「拖延」與「番茄工作法」

釋惠敏
法鼓文理學院 校長
台北藝術大學名譽教授

(本文發表於《人生》雜誌399期,2016. 11)

上期《人生》雜誌(2016. 10),敝人討論「拖延者與腦科學」的議題:「為什麼人會拖延?該做的工作為什麼要等?」是許多心理學家(例如:Timothy A. Pychyl博士)研究的主題, 「等等但為何」(Wait But Why)網站也提供交流平台。該網站主說:他讀大學時,一年前開始準備畢業論文,若能定期分段寫作,就會輕鬆,猶如爬階梯上樓。但是他卻拖延至剩下一週才開始寫,猶如一步上高樓,真是慘痛教訓,這卻是人的通病。

「拖延」的「情緒管理」與「知苦」
拖延習慣讓人焦慮、後悔、沒自信。《華盛頓郵報》博客文章(4月27日)「拖延的真正理由以及如何停止?」(https://goo.gl/bgt7GV) 根據加拿大心理學家皮奇樂(Pychyl)博士的看法:「拖延」(procrastination)不是「時間管理」的問題,其實是「情緒管理」的問題(emotion-management problem),提出改善「拖延」習慣的5個要訣,例如:(1)多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事,例如:提早準備考試、寫報告……退休儲金,不要拖延到火燒眉毛。(2)「輕安」面對工作,打破「拖延罪惡感逃避(拖延)」的惡性循環。(3)降低「情緒」(feelings,例如:辛苦、枯燥)對工作的影響,跳脫「舒適區」的束縛。(4)將「大工作」分為「小步驟」。(5)開始工作與繼續進行的決心。
四諦(四種真理:知苦、斷集、證滅、修道)是佛教的核心。其中,「知苦」是首要的智慧,因為「苦」是生命的真相,如此的體悟,可以「降低情緒(例如:辛苦、枯燥)對工作的影響,跳脫舒適區的束縛」,勇於面對人生的各種問題,引發開始工作與繼續進行的決心。佛教所謂「苦」的含意除了一般的「苦苦(苦的感受的苦)」之外,快樂的感受會變異,它蘊含著「壞苦」的可能性;不苦不樂則蘊含著為條件所制約而生起的苦(行苦)。所以,當我們如實地了知「無常、苦、空、無我」時,生起了知苦諦的智慧,不會將「解脫」(所應該完成的修行工作)拖延。根據《中阿含經》卷10〈習相應品第五〉修行次第的說明,我們可將「解脫」的「大工作」,分為如下的「小步驟」:持戒(好習慣)→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫(自謂︰我證解脫。復起如是智見︰我生已盡,梵行已立,所作已辦,不受後有)。

「番茄工作法」
在2013年,我知道了「番茄工作法」(Pomodoro Technique)。它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科.奇里洛(Francesco Cirillo)提出,取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」,目前有各種的電腦或手機應用軟體(例如:Flat tomato或「發條番茄鐘」)可供利用。
「番茄工作法」是依六個步驟進行(https://goo.gl/Qj0leI):
(1)規劃工作目標,預估需要幾個「番茄工時」,依序進行。如果1個目標需要太多番茄工時(例如5個以上),可以再分割;反之,1個目標不足1個番茄工時,也可合併其他目標。
(2)設定25分鐘(也可微調)為「番茄工時」。
(3)專注工作,直至定時器提示。
若在「番茄工時」中,其他事情發生時,有如下兩種處理方式:
[i]若是緊急必須立即處理,則將當前的「番茄工時」廢棄,找時間重新開始。
[ii]若非緊急,則可告知(inform)對方目前我正在工作;協調(negotiate)預計延後的時間;立即安排(schedule)追蹤(follow-up);當「番茄工時」完成後,叫回(call back)對方,準備處理該事情。
(4)標記次數,成為視覺化記錄,若是應用軟體則可自動記錄。
(5)休息5分鐘,閉目養神,補充水分,舒展筋骨。
(6)每完成4個「番茄工時」,休息15-30分鐘。
如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾,培育工作時之「心流經驗」(the flow,主動、專注),這是有助於前額葉執行控制功能的增進,可以提高工作者的成就感,並提供自我觀察和改進數據,也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。
「心流經驗」
所謂「心流經驗」是心理學家齊克森米哈里(Csikszentmihalyi)於1975年所提出的術語,他藉由深度訪談各領域高創意與高成就的人,發現這些人唯一共同點就是:他們對所從事的活動, 找到了樂趣與持續性的滿足,而進入「心流」狀態。此狀態容易在如下的條件產生:當挑戰與能力相合(旗鼓相當),有足夠的技術,使得目標在自己可及之處(得心應手),環境對個人的行動的反饋是立即明確的。「番茄工時紀錄」也是一種即時回饋的方式。
心流的障礙是注意力運作「太零散」,例如:失範(社會層次)、注意力失調(個體層次)而產生「拖延工作」的焦慮;或者注意力運作「太嚴格」,例如:疏離(社會層次)、自我中心(個體層次)。因此,維持注意力運作「不太鬆、不太緊」是良好的心智模式。我個人認為:「心流經驗」的描述,類似佛教「心一境性」,也是解脫道步驟:「持戒→無悔→歡悅→心喜→身安(輕安)→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫」之重要環節。

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