從禪修、腦科學談身心調和五事(I)

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌419期,2018.07)

天台山修禪寺智者(538-597)大師所述《修習止觀坐禪法要》
(亦名《小止觀》; 「止、觀」與「定、慧」可以對應)是漢傳佛教界所熟悉的禪修入門書。其中有將「修心」善調五事(飲食、睡眠、身、息、心)和適,以「彈琴調絃」鬆緊適中,作如下的比喻:「云何名調和?….亦如彈琴,前應調絃,令寬急得所,方可入弄,出諸妙曲。行者修心,亦復如是。善調五事,必使和適,則三昧易生。有所不調,多諸妨難,善根難發。」所謂「調五事」之前兩項「飲食、睡眠」與《人生》雜誌(2010年10月)的拙文「身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」之後兩項「吃對、睡好」有關。
對於其餘三項之「調身、息、心」,若從禪修、腦科學的對話角度探究,有如下的運用可能。限於篇幅,先討論「調身、息」,「調心」部分,下回分解。

1. 調身(姿勢):身調動靜、鬆緊
有關「調身」,可與「四念處」之「身念處」禪修搭配,根據《中阿含經》卷24:「云何觀身如身念處?比丘者,行則知行,住則知住,坐則知坐,臥則知臥,眠則知眠,寤則知寤,眠寤則知眠寤。」,這與保持觀察「行住坐臥」的姿勢變化的專注力(念)有關。若從認知神經科學之Embodied cognition(體現認知、具身認知)的觀點,我們不可忽視調合身體之動靜、鬆緊等「姿勢、姿態」的變化,對心智訊息處理的影響。簡言之,我們應該重視身(肌肉等生理條件)對心(認知)的影響。
此外,哈佛醫學院精神科約翰.瑞提醫師(John J. Ratey)之《運動改造大腦》書中提到:運動可以促進與調節多數神經傳導物質(血清素、正腎上腺素與多巴胺…),而且小腦不只是負責協調肢體動作也有促進統整思維、注意力、情緒、社會技能的功用。若再配合學習較複雜的肢體技巧以更可增進腦內「腦源性神經營養因子」(Brain-derived neurotrophic factor,BDNF)含量,持之以恆,有助神經元的分化、成長與重塑,改善認知功能,減輕憂鬱。總之,運動可在如下三個層次改善學習能力:(1)使心智最佳化,提高警覺性、注意力和動機;(2)促進神經細胞互聯,為接收新資訊奠基;(3)刺激海馬回之幹細胞發展新的神經細胞,有助於記憶形成。
書中也建議:選擇一種同時鍛鍊心肺和腦部的運動(例如:球拍類的運動);或先做十分鐘的有氧熱身操(提升神經傳導物質),再做以技巧為主(強化及拓展神經網路)的無氧運動,例如攀岩或平衡練習。
可見養成調和身體姿勢的基本變化「動靜、鬆緊….」的習慣是非常有助於心智的調和。例如:將此習慣融入工作或日常生活中,設定25分鐘(也可微調)為一個工作時程(請參「番茄工作法」,Pomodoro Technique),至少休息5分鐘,補充水分、舒展筋骨,可以藉由體操、太極拳、瑜伽、原地跑步等容易讓身體與注意力如實對話的動作,或觀想「機器人動作設計」之精巧,以學習最適當的力量運作身體、調整上下左右軸線的對稱,以及增強核心肌群與身體柔軟度。
如此,除了可以避免同一個姿勢太久等問題,造成肌筋膜鬆緊失調的問題之外,也容易引發焦慮緊張,乃至動作協調能力減弱而伴隨注意力缺失,而且如認知神經科學所提倡:鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦。

2. 調息(呼吸、語言):息調出入、長短…..
有關「調息」,也是可與「四念處」之「身念處」禪修搭配,根據《中阿含經》卷24:「念入息即知念入息,念出息即知念出息,入息長即知入息長,出息長即知出息長,入息短即知入息短,出息短即知出息短…..」這與保持觀察「出入、長短…..」的「呼吸」變化的專注力(念)有關。呼吸是由自主神經(交感、副交感神經交互拮抗)自動調節,但也可由意識來控制。
一般而言,交感神經在白天較活躍,耗能產生精力,以應付工作或緊急狀況。副交感神經在用餐與晚上較活躍,消化食物蓄能,以利休息或修補器官。
但是,現代人容易因為各種壓力或追求興奮的社會活動與熬夜等不良的生活習慣,導致交感神經過度亢奮,即使到了夜晚,副交感神經依然低迷,無法安眠、疲勞累積,造成便祕、缺乏食慾、血壓上升、胃脹等副交感神經障礙等症狀。
由於吐氣運動則讓心跳減慢、胸壓上升,可抑制交感神經,活化副交感神經。所以我們可以藉由「從鼻吸氣3秒鐘;從口緩緩吐氣6秒鐘」之深呼吸練習,來改善自主神經失調。
我個人是融入上述25分鐘工作時程後之原地跑步運動5分鐘時練習此深呼吸法;或在說話或唱誦時練習以避免粗暴語;或在睡前練習美國Andrew Well醫師之「4-7-8」(從鼻吸氣4秒;屏氣7秒;從口緩緩吐氣8秒)之舒眠練習,如此來調息(呼吸、語言)等。

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