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釋惠敏
法鼓佛教學院校長

（本文發表於《人生》雜誌371期，2014.07）
法鼓山僧伽大學暨法鼓佛教學院畢結業典禮的回顧
　2012年6月22日，法鼓佛教學院第一屆學士班、第三屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮，以兼具佛教精神與一般大學傳統意義的畢業典禮與學位服系統，讓海青、袈裟、菩薩衣恢復本有的「研究與修行」並重的意義，以及「悲智願行」菩薩精神。因此，以「菩薩心行，法鼓燈傳，勇健啟航」為主標題，期待法鼓山的大學院教育能培養具備《菩薩行》歌詞德行的畢業生：「……為利眾生故，不畏諸苦難。若眾生離苦，自苦即安樂。發心學佛者，即名為菩薩。菩薩最勝行，悲智度眾生」，讓佛法的智慧燈傳無盡，諸佛子勇猛健康，為茫茫苦海的眾生作舟航，同登寂滅安樂的涅槃彼岸。
2013年6月8日，敝人於第二屆「法鼓佛教學院暨法鼓山僧伽大學畢結業典禮」之「校長致詞」時間，分享「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒：閱讀、記錄、參究、發表、實行」，以累積「勇健啟航」的健康與智慧資糧。
　2014年6月7日，法鼓佛教學院第三屆學士班、第五屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮，另有特別的意義。因為， 2014年4月中旬，為「法鼓人文社會學院」立案申請，教育部派審查委員與相關部會人士實地會勘，5月完成初步併校審查，預計近期內，兩校校園可以「跨界」(crossover)法印溪，共享教育資源，學校的學科與領域也會產生各種「轉型」(transformation)的可能性，這也是法鼓佛教學院七週年校慶的主題意義。

睡好：健康且學優
在第三屆「畢結業典禮」之「校長致詞」時間，敝人再次以「身心健康五戒」以及「終身學習五戒」作為畢業贈言。其中，特別針對「睡好」－養成良好的睡眠習慣，我特別播放一小段「國際地理頻道」之「你可以不抓狂」科普影片，說明「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」的生活習慣對身心的影響。
此影片中，先請交通警察為三個人作「頭後仰、閉眼、手臂伸向兩側、右腿抬高6吋」的動作測試，不需要「呼氣酒測器」，以此簡單的「標準現場酒測」(standardized field sobriety)可以有相當91%的準確率。其中兩個人無法維持平衡30秒，但是他們沒有喝酒，只是因為前晚「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」所造成，如同「三哩島核洩漏事故」(1979年)、「阿拉斯加港灣漏油事件」(1989年)、「車諾比核事故」(1986年)發生的人為因素。因為，研究顯示連續17-18小時沒有睡眠（美國將近有4千萬人有睡眠障礙，台灣的比例是每5個人約有1人），對於身心表現的影響，與血液中酒精含量0.1%的影響相近，這已經高出可以合法開車的上限（美國0.08%，台灣0.03%）。
在睡眠期間，自然醒來的前幾小時是「快速動眼睡眠」(Rapid Eye Movement，REM)，睡眠中很重要的時段。快速動眼期時，全身肌肉張力會降至最低，心跳及呼吸變的不規則，並常有夢的產生。在此段期間，若身心狀態尚未準備好之前，就被鬧鐘叫醒，則會縮短此「快速動眼睡眠」期，減弱注意力、警覺性、集中力、推理思考力、解決問題的能力，因此沒有得到充分休息，就容易鬧情緒、發脾氣，這是第一個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。
若採用「貪睡按鈕」或者「打盹按鈕」(snooze button)，它把你睡醒前的「快速動眼睡眠」切成碎片，美其名從深度睡眠中逐漸喚醒從而減輕醒來時的疲勞感，但是實際上，它會使睡眠分段，這種小睡讓我們處於試著睡著和試著清醒，卻是兩面不討好的狀態，減弱記憶力、反應時間、理解力、注意力。這是第二個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。因此，良好的睡眠習慣還是「不熬夜、不用鬧鐘」，早睡自然醒，這是第三個人可以通過「標準現場酒測」的原因。
　　中國醫藥大學附設醫院精神醫學部林俊成臨床心理師之「讓記憶跟著生理時鐘走」文章提到：美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現，長期記憶功能的維持，靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質；因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合，就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現：當學生睡覺時間的不規律性越高，其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果：學生在週末上床與起床睡覺的時間點與其學業成績具有高度相關。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律，就越可能影響記憶的穩固。
　　因此，不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶、注意等與學習有關的能力形成都會有損傷，所以我們每晚的睡眠應當養成在對的時間（不熬夜）作對的事情（自然睡醒）的習慣。其實，有睡眠困擾的人於禪修或學習時，也容易惛沈睡眠，成為障礙。所以，佛教將「貪欲、瞋恚、惛沈睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」（五種障礙）。
「早睡自然醒」的生活作息：止觀雙運
敝人在畢業典禮之後，在課堂上問起同學們對此「早睡自然醒」生活作息的想法，大家覺得一般佛教道場大約是「晚上10點就寢，早上4點起床」的生活作息不容易達到「早睡自然醒」的目標。但是，我提示：若能調整身心還是可以達到的。例如：我們可以在晚上9點左右的晚坐的時間，就開始讓身心準備就寢，晚上禪坐時多用「止」、少用「觀」；禪坐之後，也少過度思慮複雜的人事物，讓自己的身心調整往「安止」的方向，如此是可以養成「早睡自然醒」的生活作息。
　　所謂：晚上禪坐時，多用「止」、少用「觀」，是因為我們白天的工作或學習時，比較是多用「觀」、少用「止」。因此，於晚上禪坐時，我們可以將白天的工作或學習時所「觀」察到的善法意象，依安「止」心的九種方式（九住心）而令其心寂靜。所謂「九住心」，於大乘佛教瑜伽行派的《瑜伽師地論》、《六門教授習定論》有如下的描述：

《瑜伽師地論》 《六門教授習定論》
(1) 內住 最初住 外→內
(2) 等住 正念住 粗→細
(3) 安住 覆審住 失而還
(4) 近住 後別住 念住
(5) 調順 調柔住 對治十相
(6) 寂靜 寂靜住 對治尋思、隨煩惱
(7) 最極寂靜 降伏住 斷除尋思、隨煩惱
(8) 專注一趣 功用住 無間
(9) 等持 任運住 無功用

　　九住心的前四個階段是使心安住的過程：(1)能夠把心從「外」調往「內」；(2)從「粗」調到「細」；(3)「善法」的意象忘「失」，可以察覺而返回（還），故又稱之為「覆審」；(4)「念」（善法意象）可以安「住」。接著有三個階段是對治斷除煩惱的過程：(5)可以對治從外而來的十相（色聲香味觸、貪瞋痴男女）；(6)對治內心所起的尋思（欲、恚、害、親里、國土、不死）、隨煩惱（貪欲蓋、瞋恚蓋、掉舉蓋、昏沈蓋、疑蓋）；(7)忘失正念時，惡尋思及隨煩惱雖會生起，卻可以斷除，因此是有間斷性的定力。最後兩個階段是定力成就的過程，(8)成就無間斷性的定力；(9)成就無功用（純熟自然）的定力。
　　如此「觀」與「止」適當、適時的互相搭配、互相增長的良性循環模式，可以發展為「止觀雙運」的境界。猶如《瑜伽師地論》卷31所述：「問：齊何當言「奢摩他」（śamatha，止）、「毘鉢舍那」（vipaśyanā，觀）二種和合平等俱轉，由此說名止觀雙運轉道？答：若有獲得九相心住中第九相心住，謂三摩呬多(所引發禪定的狀態)。彼用如是圓滿三摩地（等持）為所依止，於法觀中修增上慧。彼於爾時由法觀故，任運轉道，無功用轉，不由加行，「毘鉢舍那」（觀）清淨鮮白，隨「奢摩他」（止）調柔攝受。如「奢摩他」（止）道攝受而轉。齊此名為「奢摩他」（止）、「毘鉢舍那」（觀）二種和合平等俱轉，由此說名「奢摩他」（止）、「毘鉢舍那」（觀）雙運轉道。」
此外，在白天的日常生活作息，也盡量學習「戒淨四因」（能令戒律清淨之四種要素）的習慣，也有助於養成「早睡自然醒」的生活作息。所謂「戒淨四因」是大乘佛教瑜伽行派的《六門教授習定論》將「根律儀」，以正念防護心意，使五根（眼耳鼻舌身）不受外境（色聲香味觸）的誘惑，不令煩惱流入內心；「於食知量」，不貪多、貪味，只為維持生命、治療飢渴而適當地攝食；「初夜後夜覺寤瑜伽」，初夜與後夜保持覺醒，淨修其心，在中夜養息；「正知而住」，行住坐臥、在內或外出，都能保持如理作意等四者，列為「戒淨四因」。天台宗也將調節「飲食、睡眠、身、息、心」等五項，稱「調五事」，作為禪修的基本條件。
因為，根據討論《中阿含經》卷10習相應品第五中，有16部經都有如下對於「修行次第：持戒→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」的說明：「阿難！因持戒便得不悔。因不悔便得歡悅。 因歡悅便得喜。因喜便得止。因止便得樂。因樂便得定。阿難！多聞聖弟子因定，便得見如實、知如真。因見如實、知如真，便得厭。因厭便得無欲。因無欲便得解脫。因解脫便知解脫…..」。
因此，「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒：閱讀、記錄、參究、發表、實行」不僅是健康與學優的好習慣，也是「止觀雙運」之「修行次第：持戒→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定（止）→如實知見（觀）→厭→離欲→解脫→知解脫」的好資糧。