「拖延者」與腦科學

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌398期,2016. 10)

最近,我連續接觸到討論「為何我們「拖延」(procrastination)」的報導,例如:《讀者文摘》(2016年5月)「大腦的美麗世界」封面專文之「推託延遲」:由於當下想要感覺輕鬆自在,所以我們會延後處理急迫的計畫,以避免討人厭的苦差事帶來負面的情緒。不過,這麼做其實是把麻煩丟給未來的自己。
我們為何要這樣對待未來的自己?
加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士指出:「這個問題從腦科學的角度來看就變成:我們為何要這樣對待未來的自己?」美國方面有項研究利用「功能性磁振造影」(fMRI)觀察受測者在想到[用數位技術模擬]目前的自己、未來的自己[的臉孔]以及別人(名人的臉孔)時,因為「自他之別」的判斷會引發「吻側帶狀皮質」(rACC)之活躍,結果發現想到未來的自己時,腦內運作的狀態和想到別人比較接近。
《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止?」(https://goo.gl/bgt7GV),以及BBC英語學習節目(6 Minute English) 6月30日的主題是「開始/繼續工作吧!」(Get on with it! http://goo.gl/dNOJWk)都提到:根據專家的建議,多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事,例如:提早準備考試、寫報告……退休儲金,不要拖延到火燒眉毛。
佛教晚課「普願警眾偈」之「是日已過,命亦隨減,如少水魚,斯有何樂?大眾當勤精進,如救頭然,但念無常,甚勿放逸」也是好的提醒習慣。

理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸
人氣部落客提姆厄本(Tim Urban)雖知拖延不好,但積習難改,於是撰寫「等等但為何」(Wait But Why)部落格。他曾受邀在2016年2月TED論壇的節目,以「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」等有趣譬喻來說明拖延者腦中運作的模式。
「理性決策者」(Rational Decision-Maker)能為我們合理地作長期規劃,不拖延。但是,腦袋裡的「立即享樂猴」(Instant Gratification Monkey)只想作眼前容易且快樂的事,因而控制我們的行為,不知不覺陷入「暗黑玩樂場」(Dark Playground),直到作業或工作期限緊逼,「恐慌怪獸」(Panic Monster)才驚醒,嚇跑「享樂猴」,再讓「理性決策者」收拾善後。這種拖延的惡性循環,會讓我們產生焦慮感、愧疚感、失去自信等不愉快的感受。此外,有些人生重要目標是沒有期限約束,不會有「恐慌怪獸」驚嚇「享樂猴」,就會讓我們拖延一輩子,遺憾終生。

三重腦理論與「人、猴、獸」的關係
美國腦科學家馬克林(Paul D. MacLean)於1990年曾出版《演化之三重腦》(The Triune Brain in Evolution),說明人類的腦:一、腦幹(brain stem),是生命中樞,掌管心肺活動等維持生命的功能,與約兩億年前的爬蟲類的演化有關。二、腦幹的外側是邊緣系統(limbic system),是情感與記憶的中樞,掌管食欲、性欲以及憤怒、恐懼等情感,與約一億五千萬年前原始哺乳類的演化有關。三、覆蓋其上的是演化到靈長類才發達的大腦新皮質,是智能中樞,掌管思考、判斷、說話等等高度智能活動。
上述《讀者文摘》的報導也提到:拖延也是腦部組織中兩個不同系統之間的拉扯。其中一個是掌管基本情感的邊緣系統,屬於演化的第二重腦;它的反應快速、自動,渴求立即的情緒補償,立刻的感覺良好。另一則是比較新(演化的第三重腦)系統,是前額葉皮質,是執行功能的總部,與規劃和控制衝動有關,但它的運作比較慢,必須有意識地、費力開啟。當我們開始苦思如何撰寫困難的企劃案時,當下就要感覺愉悅的邊緣系統卻先活化,伴隨而來的是想逃避的感覺。而比較有責任感、主動思考準時完成工作的前額葉皮質,運作速度落後於邊緣系統。
我個人認為:前額葉皮質(第三重腦)、邊緣系統(第二重腦)、腦幹(第一重腦)的運作關係也可以對應上述「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」譬喻。前二重的關係,猶如「慢思-理性決策者」、「快感-立即享樂猴」的對應。生命中樞的第一重腦則可對應於「生死成敗關頭」所啟動的「恐慌怪獸」,它會嚇跑「享樂猴」,讓「理性決策者」收拾善後。但這不是好的處世待人習慣,因為會形成「放縱」與「恐慌」的惡性循環,也是佛教所說「麁重」的煩惱,讓我們的身心對於善法無法負荷(不堪能性)。
禪定:「輕安」與「一心」的良性循環
根據《瑜伽師地論》,禪定之成就者,依於「止(定)、觀(慧)」平衡的習慣,或可說是:前額葉皮質、邊緣系統協調良好,減少「理性決策者」與「立即享樂猴」衝突。因此,「麁重」的身心次第地消失、「輕安」(不是「放縱」)的身心漸漸地顯現,會促成「心一境性」(專注力,不是「恐慌」)的增長,如此「輕安」與「一心」展轉互相增長,成為良性循環,因而成就初禪、二禪等各種禪定,這才是好的處世待人習慣。

睡好與止觀雙運

釋惠敏
法鼓佛教學院校長

(本文發表於《人生》雜誌371期,2014.07)
法鼓山僧伽大學暨法鼓佛教學院畢結業典禮的回顧
 2012年6月22日,法鼓佛教學院第一屆學士班、第三屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,以兼具佛教精神與一般大學傳統意義的畢業典禮與學位服系統,讓海青、袈裟、菩薩衣恢復本有的「研究與修行」並重的意義,以及「悲智願行」菩薩精神。因此,以「菩薩心行,法鼓燈傳,勇健啟航」為主標題,期待法鼓山的大學院教育能培養具備《菩薩行》歌詞德行的畢業生:「……為利眾生故,不畏諸苦難。若眾生離苦,自苦即安樂。發心學佛者,即名為菩薩。菩薩最勝行,悲智度眾生」,讓佛法的智慧燈傳無盡,諸佛子勇猛健康,為茫茫苦海的眾生作舟航,同登寂滅安樂的涅槃彼岸。
2013年6月8日,敝人於第二屆「法鼓佛教學院暨法鼓山僧伽大學畢結業典禮」之「校長致詞」時間,分享「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行」,以累積「勇健啟航」的健康與智慧資糧。
 2014年6月7日,法鼓佛教學院第三屆學士班、第五屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,另有特別的意義。因為, 2014年4月中旬,為「法鼓人文社會學院」立案申請,教育部派審查委員與相關部會人士實地會勘,5月完成初步併校審查,預計近期內,兩校校園可以「跨界」(crossover)法印溪,共享教育資源,學校的學科與領域也會產生各種「轉型」(transformation)的可能性,這也是法鼓佛教學院七週年校慶的主題意義。

睡好:健康且學優
在第三屆「畢結業典禮」之「校長致詞」時間,敝人再次以「身心健康五戒」以及「終身學習五戒」作為畢業贈言。其中,特別針對「睡好」-養成良好的睡眠習慣,我特別播放一小段「國際地理頻道」之「你可以不抓狂」科普影片,說明「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」的生活習慣對身心的影響。
此影片中,先請交通警察為三個人作「頭後仰、閉眼、手臂伸向兩側、右腿抬高6吋」的動作測試,不需要「呼氣酒測器」,以此簡單的「標準現場酒測」(standardized field sobriety)可以有相當91%的準確率。其中兩個人無法維持平衡30秒,但是他們沒有喝酒,只是因為前晚「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」所造成,如同「三哩島核洩漏事故」(1979年)、「阿拉斯加港灣漏油事件」(1989年)、「車諾比核事故」(1986年)發生的人為因素。因為,研究顯示連續17-18小時沒有睡眠(美國將近有4千萬人有睡眠障礙,台灣的比例是每5個人約有1人),對於身心表現的影響,與血液中酒精含量0.1%的影響相近,這已經高出可以合法開車的上限(美國0.08%,台灣0.03%)。
在睡眠期間,自然醒來的前幾小時是「快速動眼睡眠」(Rapid Eye Movement,REM),睡眠中很重要的時段。快速動眼期時,全身肌肉張力會降至最低,心跳及呼吸變的不規則,並常有夢的產生。在此段期間,若身心狀態尚未準備好之前,就被鬧鐘叫醒,則會縮短此「快速動眼睡眠」期,減弱注意力、警覺性、集中力、推理思考力、解決問題的能力,因此沒有得到充分休息,就容易鬧情緒、發脾氣,這是第一個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。
若採用「貪睡按鈕」或者「打盹按鈕」(snooze button),它把你睡醒前的「快速動眼睡眠」切成碎片,美其名從深度睡眠中逐漸喚醒從而減輕醒來時的疲勞感,但是實際上,它會使睡眠分段,這種小睡讓我們處於試著睡著和試著清醒,卻是兩面不討好的狀態,減弱記憶力、反應時間、理解力、注意力。這是第二個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。因此,良好的睡眠習慣還是「不熬夜、不用鬧鐘」,早睡自然醒,這是第三個人可以通過「標準現場酒測」的原因。
  中國醫藥大學附設醫院精神醫學部林俊成臨床心理師之「讓記憶跟著生理時鐘走」文章提到:美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現,長期記憶功能的維持,靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質;因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合,就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現:當學生睡覺時間的不規律性越高,其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果:學生在週末上床與起床睡覺的時間點與其學業成績具有高度相關。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律,就越可能影響記憶的穩固。
  因此,不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶、注意等與學習有關的能力形成都會有損傷,所以我們每晚的睡眠應當養成在對的時間(不熬夜)作對的事情(自然睡醒)的習慣。其實,有睡眠困擾的人於禪修或學習時,也容易惛沈睡眠,成為障礙。所以,佛教將「貪欲、瞋恚、惛沈睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」(五種障礙)。
「早睡自然醒」的生活作息:止觀雙運
敝人在畢業典禮之後,在課堂上問起同學們對此「早睡自然醒」生活作息的想法,大家覺得一般佛教道場大約是「晚上10點就寢,早上4點起床」的生活作息不容易達到「早睡自然醒」的目標。但是,我提示:若能調整身心還是可以達到的。例如:我們可以在晚上9點左右的晚坐的時間,就開始讓身心準備就寢,晚上禪坐時多用「止」、少用「觀」;禪坐之後,也少過度思慮複雜的人事物,讓自己的身心調整往「安止」的方向,如此是可以養成「早睡自然醒」的生活作息。
  所謂:晚上禪坐時,多用「止」、少用「觀」,是因為我們白天的工作或學習時,比較是多用「觀」、少用「止」。因此,於晚上禪坐時,我們可以將白天的工作或學習時所「觀」察到的善法意象,依安「止」心的九種方式(九住心)而令其心寂靜。所謂「九住心」,於大乘佛教瑜伽行派的《瑜伽師地論》、《六門教授習定論》有如下的描述:

《瑜伽師地論》 《六門教授習定論》
(1) 內住 最初住 外→內
(2) 等住 正念住 粗→細
(3) 安住 覆審住 失而還
(4) 近住 後別住 念住
(5) 調順 調柔住 對治十相
(6) 寂靜 寂靜住 對治尋思、隨煩惱
(7) 最極寂靜 降伏住 斷除尋思、隨煩惱
(8) 專注一趣 功用住 無間
(9) 等持 任運住 無功用

  九住心的前四個階段是使心安住的過程:(1)能夠把心從「外」調往「內」;(2)從「粗」調到「細」;(3)「善法」的意象忘「失」,可以察覺而返回(還),故又稱之為「覆審」;(4)「念」(善法意象)可以安「住」。接著有三個階段是對治斷除煩惱的過程:(5)可以對治從外而來的十相(色聲香味觸、貪瞋痴男女);(6)對治內心所起的尋思(欲、恚、害、親里、國土、不死)、隨煩惱(貪欲蓋、瞋恚蓋、掉舉蓋、昏沈蓋、疑蓋);(7)忘失正念時,惡尋思及隨煩惱雖會生起,卻可以斷除,因此是有間斷性的定力。最後兩個階段是定力成就的過程,(8)成就無間斷性的定力;(9)成就無功用(純熟自然)的定力。
  如此「觀」與「止」適當、適時的互相搭配、互相增長的良性循環模式,可以發展為「止觀雙運」的境界。猶如《瑜伽師地論》卷31所述:「問:齊何當言「奢摩他」(śamatha,止)、「毘鉢舍那」(vipaśyanā,觀)二種和合平等俱轉,由此說名止觀雙運轉道?答:若有獲得九相心住中第九相心住,謂三摩呬多(所引發禪定的狀態)。彼用如是圓滿三摩地(等持)為所依止,於法觀中修增上慧。彼於爾時由法觀故,任運轉道,無功用轉,不由加行,「毘鉢舍那」(觀)清淨鮮白,隨「奢摩他」(止)調柔攝受。如「奢摩他」(止)道攝受而轉。齊此名為「奢摩他」(止)、「毘鉢舍那」(觀)二種和合平等俱轉,由此說名「奢摩他」(止)、「毘鉢舍那」(觀)雙運轉道。」
此外,在白天的日常生活作息,也盡量學習「戒淨四因」(能令戒律清淨之四種要素)的習慣,也有助於養成「早睡自然醒」的生活作息。所謂「戒淨四因」是大乘佛教瑜伽行派的《六門教授習定論》將「根律儀」,以正念防護心意,使五根(眼耳鼻舌身)不受外境(色聲香味觸)的誘惑,不令煩惱流入內心;「於食知量」,不貪多、貪味,只為維持生命、治療飢渴而適當地攝食;「初夜後夜覺寤瑜伽」,初夜與後夜保持覺醒,淨修其心,在中夜養息;「正知而住」,行住坐臥、在內或外出,都能保持如理作意等四者,列為「戒淨四因」。天台宗也將調節「飲食、睡眠、身、息、心」等五項,稱「調五事」,作為禪修的基本條件。
因為,根據討論《中阿含經》卷10習相應品第五中,有16部經都有如下對於「修行次第:持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」的說明:「阿難!因持戒便得不悔。因不悔便得歡悅。 因歡悅便得喜。因喜便得止。因止便得樂。因樂便得定。阿難!多聞聖弟子因定,便得見如實、知如真。因見如實、知如真,便得厭。因厭便得無欲。因無欲便得解脫。因解脫便知解脫…..」。
因此,「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行」不僅是健康與學優的好習慣,也是「止觀雙運」之「修行次第:持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定(止)→如實知見(觀)→厭→離欲→解脫→知解脫」的好資糧。

「拖延」與「番茄工作法」

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌399期,2016. 11)

上期《人生》雜誌(2016. 10),敝人討論「拖延者與腦科學」的議題:「為什麼人會拖延?該做的工作為什麼要等?」是許多心理學家(例如:Timothy A. Pychyl博士)研究的主題, 「等等但為何」(Wait But Why)網站也提供交流平台。該網站主說:他讀大學時,一年前開始準備畢業論文,若能定期分段寫作,就會輕鬆,猶如爬階梯上樓。但是他卻拖延至剩下一週才開始寫,猶如一步上高樓,真是慘痛教訓,這卻是人的通病。

「拖延」的「情緒管理」與「知苦」
拖延習慣讓人焦慮、後悔、沒自信。《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止?」(https://goo.gl/bgt7GV) 根據加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士的看法:「拖延」(procrastination)不是「時間管理」的問題,其實是「情緒管理」的問題(emotion-management problem),提出改善「拖延」習慣的5個要訣,例如:(1)多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事,例如:提早準備考試、寫報告……退休儲金,不要拖延到火燒眉毛。(2)「輕安」面對工作,打破「拖延罪惡感逃避(拖延)」的惡性循環。(3)降低「情緒」(feelings,例如:辛苦、枯燥)對工作的影響,跳脫「舒適區」的束縛。(4)將「大工作」分為「小步驟」。(5)開始工作與繼續進行的決心。
四諦(四種真理:知苦、斷集、證滅、修道)是佛教的核心。其中,「知苦」是首要的智慧,因為「苦」是生命的真相,如此的體悟,可以「降低情緒(例如:辛苦、枯燥)對工作的影響,跳脫舒適區的束縛」,勇於面對人生的各種問題,引發開始工作與繼續進行的決心。佛教所謂「苦」的含意除了一般的「苦苦(苦的感受的苦)」之外,快樂的感受會變異,它蘊含著「壞苦」的可能性;不苦不樂則蘊含著為條件所制約而生起的苦(行苦)。所以,當我們如實地了知「無常、苦、空、無我」時,生起了知苦諦的智慧,不會將「解脫」(所應該完成的修行工作)拖延。根據《中阿含經》卷10〈習相應品第五〉修行次第的說明,我們可將「解脫」的「大工作」,分為如下的「小步驟」:持戒(好習慣)→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫(自謂︰我證解脫。復起如是智見︰我生已盡,梵行已立,所作已辦,不受後有)。

「番茄工作法」
在2013年,我知道了「番茄工作法」(Pomodoro Technique)。它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科.奇里洛(Francesco Cirillo)提出,取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」,目前有各種的電腦或手機應用軟體(例如:Flat tomato或「發條番茄鐘」)可供利用。
「番茄工作法」是依六個步驟進行(https://goo.gl/Qj0leI):
(1)規劃工作目標,預估需要幾個「番茄工時」,依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時(例如5個以上),可以再分割;反之,1個目標不足1個番茄工時,也可合併其他目標。
(2)設定25分鐘(也可微調)為「番茄工時」。
(3)專注工作,直至定時器提示。
若在「番茄工時」中,其他事情發生時,有如下兩種處理方式:
[i]若是緊急必須立即處理,則將當前的「番茄工時」廢棄,找時間重新開始。
[ii]若非緊急,則可告知(inform)對方目前我正在工作;協調(negotiate)預計延後的時間;立即安排(schedule)追蹤(follow-up);當「番茄工時」完成後,叫回(call back)對方,準備處理該事情。
(4)標記次數,成為視覺化記錄,若是應用軟體則可自動記錄。
(5)休息5分鐘,閉目養神,補充水分,舒展筋骨。
(6)每完成4個「番茄工時」,休息15-30分鐘。
如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾,培育工作時之「心流經驗」(the flow,主動、專注),這是有助於前額葉執行控制功能的增進,可以提高工作者的成就感,並提供自我觀察和改進數據,也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。
「心流經驗」
所謂「心流經驗」是心理學家齊克森米哈里(Csikszentmihalyi)於1975年所提出的術語,他藉由深度訪談各領域高創意與高成就的人,發現這些人唯一共同點就是:他們對所從事的活動, 找到了樂趣與持續性的滿足,而進入「心流」狀態。此狀態容易在如下的條件產生:當挑戰與能力相合(旗鼓相當),有足夠的技術,使得目標在自己可及之處(得心應手),環境對個人的行動的反饋是立即明確的。「番茄工時紀錄」也是一種即時回饋的方式。
心流的障礙是注意力運作「太零散」,例如:失範(社會層次)、注意力失調(個體層次)而產生「拖延工作」的焦慮;或者注意力運作「太嚴格」,例如:疏離(社會層次)、自我中心(個體層次)。因此,維持注意力運作「不太鬆、不太緊」是良好的心智模式。我個人認為:「心流經驗」的描述,類似佛教「心一境性」,也是解脫道步驟:「持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」之重要環節。

從禪修、腦科學談身心調和五事(II)

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌420期,2018.08)

對於漢傳佛教界所熟悉的禪修入門書《修習止觀坐禪法要》(隋代智者大師所述)「修心」善調五事(飲食、睡眠、身、息、心)之後三項,拙文「從禪修、腦科學談身心調和五事(I)」(《人生》雜誌2018.07)曾從認知神經科學觀點,提醒我們不可忽視調合(1)身體之動靜、鬆緊等姿態變化對心智訊息處理的影響。(2)調息(呼吸、語言):息調出入、長短…變化的意義,因為呼吸兼具自主神經自動調節與意識調節的特性。本文對於「調心」部分,將從(3)調自他「念」、(4)調苦樂「受」、(5)調順逆「想」等方面來討論,如此或可稱為禪修之「身心調和五事(身、息、念、受、想)」。

調「心」的關鍵:調「作意/念、受、想」
唯識學派對於心識作用的分類,首先將「觸、作意、受、想、思」歸於「五遍行心所」,這些是產生任何心識時,五種普遍生起之心理作用。其中,第五項「思(思考、判斷)」之後,將引發外在之言語表達與行為表現,因而產生具體的影響力。因此,如何學習如實、如理的思考是「調心」的目標。
為達成此目標,我們需要了解有關「思」的產生歷程。首先,「觸」是境(對象)、根(感官)、識(認識)三者和合時所產生之作用。這是我們對身心與環境之產生心識作用的起始點,有時雖可藉由適當環境、人際關係的選擇(戒律的學習)來調控,作為第一道防線。但由於「生老病死」與「愛別離、怨憎會、求不得」之無常性,讓眾生不容易有充分的自主選擇(無主宰性、無我性)。此時,「作意(注意)、受(感受)、想(認知)」之第二~四道防線成為協助調控第五項「思(思考、判斷)」的關鍵。
此外,從「五蘊無我」的教義,也可以知道「作意、受、想」對於「調心」的重要性。因為若將五類身心組合之類(五蘊):觀察(1)色(身體),(2)受,(3)想,(4)行(意志、思考、判斷),(5)識(心識)等,不能發現另有可以稱為「自我」的恆常不變的實質。配合此觀察,佛教有「四念住」修習:於身、受、心(想、行、識)、法等四方面,讓「念」(巴利語sati或梵語smṛti)安立(住)。
因爲sati/smṛti兼具memory(憶念,念念不忘,記憶力)以及mindfulness:(護念,念防護意,注意力)兩種含義。所以,這也可讓我們了解:可將調「作意(注意,念)、受(感受)、想(認知)」作為調「心」的關鍵。特別是「作意、受」,因為此二者將影響「想」之「順逆、正負」認知或聯想的調控,再分述如下:

調念(作意):調自他、生滅
拙文「直觀無我:禪與心識的轉變」(《人生》雜誌32 4期,2010.8)曾引用國際著名的神經學家詹姆士‧奧斯汀(James H. Austin)教授所說:我們有「自我中心」(Egocentric,由上而下)與「他者中心」(Allocentric,由下而上)之兩種注意系統。禪修者之可抑制了情緒性「自我中心」之視丘到皮質的共振活動,引發禪宗之「見性」經驗。此時,主格的「我」消融之時,可從「時間」的壓力中解脫。受格的「我」消融之時,則無有恐懼。所有格代名詞的「我」消融之時,可消除自他分別,體悟萬法平等一體。
這或許可對應與《大念處經》每階段禪修反覆觀察的四個步驟–(1)內(自)、外(他)、內外(自他);(2)生、滅、生滅;(3)唯知與唯念;(4)無所依而住,不貪著世間–有關,值得我們善用。

調受(感受):調苦樂、上內
拙文「愉悅羅盤:苦樂、善惡、上內」(《人生》雜誌,2018.4)曾介紹美國約翰霍普金斯大學神經科學教授大衛•林登(David Linden)博士之The Compass of Pleasure(愉悅之羅盤;)之「苦樂同功、善惡同源」重點。
因為痛苦與愉悅同具「顯著性」(salience;值得注意)功能,愉悅是心智功能的羅盤,指引我們去追求善與惡,痛苦則是另一個羅盤,猶如策動驢子的棍子與紅蘿蔔。不論是違法的惡習或道德作為(冥想、祈禱、捐獻)都會活化「內側前腦」愉悅迴路,具腦神經學上的一致性,都以愉悅為羅盤。
無著(約395~470)、世親(約400~480)菩薩所著《六門教授習定論》提出禪修之「上緣」或「內緣」:觀察(愉悅與腦部聯想式學習的互動)初禪之離欲之身心之安靜、單純,捨棄感官愉悅之麤俗、複雜,昇華(上緣)到二禪、三禪、四禪等各種禪定樂。但若因而執著禪定樂,則是世間禪定。
若能觀察身心無常、無我,不執著禪定樂,因各種喜樂同源於腦部之愉悅迴路,體悟唯心所造(內緣),如此則可學習《中阿含經》「持戒(善行)→無悔→歡→喜→輕安→樂→定→如實知見→厭→離欲→解脫→解脫知見」之解脫道,以及利他為樂之菩薩道。

從禪修、腦科學談身心調和五事(I)

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌419期,2018.07)

天台山修禪寺智者(538-597)大師所述《修習止觀坐禪法要》
(亦名《小止觀》; 「止、觀」與「定、慧」可以對應)是漢傳佛教界所熟悉的禪修入門書。其中有將「修心」善調五事(飲食、睡眠、身、息、心)和適,以「彈琴調絃」鬆緊適中,作如下的比喻:「云何名調和?….亦如彈琴,前應調絃,令寬急得所,方可入弄,出諸妙曲。行者修心,亦復如是。善調五事,必使和適,則三昧易生。有所不調,多諸妨難,善根難發。」所謂「調五事」之前兩項「飲食、睡眠」與《人生》雜誌(2010年10月)的拙文「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」之後兩項「吃對、睡好」有關。
對於其餘三項之「調身、息、心」,若從禪修、腦科學的對話角度探究,有如下的運用可能。限於篇幅,先討論「調身、息」,「調心」部分,下回分解。

1. 調身(姿勢):身調動靜、鬆緊
有關「調身」,可與「四念處」之「身念處」禪修搭配,根據《中阿含經》卷24:「云何觀身如身念處?比丘者,行則知行,住則知住,坐則知坐,臥則知臥,眠則知眠,寤則知寤,眠寤則知眠寤。」,這與保持觀察「行住坐臥」的姿勢變化的專注力(念)有關。若從認知神經科學之Embodied cognition(體現認知、具身認知)的觀點,我們不可忽視調合身體之動靜、鬆緊等「姿勢、姿態」的變化,對心智訊息處理的影響。簡言之,我們應該重視身(肌肉等生理條件)對心(認知)的影響。
此外,哈佛醫學院精神科約翰.瑞提醫師(John J. Ratey)之《運動改造大腦》書中提到:運動可以促進與調節多數神經傳導物質(血清素、正腎上腺素與多巴胺…),而且小腦不只是負責協調肢體動作也有促進統整思維、注意力、情緒、社會技能的功用。若再配合學習較複雜的肢體技巧以更可增進腦內「腦源性神經營養因子」(Brain-derived neurotrophic factor,BDNF)含量,持之以恆,有助神經元的分化、成長與重塑,改善認知功能,減輕憂鬱。總之,運動可在如下三個層次改善學習能力:(1)使心智最佳化,提高警覺性、注意力和動機;(2)促進神經細胞互聯,為接收新資訊奠基;(3)刺激海馬回之幹細胞發展新的神經細胞,有助於記憶形成。
書中也建議:選擇一種同時鍛鍊心肺和腦部的運動(例如:球拍類的運動);或先做十分鐘的有氧熱身操(提升神經傳導物質),再做以技巧為主(強化及拓展神經網路)的無氧運動,例如攀岩或平衡練習。
可見養成調和身體姿勢的基本變化「動靜、鬆緊….」的習慣是非常有助於心智的調和。例如:將此習慣融入工作或日常生活中,設定25分鐘(也可微調)為一個工作時程(請參「番茄工作法」,Pomodoro Technique),至少休息5分鐘,補充水分、舒展筋骨,可以藉由體操、太極拳、瑜伽、原地跑步等容易讓身體與注意力如實對話的動作,或觀想「機器人動作設計」之精巧,以學習最適當的力量運作身體、調整上下左右軸線的對稱,以及增強核心肌群與身體柔軟度。
如此,除了可以避免同一個姿勢太久等問題,造成肌筋膜鬆緊失調的問題之外,也容易引發焦慮緊張,乃至動作協調能力減弱而伴隨注意力缺失,而且如認知神經科學所提倡:鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦。

2. 調息(呼吸、語言):息調出入、長短…..
有關「調息」,也是可與「四念處」之「身念處」禪修搭配,根據《中阿含經》卷24:「念入息即知念入息,念出息即知念出息,入息長即知入息長,出息長即知出息長,入息短即知入息短,出息短即知出息短…..」這與保持觀察「出入、長短…..」的「呼吸」變化的專注力(念)有關。呼吸是由自主神經(交感、副交感神經交互拮抗)自動調節,但也可由意識來控制。
一般而言,交感神經在白天較活躍,耗能產生精力,以應付工作或緊急狀況。副交感神經在用餐與晚上較活躍,消化食物蓄能,以利休息或修補器官。
但是,現代人容易因為各種壓力或追求興奮的社會活動與熬夜等不良的生活習慣,導致交感神經過度亢奮,即使到了夜晚,副交感神經依然低迷,無法安眠、疲勞累積,造成便祕、缺乏食慾、血壓上升、胃脹等副交感神經障礙等症狀。
由於吐氣運動則讓心跳減慢、胸壓上升,可抑制交感神經,活化副交感神經。所以我們可以藉由「從鼻吸氣3秒鐘;從口緩緩吐氣6秒鐘」之深呼吸練習,來改善自主神經失調。
我個人是融入上述25分鐘工作時程後之原地跑步運動5分鐘時練習此深呼吸法;或在說話或唱誦時練習以避免粗暴語;或在睡前練習美國Andrew Well醫師之「4-7-8」(從鼻吸氣4秒;屏氣7秒;從口緩緩吐氣8秒)之舒眠練習,如此來調息(呼吸、語言)等。

洞崧法師(2018)《解脫道論》「行處」與《清淨道論》「業處」之比較研究

序 –學習研究的模範–

法鼓文理學院佛教學系碩士班洞崧法師是我所學位論文指導學生中,令人印象非常深刻的一位,因為他不僅能自己很主動的規劃研究計畫,也能按部就班的實踐老師所提供的建議,這種作研究的學習過程可以作為其他學生的模範。敝人想藉著他的碩士論文(《解脫道論》「行處」與《清淨道論》「業處」之比較研究)出版的因緣,在此序言中說明,以便有緣人參考,也請方家指教。

一、明確且長期發展性研究目標
如同此書之「一、研究緣起」所述。洞崧法師從大學時期(2003年)接觸《清淨道論》、佛學院三年級(2010年)讀到印順法師對《解脫道論》的簡介,之後他便稍微翻閱,雖然有許多不解之處,卻覺得此論是一部值得研究,也可以作為修學指南的典籍。因此他在入學法鼓佛教學院(今法鼓文理學院)後,便定下以此論四年(2012~2016年)的研讀計畫。因為他認為:除了對於修道的次第以及內容更為清楚,也可作為學位論文的研究方向。
我認為這是「解行並重」、「學以致用」、「學習與學位兼顧」的好構想。敝人也以在日本東京大學攻讀碩士與博士學位期間(1987~1992年),是以《瑜伽師地論‧聲聞地》為研究目標為例,說明敝人希望藉學位論文研究,探討「聲聞瑜伽師」(解脫道修行者)的種姓論、資糧論、以及「所緣」(禪定對象)與「所依」(身心)轉換機轉,以便學習佛教修行階位與境界。1992年回國後,任教於國立藝術學院(今國立臺北藝術大學),延續「合乎倫理的外在行為習慣」(戒律)、「調整內心情緒反應與思考模式」(禪法)的主題,1999年將10篇相關研究論文結集出版《戒律與禪法》,作為教授的升等著作,希望學生們可以確立長期發展性研究目標。

二、精讀研究目標「基本文獻」的計畫
由於《解脫道論》是他的研究目標的基本文獻,在2014年2月,他主動交給我他的《解脫道論》12卷的解讀計畫:「預定以每個月精讀1卷的進度,從2014年2月10日開始,到2015年2月10日完成」。並且,他在通過畢業論文口試(2016年3月)之後,不僅有此論文的出版計畫,也可以將其研究目標文獻《解脫道論》的精讀筆記(科判、標點、校勘、註解、難解文句解讀)訂定「校注篇、補注篇」的出版計畫(2016年9月完成「自序」),產生多層次的學術成果分享。
在這方面,敝人會以自己寫作碩博士論文時,精讀《瑜伽師地論‧聲聞地》的筆記以及近年執行科技部「人文社會經典譯注計畫」之梵本《大乘莊嚴經論》譯注計畫(2014 ~ 2017年)為例,提供學生們參考。

三、精讀與研究目標「相關論文」的計畫
對於與研究目標「相關論文」的研讀(也即是「文獻回顧」),他將特別重要的日本學術界的研究成果翻譯精讀,並且在通過畢業論文口試之後,與原作者聯繫取得同意,發表於相關期刊,提供華文學術界參考,自利利人。例如:
 發表於《福嚴佛學研究》第11期(2016年)有如下2篇:
1. 遠藤信一(2000)的 〈《解脫道論》における煩惱論について〉、
2. 馬場紀寿(2008)的〈《上座部佛 教之思想形成:從佛陀至覺音》第二篇 修習體系的再構築〉;
 發表於《正觀》 第 77 期(2016年)有如下2篇:
1. 林隆嗣(2008) 〈アバヤギリ派の五蘊・十二処・十八界–『有為無為決択』第 13 章〉
2. 林隆嗣(2010) 〈アバヤギリ派の十二縁起–『有為無為決択』第 14 章〉
此外,已經完稿但仍未發表的,還有干澙龍祥(1933)收錄在《國譯一切經》 〈論集部 7〉的〈《解脫道論》解題〉;佐佐木現順(1958)的《ウパティッサ 解脫道論:〈頭陀品〉チベット校訂本文並びに訳註》;以及浪花宣明(2001) 收錄在《新国訳大蔵経(インド撰述部)19》〈論集部 5〉的〈《解脫道論》解題〉與「補註」(頁 323-411)。
在這方面,敝人會建議學生們使用開放原始碼(Open Source)書目管理資訊工具(例如:Zotero),因為可以比較容易對於研究目標「相關論文」,建立長期收集、管理、筆記、引用、分享與合作的機制與習慣。對此,敝人常以近年來個人的研究目標梵本《大乘莊嚴經論》為例,我以Zotero整理這百年來的梵本《大乘莊嚴經論》之研究簡史,統計不同年代的研究數量與主要學者,評析研究類別,發表〈梵本《大乘莊嚴經論》之研究百年簡史與未來展望〉(《正觀雜誌》62期,2012年),提供學術界參考,也作為未來建構與梵本《大乘莊嚴經論》研究之相關資料庫網站的準備。

四、擬定研究計畫書與執行力
洞崧法師在2015年4月的學位論文研究計畫書中提到:「曾拜讀釋惟善《說一切有部之禪定論研究: 以梵文俱舍論及其梵漢注釋為基礎》(2011),因此有一構想,即:不想只針對某種行處(業處)作不同部派傳承的比較研究,而想嘗試將範圍設定在《解脫道論》自身的定學,作一整體的研究專文,期待也讓讀者能夠一窺《解脫道論》較整體的定學全貌。在稍微作了一些資料搜尋以及觀察了學界對本論的研究以後,決定以定學為主題,題為《解脫道論》行處(kammaṭṭhāna)特色之研究——以《清淨道論》為比較基準。」這是他原先的研究構想與題目。在他的論文研究計畫書審查時,審查委員們建議以「《解脫道論》行處與《清淨道論》業處之比較研究」為題目,因為碩士論文是初習研究,先以作客觀的比較研究為大方向,以免可能是為顯示「特色」,有所偏於某一方。洞崧法師從善如流,調整研究題目。
2014年10月,敝人準備翻譯日本平岡聰教授所著的《法華経成立の新解釈-仏伝として法華経を読み解く》(《法華經成立的新解釋-從佛傳解讀法華經》),需要有人協助初譯,我再作修訂,以減輕負擔。當時,洞崧法師正是忙著寫碩士論文之際,卻願意分出時間來協助。我們從2014年10月29日開始啟動,大約每天一頁的翻譯進度,於2015年9月17日完成。他開始時的翻譯比較生澀,需要我作較多的修訂,但是他的進步狀況日新月異,非常值得肯定,因此我邀請他掛名為協同中譯者。同時,他也能隨我的建議從此書中學到論證架構與章節鋪陳方式,從此可以看出他具備優秀的語言學習、學術研究以及時間管理能力,忙而不亂,執行與完成多重任務。

四、撰寫與發表論文與長養「聞思修」三慧
在他準備與撰寫此畢業論文時,能養成隨緣撰寫與發表論文的習慣,例如:
1. 大眾部之菩薩觀──以《大事》菩薩四行、十地說為主──(2012年,正覺堂佛學論文得獎集)。
2. 不增不減義之探究——以《大智度論》為主(2012年,慧炬大學院校佛學論文獎學金)。
3. 《解脫道論》念佛之特色—— 兼論《清淨道論》之佛隨念(2015年,第26屆全國佛學論文聯合發表會)。
4. 《解脫道論》三種慈心之探究(2015年,印順文教基金會「論文獎學金」)。
5. 試論《解脫道論》的十八佛法(2015年,慧炬大學院校佛學論文及文學創作徵文獎學金)。

2016年3月,敝人指導洞崧法師完成學位論文之後,覺得應該將上述的模式加以推廣。同年4月,敝人為促進所指導之研究生透過團體學習以利完成學位論文或精進研究,定期舉辦三學研究會。此會研討採用「問題導向學習」(Problem-based learning, PBL)原則,由學生輪值發表學位論文相關問題或精進研究議題,提供與會者腦力激盪的材料或資訊。
會中,敝人常提醒學生們以洞崧法師為榜樣,除了撰寫學位論文之外,也可以養成選譯所研讀的論文或著作,隨緣發表於期刊或網誌(Blog,部落格)以及養成於「維基百科」(Wikipedia)條目撰寫相關術語或人物的習慣,以便廣泛地分享學習成果。因為,因應Web 2.0時代,可經由網誌、分享書籤、維基、和社群網絡等功能,讓上述成果能更快分享與互動,讓資訊內容可因使用者的參與而隨時產生,發展為更具互動性與分享性之開放性學術研究環境(或許可稱為Science 2.0),進而產生更豐富的數位人文資源,則是我們應該持續努力的目標。
此外,「三學研究會」更重要的目標是長養「聞思修」三慧,猶如《瑜伽師地論》卷77所述:「聞所成慧、依止於文、但如其說,未善意趣,未現在前,隨順解脫、未能領受成解脫義。思所成慧、亦依於文、不唯如說,亦善意趣,未現在前,轉順解脫、未能領受成解脫義。若諸菩薩修所成慧,亦依於文、亦不依文,亦如其說、亦不如說,能善意趣,所知事同分三摩地所行影像現前,極順解脫、已能領受成解脫義。」希望學生不只是學習研究與撰寫論文,重要的還能隨時隨地「三摩地所行影像現前」,如同《解脫道論》、《清淨道論》中,如下三階段的學習歷程︰(1)「遍作(準備)相」(parikamma-nimitta)是屬於五識的認識作用。(2)「取相」(uggaha-nimitta)雖屬於意識的認識作用,但在把握所緣的鮮明度和純粹性上,尚未達到禪定的標準。(3)「彼分相」(~似相,paṭibhāga-nimitta,相當於〈聲聞地〉相似所緣之有分別影像、無分別影像)乃屬於意識的認識作用,且在把握所緣的鮮明度和純粹性可以讓「五蓋」(貪欲、瞋恚、昏沈、掉悔、疑)次第鎮伏,止息煩惱,以近行定(upacāra-samādhi)等持於心,進而開展解脫道的智慧或菩薩道的慈悲,才是學習研究的醍醐味,與大家共勉之。

釋惠敏 
日本 東京大學文學博士
法鼓文理學院校長、台北藝術大學名譽教授
2017年5月7日

淨信之腦內藥方與外在訊息

淨信之腦內藥方與外在訊息
釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌417期,2018.05)
佛教之最初證悟:隨信行(四證淨)
依照學習者或重視「信仰」或重視「理論」的不同,有「隨信行、隨法行」兩種轉凡成聖的證悟方式,確立正信,善法不退。
隨信行者雖對於佛教理論沒有把握,或沒有充裕的時間研究理論,但是對於「佛、法、聖者僧、戒」四種,體證堅固不壞之清淨信心,稱為「四證淨」(四不壞信)。有名的七佛通誡偈「諸惡莫作,眾善奉行,自淨其意,是諸佛教」可表達此「四證淨」的內涵「自淨其意」是對佛法僧三寶的淨信,「諸惡莫作,眾善奉行」是受持戒律。
所謂「四證淨」(四不壞信)之淨信,從腦科學的最新研究所發現的運作機制是否可讓我們用於修行或日常生活?

療癒的藝術:儀式、醫學安慰劑
2018年3月《讀者文摘》摘取《國家地理雜誌》(2016年12月)的文章,以「人體自癒力:科學顯示,除了飲食、行為及思考,信念也會左右我們的感受」為標題,報導「朝聖、醫學安慰劑」相關實例與研究。或許可讓我們參考而善用「淨信」的力量,自利利人。
此報導:有宗教朝聖者雖帶有傷痛,但因堅信信仰的對象會給與療癒力量,可跋涉一百三十五公里路。帕金森氏症(慢性中樞神經系統退化)的病人,參加新藥試驗,透過隨機安排進行安慰療法的假手術,居然獲得改善。
上述的儀式或醫學安慰劑效應,猶如精彩的藝術表演會讓人身歷其境、渾然忘我,療癒的戲碼目的是在腦中創造出高度期望,產生影響身體的變化。
此表演藝術延伸到療癒的諸多面向,於潛意識發揮功效。昂貴的安慰劑會比便宜的有效;注射的效果比錠劑有效;而效用最強的是假手術。
病人被告知在嚴謹的臨床試驗中,安慰劑可展現能夠誘發自癒力的效用。醫院也是一處經常上演信念戲碼的場所,醫療設備(道具)的「舞台」、穿制服(戲裝)的醫護人員(演員),數以百計利用預期心理的替代療法,包括順勢療法、維他命針劑、音療等,都被證實具有不同程度的療效。

腦內藥方:正確的「信念+經驗」
21世紀初,科學家才得以觀察這些影響在腦中作用的過程。例如:美國密西根大學的實驗,在受試者的手腕上塗抹乳膏,然後綁上可能產生疼痛或熱度的電極,再讓受試者接受腦部掃描。
受試者被告知其中一種乳膏可減輕疼痛,其實兩種乳膏都不具減輕疼痛的成分。
經過幾次制約後,受試者學會在塗有「止痛」乳膏的手腕上感覺到較輕微的疼痛。最後一回試驗時,受試者對於強烈電擊的感受就跟輕捏差不多。
大腦掃描顯示,正常的疼痛感從傷處開始,瞬間沿著脊椎上傳至大腦辨識疼痛的部位。安慰劑反應則是反向作用。前額葉皮層的治療期望將訊號傳遞至腦幹,製造出類鴉片,並釋放至脊椎,產生止痛效果。
該實驗的主持人說:「正確的信念和正確的經驗共同作用,就是處方。」
美國陸軍醫療中心疼痛暨成癮專科史佩瓦克(Dr. Christopher Spevak)醫師運用此「腦內藥方」的機制,協助病人控制慢性疼痛。他讓病人說自己的故事,從而得知某人小時候非常喜歡家門外的桉樹,或者愛吃薄荷糖。每當病人服用類鴉片止痛劑,同時也嗅聞桉樹油或吃薄荷糖。病人開始將感官體驗與藥物建立連結。
一段時間後,醫師將藥物減量,只提供感覺或氣味。此時患者的大腦已能從體內藥房獲得所需的藥物,學會控制慢性疼痛。

外在訊息的作用
最近,有實驗室測試外在訊息(例如:他人的反應)對受試者疼痛經驗的影響,結果認為:在改變疼痛的感受上,社交訊息的作用可能比制約以與下意識的提示更強大。這或許是大型宗教活動的群眾效應的影響力的原因。
研究人員讓受試者感受手臂上的灼痛感,要求他們評估強度。此外,受試者還看了一系列先前受試者用來標示疼痛度的記號。
實驗結果顯示:雖然刺激強度相同,受試者卻會參照前人的反應來回報自身的疼痛感。受試者之皮膚傳導反應測試(身體傳導電流的非自主性變化)顯示,他們不僅回報他們認為研究人員想聽的內容,實際上對痛苦的反應也比較小。
研究人員說:「從人際關係中獲得訊息,不僅對主觀感受產生深遠的影響,對疼痛以及康復等與健康有關的結果也一樣。….」

「安慰劑」(placebo)與「反安慰劑」(nocebo)效應
相對於「預料」或「相信」治療有效,而讓病患症狀得到舒緩的安慰劑(placebo)效應;若對於藥物抱有負面的態度,則容易讓病患產生病情惡化的反安慰劑(nocebo)效應。
依此「唯心所造」的正反效應,若能選擇「止惡行善」(戒)、或聖賢、真理(佛法僧三寶)作為淨信對象,對日常生活的人事物保持「尊重、敬意」儀式意義,或許是佛教之最初證悟「隨信行」的學習方便;也是「正向心理學」發展的目標。