睡好與止觀雙運

釋惠敏
法鼓佛教學院校長

(本文發表於《人生》雜誌371期,2014.07)
法鼓山僧伽大學暨法鼓佛教學院畢結業典禮的回顧
 2012年6月22日,法鼓佛教學院第一屆學士班、第三屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,以兼具佛教精神與一般大學傳統意義的畢業典禮與學位服系統,讓海青、袈裟、菩薩衣恢復本有的「研究與修行」並重的意義,以及「悲智願行」菩薩精神。因此,以「菩薩心行,法鼓燈傳,勇健啟航」為主標題,期待法鼓山的大學院教育能培養具備《菩薩行》歌詞德行的畢業生:「……為利眾生故,不畏諸苦難。若眾生離苦,自苦即安樂。發心學佛者,即名為菩薩。菩薩最勝行,悲智度眾生」,讓佛法的智慧燈傳無盡,諸佛子勇猛健康,為茫茫苦海的眾生作舟航,同登寂滅安樂的涅槃彼岸。
2013年6月8日,敝人於第二屆「法鼓佛教學院暨法鼓山僧伽大學畢結業典禮」之「校長致詞」時間,分享「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行」,以累積「勇健啟航」的健康與智慧資糧。
 2014年6月7日,法鼓佛教學院第三屆學士班、第五屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,另有特別的意義。因為, 2014年4月中旬,為「法鼓人文社會學院」立案申請,教育部派審查委員與相關部會人士實地會勘,5月完成初步併校審查,預計近期內,兩校校園可以「跨界」(crossover)法印溪,共享教育資源,學校的學科與領域也會產生各種「轉型」(transformation)的可能性,這也是法鼓佛教學院七週年校慶的主題意義。

睡好:健康且學優
在第三屆「畢結業典禮」之「校長致詞」時間,敝人再次以「身心健康五戒」以及「終身學習五戒」作為畢業贈言。其中,特別針對「睡好」-養成良好的睡眠習慣,我特別播放一小段「國際地理頻道」之「你可以不抓狂」科普影片,說明「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」的生活習慣對身心的影響。
此影片中,先請交通警察為三個人作「頭後仰、閉眼、手臂伸向兩側、右腿抬高6吋」的動作測試,不需要「呼氣酒測器」,以此簡單的「標準現場酒測」(standardized field sobriety)可以有相當91%的準確率。其中兩個人無法維持平衡30秒,但是他們沒有喝酒,只是因為前晚「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」所造成,如同「三哩島核洩漏事故」(1979年)、「阿拉斯加港灣漏油事件」(1989年)、「車諾比核事故」(1986年)發生的人為因素。因為,研究顯示連續17-18小時沒有睡眠(美國將近有4千萬人有睡眠障礙,台灣的比例是每5個人約有1人),對於身心表現的影響,與血液中酒精含量0.1%的影響相近,這已經高出可以合法開車的上限(美國0.08%,台灣0.03%)。
在睡眠期間,自然醒來的前幾小時是「快速動眼睡眠」(Rapid Eye Movement,REM),睡眠中很重要的時段。快速動眼期時,全身肌肉張力會降至最低,心跳及呼吸變的不規則,並常有夢的產生。在此段期間,若身心狀態尚未準備好之前,就被鬧鐘叫醒,則會縮短此「快速動眼睡眠」期,減弱注意力、警覺性、集中力、推理思考力、解決問題的能力,因此沒有得到充分休息,就容易鬧情緒、發脾氣,這是第一個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。
若採用「貪睡按鈕」或者「打盹按鈕」(snooze button),它把你睡醒前的「快速動眼睡眠」切成碎片,美其名從深度睡眠中逐漸喚醒從而減輕醒來時的疲勞感,但是實際上,它會使睡眠分段,這種小睡讓我們處於試著睡著和試著清醒,卻是兩面不討好的狀態,減弱記憶力、反應時間、理解力、注意力。這是第二個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。因此,良好的睡眠習慣還是「不熬夜、不用鬧鐘」,早睡自然醒,這是第三個人可以通過「標準現場酒測」的原因。
  中國醫藥大學附設醫院精神醫學部林俊成臨床心理師之「讓記憶跟著生理時鐘走」文章提到:美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現,長期記憶功能的維持,靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質;因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合,就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現:當學生睡覺時間的不規律性越高,其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果:學生在週末上床與起床睡覺的時間點與其學業成績具有高度相關。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律,就越可能影響記憶的穩固。
  因此,不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶、注意等與學習有關的能力形成都會有損傷,所以我們每晚的睡眠應當養成在對的時間(不熬夜)作對的事情(自然睡醒)的習慣。其實,有睡眠困擾的人於禪修或學習時,也容易惛沈睡眠,成為障礙。所以,佛教將「貪欲、瞋恚、惛沈睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」(五種障礙)。
「早睡自然醒」的生活作息:止觀雙運
敝人在畢業典禮之後,在課堂上問起同學們對此「早睡自然醒」生活作息的想法,大家覺得一般佛教道場大約是「晚上10點就寢,早上4點起床」的生活作息不容易達到「早睡自然醒」的目標。但是,我提示:若能調整身心還是可以達到的。例如:我們可以在晚上9點左右的晚坐的時間,就開始讓身心準備就寢,晚上禪坐時多用「止」、少用「觀」;禪坐之後,也少過度思慮複雜的人事物,讓自己的身心調整往「安止」的方向,如此是可以養成「早睡自然醒」的生活作息。
  所謂:晚上禪坐時,多用「止」、少用「觀」,是因為我們白天的工作或學習時,比較是多用「觀」、少用「止」。因此,於晚上禪坐時,我們可以將白天的工作或學習時所「觀」察到的善法意象,依安「止」心的九種方式(九住心)而令其心寂靜。所謂「九住心」,於大乘佛教瑜伽行派的《瑜伽師地論》、《六門教授習定論》有如下的描述:

《瑜伽師地論》 《六門教授習定論》
(1) 內住 最初住 外→內
(2) 等住 正念住 粗→細
(3) 安住 覆審住 失而還
(4) 近住 後別住 念住
(5) 調順 調柔住 對治十相
(6) 寂靜 寂靜住 對治尋思、隨煩惱
(7) 最極寂靜 降伏住 斷除尋思、隨煩惱
(8) 專注一趣 功用住 無間
(9) 等持 任運住 無功用

  九住心的前四個階段是使心安住的過程:(1)能夠把心從「外」調往「內」;(2)從「粗」調到「細」;(3)「善法」的意象忘「失」,可以察覺而返回(還),故又稱之為「覆審」;(4)「念」(善法意象)可以安「住」。接著有三個階段是對治斷除煩惱的過程:(5)可以對治從外而來的十相(色聲香味觸、貪瞋痴男女);(6)對治內心所起的尋思(欲、恚、害、親里、國土、不死)、隨煩惱(貪欲蓋、瞋恚蓋、掉舉蓋、昏沈蓋、疑蓋);(7)忘失正念時,惡尋思及隨煩惱雖會生起,卻可以斷除,因此是有間斷性的定力。最後兩個階段是定力成就的過程,(8)成就無間斷性的定力;(9)成就無功用(純熟自然)的定力。
  如此「觀」與「止」適當、適時的互相搭配、互相增長的良性循環模式,可以發展為「止觀雙運」的境界。猶如《瑜伽師地論》卷31所述:「問:齊何當言「奢摩他」(śamatha,止)、「毘鉢舍那」(vipaśyanā,觀)二種和合平等俱轉,由此說名止觀雙運轉道?答:若有獲得九相心住中第九相心住,謂三摩呬多(所引發禪定的狀態)。彼用如是圓滿三摩地(等持)為所依止,於法觀中修增上慧。彼於爾時由法觀故,任運轉道,無功用轉,不由加行,「毘鉢舍那」(觀)清淨鮮白,隨「奢摩他」(止)調柔攝受。如「奢摩他」(止)道攝受而轉。齊此名為「奢摩他」(止)、「毘鉢舍那」(觀)二種和合平等俱轉,由此說名「奢摩他」(止)、「毘鉢舍那」(觀)雙運轉道。」
此外,在白天的日常生活作息,也盡量學習「戒淨四因」(能令戒律清淨之四種要素)的習慣,也有助於養成「早睡自然醒」的生活作息。所謂「戒淨四因」是大乘佛教瑜伽行派的《六門教授習定論》將「根律儀」,以正念防護心意,使五根(眼耳鼻舌身)不受外境(色聲香味觸)的誘惑,不令煩惱流入內心;「於食知量」,不貪多、貪味,只為維持生命、治療飢渴而適當地攝食;「初夜後夜覺寤瑜伽」,初夜與後夜保持覺醒,淨修其心,在中夜養息;「正知而住」,行住坐臥、在內或外出,都能保持如理作意等四者,列為「戒淨四因」。天台宗也將調節「飲食、睡眠、身、息、心」等五項,稱「調五事」,作為禪修的基本條件。
因為,根據討論《中阿含經》卷10習相應品第五中,有16部經都有如下對於「修行次第:持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」的說明:「阿難!因持戒便得不悔。因不悔便得歡悅。 因歡悅便得喜。因喜便得止。因止便得樂。因樂便得定。阿難!多聞聖弟子因定,便得見如實、知如真。因見如實、知如真,便得厭。因厭便得無欲。因無欲便得解脫。因解脫便知解脫…..」。
因此,「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」以及「終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行」不僅是健康與學優的好習慣,也是「止觀雙運」之「修行次第:持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定(止)→如實知見(觀)→厭→離欲→解脫→知解脫」的好資糧。

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