週 終身學習的第二個好習慣:筆記(I)如何作筆記?作分類?
11.21第5週 終身學習的第二個好習慣:筆記(II)如何善用雲端筆記本?
11.28第6週 終身學習的第二個好習慣:筆記(III)筆記實例
12.05第7週 終身學習的第三個好習慣:研究(I)研究方法與工具
12.12第8週 終身學習的第三個好習慣:研究(II)思考與論證
12.19第9週 終身學習的第三個好習慣:研究(III)研究之計畫與執行
12.26第10週 終身學習的第四個好習慣:發表(分享或發表的管道)
1.02第11週 終身學習的第五個好習慣:實行(I)調身調息(禪修實習)
1.09第12週 終身學習的第五個好習慣:實行(II)調念受想(禪修實習)

「拖延者」與腦科學

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌398期,2016. 10)

最近,我連續接觸到討論「為何我們「拖延」(procrastination)」的報導,例如:《讀者文摘》(2016年5月)「大腦的美麗世界」封面專文之「推託延遲」:由於當下想要感覺輕鬆自在,所以我們會延後處理急迫的計畫,以避免討人厭的苦差事帶來負面的情緒。不過,這麼做其實是把麻煩丟給未來的自己。
我們為何要這樣對待未來的自己?
加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士指出:「這個問題從腦科學的角度來看就變成:我們為何要這樣對待未來的自己?」美國方面有項研究利用「功能性磁振造影」(fMRI)觀察受測者在想到[用數位技術模擬]目前的自己、未來的自己[的臉孔]以及別人(名人的臉孔)時,因為「自他之別」的判斷會引發「吻側帶狀皮質」(rACC)之活躍,結果發現想到未來的自己時,腦內運作的狀態和想到別人比較接近。
《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止?」(https://goo.gl/bgt7GV),以及BBC英語學習節目(6 Minute English) 6月30日的主題是「開始/繼續工作吧!」(Get on with it! http://goo.gl/dNOJWk)都提到:根據專家的建議,多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事,例如:提早準備考試、寫報告……退休儲金,不要拖延到火燒眉毛。
佛教晚課「普願警眾偈」之「是日已過,命亦隨減,如少水魚,斯有何樂?大眾當勤精進,如救頭然,但念無常,甚勿放逸」也是好的提醒習慣。

理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸
人氣部落客提姆厄本(Tim Urban)雖知拖延不好,但積習難改,於是撰寫「等等但為何」(Wait But Why)部落格。他曾受邀在2016年2月TED論壇的節目,以「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」等有趣譬喻來說明拖延者腦中運作的模式。
「理性決策者」(Rational Decision-Maker)能為我們合理地作長期規劃,不拖延。但是,腦袋裡的「立即享樂猴」(Instant Gratification Monkey)只想作眼前容易且快樂的事,因而控制我們的行為,不知不覺陷入「暗黑玩樂場」(Dark Playground),直到作業或工作期限緊逼,「恐慌怪獸」(Panic Monster)才驚醒,嚇跑「享樂猴」,再讓「理性決策者」收拾善後。這種拖延的惡性循環,會讓我們產生焦慮感、愧疚感、失去自信等不愉快的感受。此外,有些人生重要目標是沒有期限約束,不會有「恐慌怪獸」驚嚇「享樂猴」,就會讓我們拖延一輩子,遺憾終生。

三重腦理論與「人、猴、獸」的關係
美國腦科學家馬克林(Paul D. MacLean)於1990年曾出版《演化之三重腦》(The Triune Brain in Evolution),說明人類的腦:一、腦幹(brain stem),是生命中樞,掌管心肺活動等維持生命的功能,與約兩億年前的爬蟲類的演化有關。二、腦幹的外側是邊緣系統(limbic system),是情感與記憶的中樞,掌管食欲、性欲以及憤怒、恐懼等情感,與約一億五千萬年前原始哺乳類的演化有關。三、覆蓋其上的是演化到靈長類才發達的大腦新皮質,是智能中樞,掌管思考、判斷、說話等等高度智能活動。
上述《讀者文摘》的報導也提到:拖延也是腦部組織中兩個不同系統之間的拉扯。其中一個是掌管基本情感的邊緣系統,屬於演化的第二重腦;它的反應快速、自動,渴求立即的情緒補償,立刻的感覺良好。另一則是比較新(演化的第三重腦)系統,是前額葉皮質,是執行功能的總部,與規劃和控制衝動有關,但它的運作比較慢,必須有意識地、費力開啟。當我們開始苦思如何撰寫困難的企劃案時,當下就要感覺愉悅的邊緣系統卻先活化,伴隨而來的是想逃避的感覺。而比較有責任感、主動思考準時完成工作的前額葉皮質,運作速度落後於邊緣系統。
我個人認為:前額葉皮質(第三重腦)、邊緣系統(第二重腦)、腦幹(第一重腦)的運作關係也可以對應上述「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」譬喻。前二重的關係,猶如「慢思-理性決策者」、「快感-立即享樂猴」的對應。生命中樞的第一重腦則可對應於「生死成敗關頭」所啟動的「恐慌怪獸」,它會嚇跑「享樂猴」,讓「理性決策者」收拾善後。但這不是好的處世待人習慣,因為會形成「放縱」與「恐慌」的惡性循環,也是佛教所說「麁重」的煩惱,讓我們的身心對於善法無法負荷(不堪能性)。
禪定:「輕安」與「一心」的良性循環
根據《瑜伽師地論》,禪定之成就者,依於「止(定)、觀(慧)」平衡的習慣,或可說是:前額葉皮質、邊緣系統協調良好,減少「理性決策者」與「立即享樂猴」衝突。因此,「麁重」的身心次第地消失、「輕安」(不是「放縱」)的身心漸漸地顯現,會促成「心一境性」(專注力,不是「恐慌」)的增長,如此「輕安」與「一心」展轉互相增長,成為良性循環,因而成就初禪、二禪等各種禪定,這才是好的處世待人習慣。

睡好與止觀雙運

釋惠敏
法鼓佛教學院校長

(本文發表於《人生》雜誌371期,2014.07)
法鼓山僧伽大學暨法鼓佛教學院畢結業典禮的回顧
 2012年6月22日,法鼓佛教學院第一屆學士班、第三屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,以兼具佛教精神與一般大學傳統意義的畢業典禮與學位服系統,讓海青、袈裟、菩薩衣恢復本有的「研究與修行」並重的意義,以及「悲智願行」菩薩精神。因此,以「菩薩心行,法鼓燈傳,勇健啟航」為主標題,期待法鼓山的大學院教育能培養具備《菩薩行》歌詞德行的畢業生:「……為利眾生故,不畏諸苦難。若眾生離苦,自苦即安樂。發心學佛者,即名為菩薩。菩薩最勝行,悲智度眾生」,讓佛法的智慧燈傳無盡,諸佛子勇猛健康,為茫茫苦海的眾生作舟航,同登寂滅安樂的涅槃彼岸。
2013年6月8日,敝人於第二屆「法鼓佛教學院暨法鼓山僧伽大學畢結業典禮」之「校長致詞」時間,分享「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行」,以累積「勇健啟航」的健康與智慧資糧。
 2014年6月7日,法鼓佛教學院第三屆學士班、第五屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,另有特別的意義。因為, 2014年4月中旬,為「法鼓人文社會學院」立案申請,教育部派審查委員與相關部會人士實地會勘,5月完成初步併校審查,預計近期內,兩校校園可以「跨界」(crossover)法印溪,共享教育資源,學校的學科與領域也會產生各種「轉型」(transformation)的可能性,這也是法鼓佛教學院七週年校慶的主題意義。

睡好:健康且學優
在第三屆「畢結業典禮」之「校長致詞」時間,敝人再次以「身心健康五戒」以及「終身學習五戒」作為畢業贈言。其中,特別針對「睡好」-養成良好的睡眠習慣,我特別播放一小段「國際地理頻道」之「你可以不抓狂」科普影片,說明「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」的生活習慣對身心的影響。
此影片中,先請交通警察為三個人作「頭後仰、閉眼、手臂伸向兩側、右腿抬高6吋」的動作測試,不需要「呼氣酒測器」,以此簡單的「標準現場酒測」(standardized field sobriety)可以有相當91%的準確率。其中兩個人無法維持平衡30秒,但是他們沒有喝酒,只是因為前晚「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」所造成,如同「三哩島核洩漏事故」(1979年)、「阿拉斯加港灣漏油事件」(1989年)、「車諾比核事故」(1986年)發生的人為因素。因為,研究顯示連續17-18小時沒有睡眠(美國將近有4千萬人有睡眠障礙,台灣的比例是每5個人約有1人),對於身心表現的影響,與血液中酒精含量0.1%的影響相近,這已經高出可以合法開車的上限(美國0.08%,台灣0.03%)。
在睡眠期間,自然醒來的前幾小時是「快速動眼睡眠」(Rapid Eye Movement,REM),睡眠中很重要的時段。快速動眼期時,全身肌肉張力會降至最低,心跳及呼吸變的不規則,並常有夢的產生。在此段期間,若身心狀態尚未準備好之前,就被鬧鐘叫醒,則會縮短此「快速動眼睡眠」期,減弱注意力、警覺性、集中力、推理思考力、解決問題的能力,因此沒有得到充分休息,就容易鬧情緒、發脾氣,這是第一個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。
若採用「貪睡按鈕」或者「打盹按鈕」(snooze button),它把你睡醒前的「快速動眼睡眠」切成碎片,美其名從深度睡眠中逐漸喚醒從而減輕醒來時的疲勞感,但是實際上,它會使睡眠分段,這種小睡讓我們處於試著睡著和試著清醒,卻是兩面不討好的狀態,減弱記憶力、反應時間、理解力、注意力。這是第二個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。因此,良好的睡眠習慣還是「不熬夜、不用鬧鐘」,早睡自然醒,這是第三個人可以通過「標準現場酒測」的原因。
  中國醫藥大學附設醫院精神醫學部林俊成臨床心理師之「讓記憶跟著生理時鐘走」文章提到:美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現,長期記憶功能的維持,靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質;因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合,就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現:當學生睡覺時間的不規律性越高,其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果:學生在週末上床與起床睡覺的時間點與其學業成績具有高度相關。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律,就越可能影響記憶的穩固。
  因此,不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶、注意等與學習有關的能力形成都會有損傷,所以我們每晚的睡眠應當養成在對的時間(不熬夜)作對的事情(自然睡醒)的習慣。其實,有睡眠困擾的人於禪修或學習時,也容易惛沈睡眠,成為障礙。所以,佛教將「貪欲、瞋恚、惛沈睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」(五種障礙)。
「早睡自然醒」的生活作息:止觀雙運
敝人在畢業典禮之後,在課堂上問起同學們對此「早睡自然醒」生活作息的想法,大家覺得一般佛教道場大約是「晚上10點就寢,早上4點起床」的生活作息不容易達到「早睡自然醒」的目標。但是,我提示:若能調整身心還是可以達到的。例如:我們可以在晚上9點左右的晚坐的時間,就開始讓身心準備就寢,晚上禪坐時多用「止」、少用「觀」;禪坐之後,也少過度思慮複雜的人事物,讓自己的身心調整往「安止」的方向,如此是可以養成「早睡自然醒」的生活作息。
  所謂:晚上禪坐時,多用「止」、少用「觀」,是因為我們白天的工作或學習時,比較是多用「觀」、少用「止」。因此,於晚上禪坐時,我們可以將白天的工作或學習時所「觀」察到的善法意象,依安「止」心的九種方式(九住心)而令其心寂靜。所謂「九住心」,於大乘佛教瑜伽行派的《瑜伽師地論》、《六門教授習定論》有如下的描述:

《瑜伽師地論》 《六門教授習定論》
(1) 內住 最初住 外→內
(2) 等住 正念住 粗→細
(3) 安住 覆審住 失而還
(4) 近住 後別住 念住
(5) 調順 調柔住 對治十相
(6) 寂靜 寂靜住 對治尋思、隨煩惱
(7) 最極寂靜 降伏住 斷除尋思、隨煩惱
(8) 專注一趣 功用住 無間
(9) 等持 任運住 無功用

  九住心的前四個階段是使心安住的過程:(1)能夠把心從「外」調往「內」;(2)從「粗」調到「細」;(3)「善法」的意象忘「失」,可以察覺而返回(還),故又稱之為「覆審」;(4)「念」(善法意象)可以安「住」。接著有三個階段是對治斷除煩惱的過程:(5)可以對治從外而來的十相(色聲香味觸、貪瞋痴男女);(6)對治內心所起的尋思(欲、恚、害、親里、國土、不死)、隨煩惱(貪欲蓋、瞋恚蓋、掉舉蓋、昏沈蓋、疑蓋);(7)忘失正念時,惡尋思及隨煩惱雖會生起,卻可以斷除,因此是有間斷性的定力。最後兩個階段是定力成就的過程,(8)成就無間斷性的定力;(9)成就無功用(純熟自然)的定力。
  如此「觀」與「止」適當、適時的互相搭配、互相增長的良性循環模式,可以發展為「止觀雙運」的境界。猶如《瑜伽師地論》卷31所述:「問:齊何當言「奢摩他」(śamatha,止)、「毘鉢舍那」(vipaśyanā,觀)二種和合平等俱轉,由此說名止觀雙運轉道?答:若有獲得九相心住中第九相心住,謂三摩呬多(所引發禪定的狀態)。彼用如是圓滿三摩地(等持)為所依止,於法觀中修增上慧。彼於爾時由法觀故,任運轉道,無功用轉,不由加行,「毘鉢舍那」(觀)清淨鮮白,隨「奢摩他」(止)調柔攝受。如「奢摩他」(止)道攝受而轉。齊此名為「奢摩他」(止)、「毘鉢舍那」(觀)二種和合平等俱轉,由此說名「奢摩他」(止)、「毘鉢舍那」(觀)雙運轉道。」
此外,在白天的日常生活作息,也盡量學習「戒淨四因」(能令戒律清淨之四種要素)的習慣,也有助於養成「早睡自然醒」的生活作息。所謂「戒淨四因」是大乘佛教瑜伽行派的《六門教授習定論》將「根律儀」,以正念防護心意,使五根(眼耳鼻舌身)不受外境(色聲香味觸)的誘惑,不令煩惱流入內心;「於食知量」,不貪多、貪味,只為維持生命、治療飢渴而適當地攝食;「初夜後夜覺寤瑜伽」,初夜與後夜保持覺醒,淨修其心,在中夜養息;「正知而住」,行住坐臥、在內或外出,都能保持如理作意等四者,列為「戒淨四因」。天台宗也將調節「飲食、睡眠、身、息、心」等五項,稱「調五事」,作為禪修的基本條件。
因為,根據討論《中阿含經》卷10習相應品第五中,有16部經都有如下對於「修行次第:持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」的說明:「阿難!因持戒便得不悔。因不悔便得歡悅。 因歡悅便得喜。因喜便得止。因止便得樂。因樂便得定。阿難!多聞聖弟子因定,便得見如實、知如真。因見如實、知如真,便得厭。因厭便得無欲。因無欲便得解脫。因解脫便知解脫…..」。
因此,「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行」不僅是健康與學優的好習慣,也是「止觀雙運」之「修行次第:持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定(止)→如實知見(觀)→厭→離欲→解脫→知解脫」的好資糧。

「拖延」與「番茄工作法」

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌399期,2016. 11)

上期《人生》雜誌(2016. 10),敝人討論「拖延者與腦科學」的議題:「為什麼人會拖延?該做的工作為什麼要等?」是許多心理學家(例如:Timothy A. Pychyl博士)研究的主題, 「等等但為何」(Wait But Why)網站也提供交流平台。該網站主說:他讀大學時,一年前開始準備畢業論文,若能定期分段寫作,就會輕鬆,猶如爬階梯上樓。但是他卻拖延至剩下一週才開始寫,猶如一步上高樓,真是慘痛教訓,這卻是人的通病。

「拖延」的「情緒管理」與「知苦」
拖延習慣讓人焦慮、後悔、沒自信。《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止?」(https://goo.gl/bgt7GV) 根據加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士的看法:「拖延」(procrastination)不是「時間管理」的問題,其實是「情緒管理」的問題(emotion-management problem),提出改善「拖延」習慣的5個要訣,例如:(1)多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事,例如:提早準備考試、寫報告……退休儲金,不要拖延到火燒眉毛。(2)「輕安」面對工作,打破「拖延罪惡感逃避(拖延)」的惡性循環。(3)降低「情緒」(feelings,例如:辛苦、枯燥)對工作的影響,跳脫「舒適區」的束縛。(4)將「大工作」分為「小步驟」。(5)開始工作與繼續進行的決心。
四諦(四種真理:知苦、斷集、證滅、修道)是佛教的核心。其中,「知苦」是首要的智慧,因為「苦」是生命的真相,如此的體悟,可以「降低情緒(例如:辛苦、枯燥)對工作的影響,跳脫舒適區的束縛」,勇於面對人生的各種問題,引發開始工作與繼續進行的決心。佛教所謂「苦」的含意除了一般的「苦苦(苦的感受的苦)」之外,快樂的感受會變異,它蘊含著「壞苦」的可能性;不苦不樂則蘊含著為條件所制約而生起的苦(行苦)。所以,當我們如實地了知「無常、苦、空、無我」時,生起了知苦諦的智慧,不會將「解脫」(所應該完成的修行工作)拖延。根據《中阿含經》卷10〈習相應品第五〉修行次第的說明,我們可將「解脫」的「大工作」,分為如下的「小步驟」:持戒(好習慣)→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫(自謂︰我證解脫。復起如是智見︰我生已盡,梵行已立,所作已辦,不受後有)。

「番茄工作法」
在2013年,我知道了「番茄工作法」(Pomodoro Technique)。它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科.奇里洛(Francesco Cirillo)提出,取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」,目前有各種的電腦或手機應用軟體(例如:Flat tomato或「發條番茄鐘」)可供利用。
「番茄工作法」是依六個步驟進行(https://goo.gl/Qj0leI):
(1)規劃工作目標,預估需要幾個「番茄工時」,依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時(例如5個以上),可以再分割;反之,1個目標不足1個番茄工時,也可合併其他目標。
(2)設定25分鐘(也可微調)為「番茄工時」。
(3)專注工作,直至定時器提示。
若在「番茄工時」中,其他事情發生時,有如下兩種處理方式:
[i]若是緊急必須立即處理,則將當前的「番茄工時」廢棄,找時間重新開始。
[ii]若非緊急,則可告知(inform)對方目前我正在工作;協調(negotiate)預計延後的時間;立即安排(schedule)追蹤(follow-up);當「番茄工時」完成後,叫回(call back)對方,準備處理該事情。
(4)標記次數,成為視覺化記錄,若是應用軟體則可自動記錄。
(5)休息5分鐘,閉目養神,補充水分,舒展筋骨。
(6)每完成4個「番茄工時」,休息15-30分鐘。
如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾,培育工作時之「心流經驗」(the flow,主動、專注),這是有助於前額葉執行控制功能的增進,可以提高工作者的成就感,並提供自我觀察和改進數據,也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。
「心流經驗」
所謂「心流經驗」是心理學家齊克森米哈里(Csikszentmihalyi)於1975年所提出的術語,他藉由深度訪談各領域高創意與高成就的人,發現這些人唯一共同點就是:他們對所從事的活動, 找到了樂趣與持續性的滿足,而進入「心流」狀態。此狀態容易在如下的條件產生:當挑戰與能力相合(旗鼓相當),有足夠的技術,使得目標在自己可及之處(得心應手),環境對個人的行動的反饋是立即明確的。「番茄工時紀錄」也是一種即時回饋的方式。
心流的障礙是注意力運作「太零散」,例如:失範(社會層次)、注意力失調(個體層次)而產生「拖延工作」的焦慮;或者注意力運作「太嚴格」,例如:疏離(社會層次)、自我中心(個體層次)。因此,維持注意力運作「不太鬆、不太緊」是良好的心智模式。我個人認為:「心流經驗」的描述,類似佛教「心一境性」,也是解脫道步驟:「持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」之重要環節。