晝夜作息與生死自在

釋惠敏 法鼓文理學院 校長 台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌426期,2019.02)

對於敝人常提倡的「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」之「睡好」,拙文「睡好與止觀雙運」(《人生》雜誌,2014年7月)曾介紹若因鬧鐘叫醒而縮短「快速動眼睡眠」期、不規律的睡眠與睡眠剝奪會損傷記憶、注意等與學習有關的能力,所以我們應當養成「早睡自然醒」的習慣,以及運用「止觀雙運」的禪修原則來培養此生活作息。

睡眠負債的時代

1971年,美國史丹佛大學威廉•德蒙特(William Dement)教授開設「睡眠與夢(Sleep and Dreams)」課程,1997年提出「睡眠負債」(sleep debt)的警訊(https://goo.gl/FNLMpc),意指長期睡眠不足的狀態有如借錢負債,若沒有改善,影響個人健康、生活與工作質量(他的學生所設立課程網站,有生動的描述https://goo.gl/yNnzLF)。

近年來,大家也關切到睡眠負債對社會整體的損失。例如:NHK特集(2017年6月18日;https://goo.gl/F7OgjN)將其視為日本社會的潛藏危機。因為在2017年抽樣約25萬人的調查顯示,平均睡眠時間為5小時58分,其中有20%左右的國民處於睡眠健康高風險族群。根據《朝日新聞》,日本因為國民睡眠不足所導致的經濟損失,最高約佔年度GDP的3%,高達15兆日圓(約新台幣4,359億),為世界先進國家的「睡眠負債大國」。

《國家地理雜誌》(2018年8月,no. 201)「重啟大腦:睡眠如何讓腦細胞重生」提到:「哈佛醫學院睡眠與認知中心主任羅伯特•史迪葛德(Robert Stickgold)說:『我們似乎活在一個全球規模的實驗中,目的是看睡眠不足會有怎樣的負面結果?』以臺灣人為例,平日的睡眠時間平均不到7小時,更有1/10人口受慢性失眠所苦。在我們這個燈火通明的不夜社會,我們經常把睡眠視為敵人,認為睡眠會剝奪我們的生産力和玩樂時間。….. 整夜好眠現在和手寫書信一樣,既罕見又過時。我們似乎都在抄捷徑,碰上失眠就用安眠藥來克服,哈欠不斷就猛灌咖啡來解決,將我們本應每晚踏上的曲折旅程拋諸腦後。」

我們若能多了解睡眠科學,善體驗亙古演化之生理時鐘(晝夜作息)循環習性,有助於身心健康乃至「涅槃寂靜→寂滅最樂→涅槃道」生死自在的學習。

晝夜作息與身心健康

睡眠與清醒的交替模式是人類與大多數生物在此繞日自轉(產生晝夜變化)地球而演化出的習性。2017年諾貝爾醫學奬頒給了三位科學家,他們在1980和1990年代的研究發現生物細胞中周期PER基因,藉由生成PER蛋白質進行負回饋調控:當PER蛋白質夜間積蓄增多,則抑制PER基因;若PER蛋白質白天被代謝分解而濃度降低,則PER基因再次啟動。此生物細胞裡產生與太陽同步的分子(基因—蛋白質)的生理時鐘循環生滅周期大約是24小時。

此生物亙古演化之生理時鐘若與日夜循環相合,腦部之中樞生理時鐘(central clocks)分泌褪黑激素,傳達夜晚來臨的信號,且身體各種系統(周邊生理時鐘,peripheral clocks)也配合,大腦神經元則同步運作而轉向睡眠世界。但此由太陽光設定的生理時鐘,在現代社會卻容易被人造光(特別是藍光,例如電子螢幕)打亂而延後睡眠機制。

因此,上午接觸些陽光(藍光會提升活力、心情舒暢),白天適時工作與運動(例如:25分鐘工作時程後之原地跑步運動5分鐘)以培養晚上的睡意,飲食規律,善用午間小休息但避免超過20分鐘(因為會減輕晚上睡意或進入晚上睡眠模式);不熬夜工作(避免晚於10點就寢),睡到自然醒,晚上避免咖啡因或酒類飲料(酒精會中斷睡眠之快速動眼期,破壞做夢),睡前避免看電子螢幕或處於強光或五光十色的環境;體溫下降是入睡的要素,室溫維持18~26度,熱水澡至少在睡前30分鐘洗,如此的晝夜作息節奏是促進身心健康的生活習慣。

最近的研究顯示,當此晝夜節奏被打亂,增加罹患糖尿病、心臟病及失智症的風險。有研究顯示,醒時的神經元緊靠一起,但睡時部分腦細胞縮小60%,使神經元間空隙變大,成為細胞代謝廢物(主要是β-澱粉樣蛋白)的丟棄場,此廢棄物會阻礙神經元間的溝通,和阿茲海默症有密切關聯。只有在睡眠時,脊髓液才能像清潔液一樣沖刷這些變寬的腦內通道,把β-澱粉樣蛋白洗掉。

晝夜作息與涅槃寂靜

白天隨緣盡分「『圓』滿諸德,『寂』滅諸惡」(圓寂=涅槃),睡前5分鐘列出待辦事項,心無罣礙,容易體會《大般涅槃經》等經典「諸行無常,是生滅法,生滅滅已,寂滅為樂」法義,如實觀察晝夜剎那生滅無常,證悟無我、寂滅空性,每晚學習「涅槃寂靜→寂滅最樂→涅槃道」的體證。

因為,猶如晝夜的生理時鐘節奏,我們對於「生老病死」的生命節奏,也能體悟無常、無我,每晚學習放捨「虛實」世界的冤親、苦樂、好惡,才有可能鍛鍊布施生命(最難捨的擁有)能耐;每夜學習歡喜入睡與作夢,才有可能累積面對死亡(最徹底的睡夢)經驗。

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