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釋惠敏
法鼓文理學院 校長  台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌419期，2018.07）

• PDF下載 從禪修、腦科學談身心調和五事（I）

天台山修禪寺智者(538-597)大師所述《修習止觀坐禪法要》（亦名《小止觀》; 「止、觀」與「定、慧」可以對應）是漢傳佛教界所熟悉的禪修入門書。其中有將「修心」善調五事（飲食、睡眠、身、息、心）和適，以「彈琴調絃」鬆緊適中，作如下的比喻：「云何名調和？….亦如彈琴，前應調絃，令寬急得所，方可入弄，出諸妙曲。行者修心，亦復如是。善調五事，必使和適，則三昧易生。有所不調，多諸妨難，善根難發。」所謂「調五事」之前兩項「飲食、睡眠」與《人生》雜誌（2010年10月）的拙文「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」之後兩項「吃對、睡好」有關。
對於其餘三項之「調身、息、心」，若從禪修、腦科學的對話角度探究，有如下的運用可能。限於篇幅，先討論「調身、息」，「調心」部分，下回分解。

1. 調身（姿勢）：身調動靜、鬆緊

有關「調身」，可與「四念處」之「身念處」禪修搭配，根據《中阿含經》卷24：「云何觀身如身念處？比丘者，行則知行，住則知住，坐則知坐，臥則知臥，眠則知眠，寤則知寤，眠寤則知眠寤。」，這與保持觀察「行住坐臥」的姿勢變化的專注力（念）有關。若從認知神經科學之Embodied cognition（體現認知、具身認知）的觀點，我們不可忽視調合身體之動靜、鬆緊等「姿勢、姿態」的變化，對心智訊息處理的影響。簡言之，我們應該重視身（肌肉等生理條件）對心（認知）的影響。
此外，哈佛醫學院精神科約翰．瑞提醫師(John J. Ratey)之《運動改造大腦》書中提到：運動可以促進與調節多數神經傳導物質（血清素、正腎上腺素與多巴胺…），而且小腦不只是負責協調肢體動作也有促進統整思維、注意力、情緒、社會技能的功用。若再配合學習較複雜的肢體技巧以更可增進腦內「腦源性神經營養因子」（Brain-derived neurotrophic factor，BDNF）含量，持之以恆，有助神經元的分化、成長與重塑，改善認知功能，減輕憂鬱。總之，運動可在如下三個層次改善學習能力：(1)使心智最佳化，提高警覺性、注意力和動機；(2)促進神經細胞互聯，為接收新資訊奠基；(3)刺激海馬回之幹細胞發展新的神經細胞，有助於記憶形成。
書中也建議：選擇一種同時鍛鍊心肺和腦部的運動（例如：球拍類的運動）；或先做十分鐘的有氧熱身操（提升神經傳導物質），再做以技巧為主（強化及拓展神經網路）的無氧運動，例如攀岩或平衡練習。
可見養成調和身體姿勢的基本變化「動靜、鬆緊….」的習慣是非常有助於心智的調和。例如：將此習慣融入工作或日常生活中，設定25分鐘（也可微調）為一個工作時程（請參「番茄工作法」，Pomodoro Technique），至少休息5分鐘，補充水分、舒展筋骨，可以藉由體操、太極拳、瑜伽、原地跑步等容易讓身體與注意力如實對話的動作，或觀想「機器人動作設計」之精巧，以學習最適當的力量運作身體、調整上下左右軸線的對稱，以及增強核心肌群與身體柔軟度。
如此，除了可以避免同一個姿勢太久等問題，造成肌筋膜鬆緊失調的問題之外，也容易引發焦慮緊張，乃至動作協調能力減弱而伴隨注意力缺失，而且如認知神經科學所提倡：鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦。

2. 調息（呼吸、語言）：息調出入、長短…..

有關「調息」，也是可與「四念處」之「身念處」禪修搭配，根據《中阿含經》卷24：「念入息即知念入息，念出息即知念出息，入息長即知入息長，出息長即知出息長，入息短即知入息短，出息短即知出息短…..」這與保持觀察「出入、長短…..」的「呼吸」變化的專注力（念）有關。呼吸是由自主神經（交感、副交感神經交互拮抗）自動調節，但也可由意識來控制。
一般而言，交感神經在白天較活躍，耗能產生精力，以應付工作或緊急狀況。副交感神經在用餐與晚上較活躍，消化食物蓄能，以利休息或修補器官。
但是，現代人容易因為各種壓力或追求興奮的社會活動與熬夜等不良的生活習慣，導致交感神經過度亢奮，即使到了夜晚，副交感神經依然低迷，無法安眠、疲勞累積，造成便祕、缺乏食慾、血壓上升、胃脹等副交感神經障礙等症狀。
由於吐氣運動則讓心跳減慢、胸壓上升，可抑制交感神經，活化副交感神經。所以我們可以藉由「從鼻吸氣3秒鐘；從口緩緩吐氣6秒鐘」之深呼吸練習，來改善自主神經失調。
我個人是融入上述25分鐘工作時程後之原地跑步運動5分鐘時練習此深呼吸法；或在說話或唱誦時練習以避免粗暴語；或在睡前練習美國Andrew Well醫師之「4-7-8」（從鼻吸氣4秒；屏氣7秒；從口緩緩吐氣8秒）之舒眠練習，如此來調息（呼吸、語言）等。

淨信之腦內藥方與外在訊息
釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

（本文發表於《人生》雜誌417期，2018.05）
佛教之最初證悟：隨信行（四證淨）
依照學習者或重視「信仰」或重視「理論」的不同，有「隨信行、隨法行」兩種轉凡成聖的證悟方式，確立正信，善法不退。
隨信行者雖對於佛教理論沒有把握，或沒有充裕的時間研究理論，但是對於「佛、法、聖者僧、戒」四種，體證堅固不壞之清淨信心，稱為「四證淨」（四不壞信）。有名的七佛通誡偈「諸惡莫作，眾善奉行，自淨其意，是諸佛教」可表達此「四證淨」的內涵「自淨其意」是對佛法僧三寶的淨信，「諸惡莫作，眾善奉行」是受持戒律。
所謂「四證淨」（四不壞信）之淨信，從腦科學的最新研究所發現的運作機制是否可讓我們用於修行或日常生活？

療癒的藝術：儀式、醫學安慰劑
2018年3月《讀者文摘》摘取《國家地理雜誌》（2016年12月）的文章，以「人體自癒力：科學顯示，除了飲食、行為及思考，信念也會左右我們的感受」為標題，報導「朝聖、醫學安慰劑」相關實例與研究。或許可讓我們參考而善用「淨信」的力量，自利利人。
此報導：有宗教朝聖者雖帶有傷痛，但因堅信信仰的對象會給與療癒力量，可跋涉一百三十五公里路。帕金森氏症（慢性中樞神經系統退化）的病人，參加新藥試驗，透過隨機安排進行安慰療法的假手術，居然獲得改善。
上述的儀式或醫學安慰劑效應，猶如精彩的藝術表演會讓人身歷其境、渾然忘我，療癒的戲碼目的是在腦中創造出高度期望，產生影響身體的變化。
此表演藝術延伸到療癒的諸多面向，於潛意識發揮功效。昂貴的安慰劑會比便宜的有效；注射的效果比錠劑有效；而效用最強的是假手術。
病人被告知在嚴謹的臨床試驗中，安慰劑可展現能夠誘發自癒力的效用。醫院也是一處經常上演信念戲碼的場所，醫療設備（道具）的「舞台」、穿制服（戲裝）的醫護人員（演員），數以百計利用預期心理的替代療法，包括順勢療法、維他命針劑、音療等，都被證實具有不同程度的療效。

腦內藥方：正確的「信念+經驗」
21世紀初，科學家才得以觀察這些影響在腦中作用的過程。例如：美國密西根大學的實驗，在受試者的手腕上塗抹乳膏，然後綁上可能產生疼痛或熱度的電極，再讓受試者接受腦部掃描。
受試者被告知其中一種乳膏可減輕疼痛，其實兩種乳膏都不具減輕疼痛的成分。
經過幾次制約後，受試者學會在塗有「止痛」乳膏的手腕上感覺到較輕微的疼痛。最後一回試驗時，受試者對於強烈電擊的感受就跟輕捏差不多。
大腦掃描顯示，正常的疼痛感從傷處開始，瞬間沿著脊椎上傳至大腦辨識疼痛的部位。安慰劑反應則是反向作用。前額葉皮層的治療期望將訊號傳遞至腦幹，製造出類鴉片，並釋放至脊椎，產生止痛效果。
該實驗的主持人說：「正確的信念和正確的經驗共同作用，就是處方。」
美國陸軍醫療中心疼痛暨成癮專科史佩瓦克（Dr. Christopher Spevak）醫師運用此「腦內藥方」的機制，協助病人控制慢性疼痛。他讓病人說自己的故事，從而得知某人小時候非常喜歡家門外的桉樹，或者愛吃薄荷糖。每當病人服用類鴉片止痛劑，同時也嗅聞桉樹油或吃薄荷糖。病人開始將感官體驗與藥物建立連結。
一段時間後，醫師將藥物減量，只提供感覺或氣味。此時患者的大腦已能從體內藥房獲得所需的藥物，學會控制慢性疼痛。

外在訊息的作用
最近，有實驗室測試外在訊息（例如：他人的反應）對受試者疼痛經驗的影響，結果認為：在改變疼痛的感受上，社交訊息的作用可能比制約以與下意識的提示更強大。這或許是大型宗教活動的群眾效應的影響力的原因。
研究人員讓受試者感受手臂上的灼痛感，要求他們評估強度。此外，受試者還看了一系列先前受試者用來標示疼痛度的記號。
實驗結果顯示：雖然刺激強度相同，受試者卻會參照前人的反應來回報自身的疼痛感。受試者之皮膚傳導反應測試（身體傳導電流的非自主性變化）顯示，他們不僅回報他們認為研究人員想聽的內容，實際上對痛苦的反應也比較小。
研究人員說：「從人際關係中獲得訊息，不僅對主觀感受產生深遠的影響，對疼痛以及康復等與健康有關的結果也一樣。….」

「安慰劑」(placebo)與「反安慰劑」(nocebo)效應
相對於「預料」或「相信」治療有效，而讓病患症狀得到舒緩的安慰劑(placebo)效應；若對於藥物抱有負面的態度，則容易讓病患產生病情惡化的反安慰劑(nocebo)效應。
依此「唯心所造」的正反效應，若能選擇「止惡行善」（戒）、或聖賢、真理（佛法僧三寶）作為淨信對象，對日常生活的人事物保持「尊重、敬意」儀式意義，或許是佛教之最初證悟「隨信行」的學習方便；也是「正向心理學」發展的目標。

《校長的番茄時鐘》。法鼓文化。2017

自序：番茄時鐘‧惜時如金

釋惠敏

我最先兩本「人生新視界」專欄書是《心與大腦的相對論》（2003年10月到2005年8月，共23篇）與《當牛頓遇到佛陀》（2005年9月到2007年8月，共24篇）。接著是《校長的午後牧歌》（2007年9月到2010年3月，共26篇）、《校長的三笑因緣》（2010年4月到2012年11月，共32篇）主要是敝人擔任法鼓佛教學院兩任校長期間（2007年4月到2014年7月；53歲-60歲）的專欄文章。

前者是敘述敝人當時年齡已是人生「午後」，吟唱著「牧心之歌」。後者是校長第二任期學習「【諸行無常】知足常樂、【諸法無我】助人快樂、【涅槃寂靜】寂滅最樂」【三法印】之「三笑」因緣，希望進而體會弘一法師於1942年臨終前所寫的「悲欣交集」之生死微笑間、或微笑問生死的深意。

之後，「人生新視界」專欄從2012年12月到2016年11月是有46篇。由於此專欄的文章大都是表達我該月前後的人生經驗，所以其中的三分之一的文章已經編入於「國史館」口述歷史訪談敝人而出版的《六十感恩紀》或「法鼓文化」再出版《六十感恩紀——惠敏法師訪談錄（增訂版）》。因此，這本《校長的番茄時鐘》所收錄的文章是從2012年12月「無瞋大悲的生命典範」到2016年11月「拖延與番茄工作法」尚未結集成書的30篇文章，而「番茄工作法」的「番茄時鐘」就是這本書名的來源，或許也反映敝人擔任法鼓文理學院「校長」（2014年8月開始）的若干心境。

所謂「番茄工作法」（Pomodoro Technique）是我在2013年知道的時間管理法，如同拙文所說，它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科．奇里洛（Francesco Cirillo）提出，取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」，目前有各種的電腦或手機應用軟體（例如：Flat tomato或「發條番茄鐘」）可供利用。

「番茄工作法」是依六個步驟進行：

(1)規劃工作目標，預估需要幾個「番茄工時」，依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時（例如5個以上），可以再分割；反之，1個目標不足1個番茄工時，也可合併其他目標。

(2)設定25分鐘（也可微調）為「番茄工時」。

(3)專注工作，直至定時器提示。

若在「番茄工時」中，其他事情發生時，有如下兩種處理方式：

[i]若是緊急必須立即處理，則將當前的「番茄工時」廢棄，找時間重新開始。

[ii]若非緊急，則可告知(inform)對方目前我正在工作；協調(negotiate)預計延後的時間；立即安排(schedule)追蹤(follow-up)；當「番茄工時」完成後，叫回(call back)對方，準備處理該事情。

(4)標記次數，成為視覺化記錄，若是應用軟體則可自動記錄。

(5)休息5分鐘，閉目養神，補充水分，舒展筋骨。

(6)每完成4個「番茄工時」，休息15-30分鐘。

如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾，培育工作時之「心流經驗」（the flow，主動、專注），這是有助於前額葉執行控制功能的增進，可以提高工作者的成就感，並提供自我觀察和改進數據，也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。

因此，最近，敝人特別注意「番茄工作法」如何改變使用者工作習慣？奇里洛的網站(https://goo.gl/Qj0leI)提出如下六個層次：

1. 知道一個工作需要多少努力：從您的視覺化的番茄工作記錄，以讓您綜觀不同工作您所花費的時間。
2. 排除工作中的干擾：當需要持續專注於手邊的工作時，您將學會如何處理不可避免的干擾。
3. 更準確地預估未來各種工作所需的努力（番茄工時）
4. 以「概觀(recap)à工作(work)à回顧(review)」次第，讓每個「番茄工時」更有效率 (https://goo.gl/WWr9WX)：於「番茄工時」，先用幾分鐘「概觀」，然後才進入「工作」，再用最後幾分鐘「回顧」。
5. 建立各階段（半天、天、週、月……）時間表(timetable)。
6. 讓您自己的人生目標明確化(define your own objects)。例如：作家覺察到花費太多時間在修訂，應調整番茄時間表將腦力激盪時間增多。

番茄工作法的關鍵是規劃(planning)，追蹤(tracking)，記錄(recording)，處理(processing)，以及視覺化(visualizing)。在規劃階段，工作任務依照優先順序排入"To Do Today" list（工作一覽表）。讓使用者學習預估每個任務的工作量；每個「番茄工時」結束後，記錄成果以提高使用者的成就感，並提供未來的自我觀察和改進基本數據，從此養成愛惜時間、「惜時如金」的習慣。

《大毘婆沙論》卷153記載：有一比丘有「滅盡定」（類似涅槃的禪定）的能力，食時將至，著衣持缽，詣食堂中。是日打揵墀（又稱揵槌、揵椎；僧團中敲打用之報時器具）少晚。彼苾芻以精勤故，便作是念：我何為空過此時不修於善？遂不觀後際，則立誓願入於滅定，乃至打揵墀當出。另外一位具備「滅盡定」能力的比丘，遇天大雨，恐壞衣色，少時停住，則作是念：我何為空過此時不修於善？遂不觀後際，則立誓願入於滅定，乃至雨止當出。

此兩位比丘縱使是在等待齋堂報時或雨停時間，也不空過時間不修善法，如此珍惜時間修善的精神值得我們學習。我希望我人生最後一個「番茄工時」也可以如此。

釋惠敏　序於法鼓文理學院   2017年1月10日